...
Napisał(a)
Albo jestes bardzo otluszczony albo totalnie slaby, zeby przy wadze 105kg miec takie ciezarki - jesli to pierwsze to wypadaloby zredukowac tkanke tluszczowa, jesli to drugie to skup sie na podstawach a nie na ramionach, ktore w Twoim przypadku sa teraz malo wazne.
...
Napisał(a)
Jeśli to ma być 5/3/1 w rozbiciu na 4 dni to plan jest źle skonstruowany:
podział ma być na góra/dół więc z dnia B wyrzucasz triceps i dołączasz go do dnia
góry np.C. W dniu A OBOWIĄZKOWO powinno być podciąganie. Jeśli jesteś w stanie podciągnąć się tylko 2 razy to zrób kilka serii po 2 razy, a nawet po 1 razie.
Aby poprawić podciąganie -tak zaleca Wendler (i to działa - sprawdzone) DODATKOWO w dniu C
między seriami wyciskania na ławkę rób serię podciągania czyli wyjdzie kilka serii.
Ale zawsze z dużym zapasem. Czyli jeśli ktoś podciągnie się 10 razy, robi kilka
serii (5-10) po 3 - 5 podciągnięć. Jeśl Ty podciągasz się 2-3 razy zrób 5 serii
(1 seria między wyciskanie) po 1 razie.
Poza tym ktoś wyżej radził robić na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie na biceps -
w tym planie dla czegoś takiego nie ma miejsca.
Łydki przekładasz do dni "dołu".
Poza tym gdzie są pompki na poręczach? To obowiązkowe ćwiczenie w 5/3/1, które
bardzo pomaga w wyciskaniu na ławce i rozbudowuje klatkę i triceps - dajesz je
do dnia A po wyciskaniu na barki i podciąganiu na drążku.
I jeszcze jedno: JEŚLI jesteś otłuszczony to powinieneś do
treningu dołączyć jakieś zajęcia kondycyjne, które są jednym
z filarów tego programu.
Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-07-23 09:59:17
podział ma być na góra/dół więc z dnia B wyrzucasz triceps i dołączasz go do dnia
góry np.C. W dniu A OBOWIĄZKOWO powinno być podciąganie. Jeśli jesteś w stanie podciągnąć się tylko 2 razy to zrób kilka serii po 2 razy, a nawet po 1 razie.
Aby poprawić podciąganie -tak zaleca Wendler (i to działa - sprawdzone) DODATKOWO w dniu C
między seriami wyciskania na ławkę rób serię podciągania czyli wyjdzie kilka serii.
Ale zawsze z dużym zapasem. Czyli jeśli ktoś podciągnie się 10 razy, robi kilka
serii (5-10) po 3 - 5 podciągnięć. Jeśl Ty podciągasz się 2-3 razy zrób 5 serii
(1 seria między wyciskanie) po 1 razie.
Poza tym ktoś wyżej radził robić na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie na biceps -
w tym planie dla czegoś takiego nie ma miejsca.
Łydki przekładasz do dni "dołu".
Poza tym gdzie są pompki na poręczach? To obowiązkowe ćwiczenie w 5/3/1, które
bardzo pomaga w wyciskaniu na ławce i rozbudowuje klatkę i triceps - dajesz je
do dnia A po wyciskaniu na barki i podciąganiu na drążku.
I jeszcze jedno: JEŚLI jesteś otłuszczony to powinieneś do
treningu dołączyć jakieś zajęcia kondycyjne, które są jednym
z filarów tego programu.
Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-07-23 09:59:17
...
Napisał(a)
generalnie plan dorby, z tym ze w dzien MC jako cwiczenia pomocnicze daj tylko na nogi 2 cwiczenia, abs; w military zamien uginanie na podciagniecia. Wyprosty = dzien dobry ? jesli tak daj je w dzien ze squatem, i jak np robisz military sztanga to potem pomocnicze 5x10 daj hantlami to samo z przysiadem ;)
http://www.sfd.pl/koorasy__totalna_przemiana-t899528.html - współpraca z Hubert81
http://www.sfd.pl/step_one:_get_fit!-t952165.html - aktualny
...
