SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening 3x (2x ogólny + nogi).

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 30
Waga 65
Wzrost 169
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni 3 lata
Uprawiane inne sporty Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Siłownia - full osprzęt
Dieta Cały czas restrykcyjnie przestrzegana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy BCAA
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Powiedz mi jeszcze jak wykonywać plank? Chodzi mi o to czy np. 3 serie po 30s. na koniec treningu będzie ok?

I pytanie czy ćwiczenia izometryczne brzucha mogę dodać w dni treningu dołu? Dodatkowo jako 3 trening brzucha w tygodniu czy to już za dużo?

Kurde jeszcze jedno... Czy do tego treningu warto dodać jakieś sztrugsy i coś na przedramię czy również już nie kombinować?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 22:11:00
Wysłana -
Tak. Z czasem wydłużaj czas serii, zacznij robić plank boczny - side plank itd
Nie, za dużo
Tak, ale też nie przesadzaj - 2x w tyg wystarczy.
Wysłana -
Witam ponownie.
Mam jednak jeszcze pytanie odnośnie serii i powtórzeń. Podam na przykładzie np. uginania sztangi (tam podałeś zakres 3-4x8-12).
Zrobiłem 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem 15 kg, następnie również 4x12 po 17,5kg. I teraz pytanie co dalej. Powiedzmy, że z 20 kg ponownie zrobię 4x12, ale jak już z 22,5 nie dam rady to jak to ogarnąć? Na ten moment nie wiem czy dam radę więc zapewne będzie tak, że zacznę robić i w 4 serii braknie mi sił na 12 powtórzeń. Czyli wyjdzie 3x12 i 1x9. Jak więc robić w kolejnym treningu? Próbować to 4x12 z 22,5kg czy zejść na niżej, ale wtedy na 4x10 czy 3x12?



Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-22 22:12:35
Wysłana -
Powiedzmy że zacząłeś 2 tyg temu, zrobiłeś 3 treningi bica i już chcesz dorzucić na tak małą partię jak bic 10 kg... stary, w takim tempie każdy po roku uginałby 100 kg na serie... Przystopuj trochę

Staraj się trochę dokładać co 2 tyg nawet, przyzwyczajaj mięśnie do pracy na danym ciężarze, uwierz, to zaprocentuje. Myśl na więcej niż miesiąc do przodu

Posiedź trochę na 17,5 kg. Zrób parę treningów. Przejdź na 20 kg. Zrób parę treningów.

Spróbuj na 22,5 kg. Zrób parę treningów. Nie wyjdzie na 4x12? To spróbuj jeszcze raz i jeszcze. Dalej nie wychodzi? To zejdź na 4x10. I tak w koło Macieju. Już nie dajesz rady dokładać na danym zakresie powt? Schodzisz z powtórzeniami. Proste

I naprawdę, jak Ty dokładasz po 2,5 na bica to strach pomyśleć jak to idzie w ćwiczeniach na plecy, pewnie po 20 kg dodajesz co trening - w końcu plecy partia 10 x większa niż bic ;););)
Wysłana -
Gats 2 bez stresu :) Nie wszystko co opisałem jest do końca prawdą. Bardziej mi chodziło o założenia co dalej... Zacząłem na 15kg i po 2 tygodniach wszedłem na 17,5, a dalej to melodia przyszłości natomiast lubię wiedzieć co będzie dalej...
Wysłana -
Witam ponownie. Tym razem przychodzę z pytaniem o trening na redukcję... Czy powyższy trening który opisywaliśmy będzie miał dobre zastosowanie? Czy powinienem coś zmienić w ilości serii/powtórzeń?
Wysłana -
nie, zmien tylko kaloryke
Wysłana -
Wojcieszko87
Witam ponownie. Tym razem przychodzę z pytaniem o trening na redukcję... Czy powyższy trening który opisywaliśmy będzie miał dobre zastosowanie? Czy powinienem coś zmienić w ilości serii/powtórzeń?


Dokładnie pobaw się dietą. A jeśli nastąpi zastój w redukcji to trzeba dołożyć jakiejś aktywności.
Strona 3 z 3
Dodaj odpowiedź