SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 14 latka w domu

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5897

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez BPL-G z działu Aktualności - Kulturystyka i Fitness.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Witam. Mam 14 lat. Od kilku miesięcy ćwiczę w domu sztangielkami oraz robię pompki i brzuszki. Nie odżywiam się jakoś specjalnie ( jem to co robi mama ;P ale staram się jeść dużo ). Mam 184 cm wzrostu i ważę 66 kg.
Chce zwiększyć masę mięśniową. Czytałem dużo na temat ćwiczeń ogólno-rozwojowych i treningu domatora.
Jak już mówiłem mam 2 sztangielki:
- 2 gryfy 2 kg
- 4 talerze 4 kg
- 8 talerzy 1 kg
Bardzo bym prosił o ułożenie jakiegoś planu treningowego oraz podać jakieś wskazówki dotyczące odżywiania się. Wolę mieć pewność, że doświadczone osoby udzielą mi rad, niż sam ułożę jakiś trening-kamikadze. Trening chciałbym traktować jako przygotowanie do ćwiczeń na siłowni. 3 razy w tyg gram w koszykówkę. Od razu mówię, że nie interesują mnie żadne odżywki.
Z góry dziękuję za pomoc.

The Past
The Present
The Future

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 290
Pomysl pierw wg. jakich zasad chcesz robic trening. ACT czy FBW. W skrocie ACT to taki treing ze te cwiczenia co podales wyzej razem wszystkie stanowia JEDEN OBWOD i na 1 treningu powtarzasz tak 2-4 obwody (pierw 2, potem dochodzisz do 4) a FBW to taki trening ze kazda grupe miesniowa wykonujesz po kolei. Oba te treningi sa treningami calego ciala na 1 sesji treningowej. Patrzac na rozpiske wyzej nie nalezy ten plan treningowy do zadnych z rodzajow treningow co podalem. O ACT wiecej masz tu - https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html, a o FBW tu - https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Zastosuj najprostsze FBW napoczatek to Ci wystarczy ;). Jak juz wybierzesz rodzaj treingu podstaw cwiczenia pod miesnie i daj do sprawdzenia :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 715 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12257
po pierwsze nie ten dział
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Sorka ale to mój pierwszy temat ;\

The Past
The Present
The Future

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
a wiec tak na poczatku wypelnij ankiete:
https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html

nastepnie przeczytaj te tematy:
https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

jesli chodzi o trening zapoznaj sie z tym dzialem
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html
przeczytaj w nim tematy podwieszone

nastepnie postaraj sie na ich podstawie lub znalesc tam jakis ewentualnie poprawimy lub dostosujemy pod twoje mozliwosci

napisz swoje odzywianie np. z 3 ostatnich dni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Wiek : 14
Waga : 66 kg
Wzrost : 184
Staż treningowy: 3 miesiące ( ale niestety były długie przerwy )
Obwód pasa : 84 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54 cm
Obwód łydki : 37 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka - 3 razy w tyg.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałem
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie stosowałem

Odzywianie z 3 ostatnich dni:
16.11.
~ śniadanie:
- szklanka kakao
- bułka ze smażoną kiełbasą
~ obiad:
- talerz pomidorowej
- micha gulaszu z kaszą
~ kolacja:
- jajecznica z 3 jajek
- bułka
17.11.
~ śniadanie:
- jajecznica z 3 jajek
- bułka

~ obiad:
- kotlet
- frytki
- surówka
~ kolacja:
- kakao
- bułka z serem
18.11.
~ śniadanie:
- bułka z serem, szynką , sałatą
- kakao
~ obiad:
- rosół z makaronem
- kurczak i ziemniaki
~ kolacja:
-jajka na miękko ( 3 )

Oczywiście między posiłkami jem jakieś przekąski, nie jem chipsów i ograniczam słodycze. Jadam też sniadanie w szkole w postaci bułki czy batona. Piję dużo wody.

A co do treningu to do tej pory ćwiczyłem tak:
Poniedziałek:
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 10 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 10 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 7 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 7 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 5 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 5 powtórzeń

po takiej serii mój biceps był finito i kończyłem

Wtorek
-wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń
-wyciskanie francuzkie ( lewa ) 4 kg 10 powtórzeń
2 minuty odpoczunku
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia nad głowę ( 2 ręce na raz ) 4kg 20 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń
-wyciskanie francuzkie ( lewa ) 4 kg 10 powtórzeń

Środa
dzień wolny

Czwartek
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 10 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 10 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 7 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 7 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
-uginanie ramienia ( prawego ) na stojąco 10 kg 5 powtórzeń
-uginanie ramienia ( lewego ) na stojąco 10 kg 5 powtórzeń

