Trening FBW + Bieganie, prośba o korektę i ocenę

Witam serdecznie,
zdaję sobie sprawę, że podobnych tematów jest od groma jednak bardzo mi zależy na indywidualnej poradzie:)
Niestety nabawiłem się kontuzji pleców która uniemożliwia mi wykonywanie martwego ciągu przez ok. miesiąc nad czym bardzo ubolewam. Dlatego też musiałem pominąć to ćwiczenie w rozpisce.

Pierwsze pytanie: myślicie, że jest opcja stosować ten trening 4 razy w tygodniu? Obniżyłbym wtedy liczbę serii w każdym ćwiczeniu do 3 czy lepiej trenować klasycznie 3 razy w tygodniu i zwiększyć liczbę serii?

Pytanie drugie: bardzo lubię biegać, a że idzie wiosna chciałbym je dołączyć do planu treningowego. Czy moglibyście mi podpowiedzieć w jakie dni najlepiej wykonywać trening biegowy?

Poniżej wstawiam przygotowany plan FBW.
A:
Przysiad ze sztangą na barkach
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Modlitewnik
Wyciskanie francuskie
coś na brzuch
B:
Wykroki
Podciąganie nachwytem
Klatka hantlami na ławce skośnej
Wznosy Ramion
Uginanie ramion z suspinacją
wyciskanie francuskie jednorącz
również coś na brzuch



1.Mężczyzna
2.26
3.70
4.178
5.Masa+Siła
6.4 miesiące + 3 tygodniowa przerwa spowodowana kontuzją
7.bieganie
8.FULL
9.Jest jak najbardziej
10.Kontuzja pleców która uniemożliwia wykonywanie martwego ciągu jeszcze przez jakiś czas
11.białko, witaminki
12. FBW nieco podobny do tego który prezentuje ale miałem dużo, za dużo ćwiczeń
13. Rekordy Przysiad- 90kg, Martwy- 120 kg, Ławka - 70 kg

Bardzo dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam:)

Plan nie jest zły jednak jeśli chcesz dołożyć jeszcze bieganie to warto by było nie dokładać tego 4 dnia treningowego bo aktywności będzie sporo.
Daj bieganie w dni nietreningowe.