Trening 3x (2x ogólny + nogi).

Powiedz mi jeszcze jak wykonywać plank? Chodzi mi o to czy np. 3 serie po 30s. na koniec treningu będzie ok?

I pytanie czy ćwiczenia izometryczne brzucha mogę dodać w dni treningu dołu? Dodatkowo jako 3 trening brzucha w tygodniu czy to już za dużo?

Kurde jeszcze jedno... Czy do tego treningu warto dodać jakieś sztrugsy i coś na przedramię czy również już nie kombinować?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 22:11:00

Tak. Z czasem wydłużaj czas serii, zacznij robić plank boczny - side plank itd
Nie, za dużo
Tak, ale też nie przesadzaj - 2x w tyg wystarczy.

Witam ponownie.
Mam jednak jeszcze pytanie odnośnie serii i powtórzeń. Podam na przykładzie np. uginania sztangi (tam podałeś zakres 3-4x8-12).
Zrobiłem 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem 15 kg, następnie również 4x12 po 17,5kg. I teraz pytanie co dalej. Powiedzmy, że z 20 kg ponownie zrobię 4x12, ale jak już z 22,5 nie dam rady to jak to ogarnąć? Na ten moment nie wiem czy dam radę więc zapewne będzie tak, że zacznę robić i w 4 serii braknie mi sił na 12 powtórzeń. Czyli wyjdzie 3x12 i 1x9. Jak więc robić w kolejnym treningu? Próbować to 4x12 z 22,5kg czy zejść na niżej, ale wtedy na 4x10 czy 3x12?



Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-22 22:12:35

Powiedzmy że zacząłeś 2 tyg temu, zrobiłeś 3 treningi bica i już chcesz dorzucić na tak małą partię jak bic 10 kg... stary, w takim tempie każdy po roku uginałby 100 kg na serie... Przystopuj trochę

Staraj się trochę dokładać co 2 tyg nawet, przyzwyczajaj mięśnie do pracy na danym ciężarze, uwierz, to zaprocentuje. Myśl na więcej niż miesiąc do przodu

Posiedź trochę na 17,5 kg. Zrób parę treningów. Przejdź na 20 kg. Zrób parę treningów.

Spróbuj na 22,5 kg. Zrób parę treningów. Nie wyjdzie na 4x12? To spróbuj jeszcze raz i jeszcze. Dalej nie wychodzi? To zejdź na 4x10. I tak w koło Macieju. Już nie dajesz rady dokładać na danym zakresie powt? Schodzisz z powtórzeniami. Proste

I naprawdę, jak Ty dokładasz po 2,5 na bica to strach pomyśleć jak to idzie w ćwiczeniach na plecy, pewnie po 20 kg dodajesz co trening - w końcu plecy partia 10 x większa niż bic ;););)

Gats 2 bez stresu :) Nie wszystko co opisałem jest do końca prawdą. Bardziej mi chodziło o założenia co dalej... Zacząłem na 15kg i po 2 tygodniach wszedłem na 17,5, a dalej to melodia przyszłości natomiast lubię wiedzieć co będzie dalej...

Witam ponownie. Tym razem przychodzę z pytaniem o trening na redukcję... Czy powyższy trening który opisywaliśmy będzie miał dobre zastosowanie? Czy powinienem coś zmienić w ilości serii/powtórzeń?

nie, zmien tylko kaloryke

Wojcieszko87

Witam ponownie. Tym razem przychodzę z pytaniem o trening na redukcję... Czy powyższy trening który opisywaliśmy będzie miał dobre zastosowanie? Czy powinienem coś zmienić w ilości serii/powtórzeń?

Dokładnie pobaw się dietą. A jeśli nastąpi zastój w redukcji to trzeba dołożyć jakiejś aktywności.

Panowie powracam po czasie...Wykonywałem trening Gatsa 2 przez dłuższy czas. Niestety później miałem 3 miesięczną przerwę spowodowaną kontuzją (grając w piłkę) i narodzinami córy ;)
Od 6 tygodni powróciłem do tego treningu i zrobiłem na nim redukcję, którą powoli kończę.
Prośba moja do Was jest taka czy mogę nadal kontynuować ten trening, czy może jednak powinienem coś zmienić?
Druga sprawa jest taka, że miałem trening 3 razy w tygodniu, ale z tego jedna seria w tygodniu przeznaczona na nogi. Obecnie chciałbym zacząć trenować 3x w tygodniu ale już trening łączony i nie chciałbym osobnej sesji na nogi, a połączenia tego w całość.
Czy możecie podpowiedzieć jakie wykonać modyfikacje? Przesyłam co robiłem do tej pory.
Dodam jeszcze, że w trakcie tygodnia będę miał jeszcze 1 godzinny trening piłkarski (raczej lekki) i mecz.

Góra A
- Wyciskanie leżąc na ławce ujemnej - 4x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x10
- Wyciskanie hantelek – 4x8-10
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4x6
- pompki więzienne – 3-4x8-12/dawaj zamiennie z takim ćwiczeniem kalistenicznym bodyweight triceps extension
- uginanie sztangi - 3-4x8-12

Góra B
- Wyciskanie lezac na lawce - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x6
2. MC na prostych 4x6-10
3. Wykroki 4x10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10-15
5. Wspięcie na palce siedząc 3 x max
6. Wpięcia na palce stoją 3 x max


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2019-03-14 22:33:10

a jak efekty na tym planie?