Napisał(a)
Otluszczony jestem sporo. Zanim poszedlem na silownie mialem z 20kg nadwagi, a moze wiecej. Teraz mysle ze wiele sie nie zmienilo w tej kwestii.
Czy bieganie 20 min po treningu bedzie dobrym pomyslem? Poza tym czy nie wplynie to na rozwijanie masy miesniowej?
Plan poprawilem wedlug waszych zalecen:
A) Military Press
Wyciskanie sztangi stojąc ( tabela )
Wyciskanie sztangi stojąc 5x10
Podciaganie na drazku 5x max
Pompki na poreczach 5x10
B) MC
Martwy ciąg ( tabela )
Martwy ciąg 5x10
Wiosłowanie sztangielka 5x10
Brzuch
C) Lawka plaska
Wyciskanie leżąc ( tabela )
Podciaganie na drążku naprzemiennie z wyciskaniem
Wyciskanie sztangielek ( skos góra ) 5x10
D) Squat
Przysiady ze sztangą ( tabela )
Przysiady ze sztangą 5x10
Ugięcia nóg leżąc na maszynie 5x15
Wspięcia na palce stojąc 5x5
Wspięcia na palce siedząc 5x15
Wyprost 5x15
Brzuch
Jezeli cos przeoczylem to czekam na uwagi.
Zmieniony przez - phantaztik w dniu 2011-07-23 15:37:38
Czy bieganie 20 min po treningu bedzie dobrym pomyslem? Poza tym czy nie wplynie to na rozwijanie masy miesniowej?
Plan poprawilem wedlug waszych zalecen:
A) Military Press
Wyciskanie sztangi stojąc ( tabela )
Wyciskanie sztangi stojąc 5x10
Podciaganie na drazku 5x max
Pompki na poreczach 5x10
B) MC
Martwy ciąg ( tabela )
Martwy ciąg 5x10
Wiosłowanie sztangielka 5x10
Brzuch
C) Lawka plaska
Wyciskanie leżąc ( tabela )
Podciaganie na drążku naprzemiennie z wyciskaniem
Wyciskanie sztangielek ( skos góra ) 5x10
D) Squat
Przysiady ze sztangą ( tabela )
Przysiady ze sztangą 5x10
Ugięcia nóg leżąc na maszynie 5x15
Wspięcia na palce stojąc 5x5
Wspięcia na palce siedząc 5x15
Wyprost 5x15
Brzuch
Jezeli cos przeoczylem to czekam na uwagi.
Zmieniony przez - phantaztik w dniu 2011-07-23 15:37:38
...
Napisał(a)
Może być. Jeśli chcesz możesz raz w tygodniu do któregoś z dni "góry" możesz dorzucić biceps 3-5 serii po 10 powtórzeń.
Jeśli chodzi o trening kondycyjny wszystko masz wyjaśnione w książce Wendlera.
Jeśli chodzi o trening kondycyjny wszystko masz wyjaśnione w książce Wendlera.
...
Napisał(a)
na pomocniczych hantelkami, w dzien B daj wyciskanie na suwnicy, i mozesz dozucic wykroki.
http://www.sfd.pl/koorasy__totalna_przemiana-t899528.html - współpraca z Hubert81
http://www.sfd.pl/step_one:_get_fit!-t952165.html - aktualny
...
Napisał(a)
Generalnie, gdybyś planował włączyć bardziej intensywne ćwiczenia kondycyjne
wskazane będzie ograniczenie treningu do 3 razy w tygodniu i obcięcie trochę
ćwiczeń pomocniczych.
wskazane będzie ograniczenie treningu do 3 razy w tygodniu i obcięcie trochę
ćwiczeń pomocniczych.
Polecane artykuły