Trening 4 dni,masa

Witam
Co myslicie o takim połączeniu grupy mieśniowych? Trening na mase

Poniedziałek
klata+triceps

Wtorek
Plecy+biceps

Środa=Wolne

Czwartek
Nogi

Piatek
Barki

Chyba dobrze.
Ale nie lepiej rozpisac na 3 dni ?

A tak:

Pn: Braki+triceps

Wt: Nogi+plecy (?)

Pt: Klatka+biceps

Nie jestem pewien czy nogi z plecami można.

Cześć Agresor_. Jedyną zmianę jaką bym tu proponował jest zamiana treningu na barki (czwartek) z treningiem na nogi (piątek). Chodzi o to że po wtorkowym treningu na plecy prostowniki grzbietu nie będą w pełni zregenerowane i ciężko Ci będzie robić przysiad.Zmiana ta dotyczy Ciebie w przypadku gdy w treningu na plecy uwzględniasz trening na prostowniki(martwy ciąg,wiosłowanie w opadzie itd.) Pozdrawiam

Co myslice o takim planie treningowym? Mile widzane wypowiedzi, sugestie, zmiany itp.

Ponidziałek
Klata+Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(głowa góra) 4x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej (głowa góra) 4x 6-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-8
Wyciskanie hantelek(francuskie) na ławce płaskiej 4x 6-8
Wyciskanei hantelek siedząc 3x 6-8

Wtorek
Plecy+Biceps

Podciąganie na drążku do brody, uchwyt szeroki 4x 6-8
Podciageni sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 6-8
Martwy ciąg 5x 6-8
Uginanie sztangi prostej, stojąc 3x 6-8
Uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 3x 6-8
Uginanie ramion z hantelką siedząc 3x 6-8

Środa - Wolne

Czwartek
Barki

Wyciskanie hantel zza karku siedząć 3x 6-8
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3x 6-8
Unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x 6-8
Unoszenie hantelek przodem stojąc 3x 6-8
Szrugsy ze sztangą 3x 6-8
Szrugsy z hantelkami 3x 6-8

Piątek

Przysiady ze sztanga na barkach 5x 6-8
Wykroki z hantelkami 4x 6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6-8
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x 6-8
Wspięcia na palce ze siedząc 4x 6-8

Za duzo na barki.
Po co tyle szrugsow? Albo sztanga albo hantelki, wybierz.
Do treningu barkow dorzuc przedramiona.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(głowa góra) 4x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej (głowa góra) 4x 6-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-8
PProstowanie ramion na wyciągu
Prostowanie ramienia ze sztangielką za głową siedząc w oparciu(modlitewnik)
Wtorek
Plecy+Biceps

Podciąganie na drążku do brody, uchwyt szeroki 4x 6-8
Podciageni sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 6-8
Martwy ciąg 5x 6-8
Uginanie sztangi prostej, stojąc 3x 6-8
Uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 3x 6-8
Uginanie ramion z hantelką siedząc 3x 6-8 (młotki)

Środa - Wolne

Czwartek
Barki

Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3x 6-8
Unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x 6-8
Podciąganie pod brodę (uchwyt szerszy od szerokości barków)
Szrugsy ze sztangą 3x 6-8
Szrugsy z hantelkami 3x 6-8

Piątek

Przysiady ze sztanga na barkach 5x 6-8
Wykroki z hantelkami 4x 6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6-8
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x 6-8
Wspięcia na palce ze siedząc 4x 6-8
Proponuję zwiększyć ilość ruchów między 12 a 8 jeśli nastawiasz się na robienie masy.


Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-06-15 08:58:54

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-06-15 08:59:28

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-06-15 09:01:01

Z wyciagiem to nie da rady.
Mam swoją siłkę w domu. Posiadam: Ławkę płaską, ławkę regulowaną, modlitewnik, drążek, gryf długi prosty, 2 gryfy krótkie (hantle)
Jak teraz?

Zrób w takim razie francuskie wyciskanie z czoła leżąc na ławie na prostym gryfie.Będzie to samo!

ja mam taki:

pn klata + nogi + brzuszki
sr barki + biceps + brzuszki
pt klata wąska + triceps + brzuszki
sob plecy + kaptury + biceps

edit: siłke mam w domu, bez wyciągu..jak chcesz moge ci rozpisac poszczegołne ćwiczenia

Zmieniony przez - SebekTT w dniu 2005-06-15 12:51:31

Bardzo dobry pomysł SebekTT. KLATA RAZEM Z NOGAMI A TRICEPS OSOBNO JEDNEGO DNIA Chyba zacznę tak ćwiczyć.
SebekTT to się nijak nie ma do zasad treningu kulturystycznego. Co ty proponujesz??? Pozdro