Trening 5x w tyg Cel rzezba <Sogi za fajna pomoc>

Siema chce zaznaczyc ze jest to plan zrobiony przez kumpla a ja go daje tylko do oceny. On robi sobie plan ja mu ukladam diete . Prosze was o rady [pod wzgledem treningu] oraz ewentualne poprawki.

Wiek: 19 lat
Staż: 2 lata
Cel: Rzeźba
Dieta: Jest

Odstępy między seriami 30-45 s z zegarkiem w ręku
Aeroby 4x w tygodniu: 3x bieganie, 1x basen


PON: KLATA+TRICEPS+ŁYDKI:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Rozpiętki w siadzie na maszynie ‘butterfly’ 4s 15,15,12,12
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4s 15,15,12,12
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 15,15,12,12
Wspięcia na palce w staniu 4s max
Wspięcia na palce w siadzie 4s max

WT: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Szrugsy sztangielkami 4s 20,20,15,15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

ŚR: UDA+BARKI+BRZUCH:

Przysiady ze sztangą 4s 15,15,12,12
Uginanie nóg w leżeniu 4s 15,15,12,12
Wyciskanie ciężaru na maszynie 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4s 15,15,12,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 15,15,12,12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4s max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s max

CZW: KLATA+TRICEPS+ŁYDKI:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s 15,15,12,12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s 15,15,12,12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 15,15,12,12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Wspięcia na palce w staniu 4s max
Wspięcia na palce w siadzie 4s max

PT: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Martwy ciąg 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 15,15,12,12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

SO: UDA+BARKI+BRZUCH:

Przysiady na hack-maszynie 4s 15,15,12,12
Prostowanie nóg w siadzie 4s 15,15,12,12
Uginanie nóg stojąc na maszynie 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15,15,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15,15,12,12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 15,15,12,12
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4s max
Skręty tułowia 4s max

ja tu widzę 6 dni- w takiej konfiguracji skonczyc sie to musi porażką- czyt. niemałymi spadkami mięśni i pewnie ogolnym rozbiciem/brakiem energii/

olol 6 dni ja na planach sie nieznam dlatego tego dokladnie nieprzeanalizowalem.

Hmm a jak radzisz 3x w tyg trening, 3 aeroby i raz basen czy jakis inny zestaw?

3-4 razy w tyg., aeroby i basen 2-3 x.
jeden dzeń zupełnie wolny- chyba, że wtedy idziesz na basen -a topływanie jest bardziej rozlużnijaące niz męczące...

Ok trening poprawi i znow go tu dam

Dzieki

dodam ze trening moze obejmowac oczywiscie 5-6 dni, ale musi to byc odpowiednio ulozony plan. twoj jest poprstu zbyt forsowny.

Witam po glebszym namysle kumpel postanowil skorzystac z gotowego juz planu na rzezbe : https://www.sfd.pl/Przykladowe_treningi_masa/rzezba/regeneracja-t59234.html

Plan wyglada nastepujaco - Zaznaczam odrazu dni oraz godziny aerobow. Prsze was o ocene czy jest to dobry plan dla niego.
Czekam na wasza acceptacje, poprawki oraz porady i potem zabieram sie zeby zrobic mu diete.

Staz : 2 lata
Cel : Rzezba
Dieta : Jest

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki skos 4s x 15
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

Tutaj odrazu po treningu AEROBY - 40min rowerek

WT
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 15,15,12,12
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 15,15,12,12
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15

Sroda aeroby 40min rowerek lub bieg przez las


CZW
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3. Wyprosty nóg - 3s x 20
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

PT
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15


Sobota Aeroby 40min biegu

Niedziela basen na spokojnie zeby tylko cialo w penym topniu odpoczelo

Niewiem czy ten plan w polaczeniu z tym planem aerobow da pozadane efekty, dlatego prosze was o opinie.

mysle,że już moćże być , poza najszerszym grzbietu- gdzie zamiast jednego wioslowanie wrzucic by należalo drążek/nie wiem czy masz taką mozliwość, bo trudno mi sobie wyobrazić, że bys to pprzeoczyl gdyby tak było/.

oczywiscie drazek jest na silowni takze uwzglednie twoja rade w planie. Soga juz dalem wczoraj

Dzieki