Piątek
-wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń
-wyciskanie francuzkie ( lewa ) 4 kg 10 powtórzeń
2 minuty odpoczunku
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia nad głowę ( 2 ręce na raz ) 4kg 20 powtórzeń
2 minuty odpoczynku
wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń
-wyciskanie francuzkie ( lewa ) 4 kg 10 powtórzeń

Sobota
dzień wolny

Niedziela
dzień wolny

I tak ćwiczyłem przez około miesiąc. późnij mi się odechciało.
Po około 3 tyg robiłem pompki i brzuszki bez żadnego planu.
Teraz zbliża się zima i będę miał więcej wolnego czasu więc wrócę chyba do mojego pierwszego treningu.

The Past
The Present
The Future

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Plan jak i odżywianie jest fatalne.

Zapoznaj się
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Wystarczą ci (jak nie masz to dokup sobie ekspander)
1. Pompki klasyczne
2. Pompki w podporze tyłem
3. Rozciąganie ekspandera za plecami
4. Podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt)
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
6. Rozciąganie ekspandera nad sobą
7. Przysiady!!!
8. Wspięcia na palce
9. I na brzuch dajmy na to tzw. 'Nożyce'

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/Co_należy_wiedzieć_o_treningu_siłowym,_czego_się_spodziewać_i_jak_się_do_niego_przyg-t816213.html
https://www.sfd.pl/Odżywki_i_suplementy_na_początku_przygody_z_siłownią-t815983.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

Zapoznaj się z radami żywieniowymi.
http://potreningu.pl/kalkulatory/
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Oblicz swoje zapotrzebowanie na kcal i składniki odżywcze.
Jak to przeczytasz spróbuj sobie ułożyć prosty jadłospis (w ostatnim linku jest link do dziennika gdzie możesz sprawdzać gramaturę jedzenia) i wrzuć nam go tu a skorygujemy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 336
powyrzucaj te bulki,frytki i sam tez sie ucz ogladaj filmiki z treningami i naucz sie jak sie rozpoznaje przetrenowanie bo to wlansie przetrenowanie najczesciej jest domen amlodych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55283 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336117
jest gorsze niż niedotrenowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Spox. Kończę z frytkami i tak dużą ilością bułek :). Postanawiam jeść dużo ryżu, ryb i mięsa.
Na kalkulatorach obliczyłem ze moje zapotrzebowanie to ( w zaokrągleniu w górę ):
kalorie: 2800 kcal
węglowodany: 1534 kcal = 380g
białko: 418 kcal = 105g
tłuszcz: 840kcal = 210g
Lece dziś po expander. Ćwiczenia to treningu zaczerpnę z treningu domatora i tak jak kolega powiedział będę robił ćwiczenia pod obciążeniem własnego ciała + expander. Jedyne czego nie mogę zrobić to podciągać się na drążku bo nie posiadam. Ale bardzo bym prosił o ułożenie jakiegoś planu, bo z tego co widać to moje plany nie są za dobre.

The Past
The Present
The Future

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
IneTheEnd
Plan jak i odżywianie jest fatalne.

Zapoznaj się
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Wystarczą ci (jak nie masz to dokup sobie ekspander)
1. Pompki klasyczne
2. Pompki w podporze tyłem
3. Rozciąganie ekspandera za plecami
4. Podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt)
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
6. Rozciąganie ekspandera nad sobą
7. Przysiady!!!
8. Wspięcia na palce
9. I na brzuch dajmy na to tzw. 'Nożyce'

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/Co_należy_wiedzieć_o_treningu_siłowym,_czego_się_spodziewać_i_jak_się_do_niego_przyg-t816213.html
https://www.sfd.pl/Odżywki_i_suplementy_na_początku_przygody_z_siłownią-t815983.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

Zapoznaj się z radami żywieniowymi.
http://potreningu.pl/kalkulatory/
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Oblicz swoje zapotrzebowanie na kcal i składniki odżywcze.
Jak to przeczytasz spróbuj sobie ułożyć prosty jadłospis (w ostatnim linku jest link do dziennika gdzie możesz sprawdzać gramaturę jedzenia) i wrzuć nam go tu a skorygujemy


Proszę. Kup sobie jednie drążek rozporowy bo podciąganie to ćwiczenie, które wiele da
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Spoko

1. Pompki klasyczne x20
2. Brzuszki x20
3. Rozciąganie ekspandera za plecami x20
4. Pompki z nogami wyżej x20
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą x20
6. Rozciąganie ekspandera nad sobą x20
7. Przysiady x20
8. Wspięcia na palce x20

I takie 3 seryjki we wtorek, czwartek i sobotę.
Jem 5 posiłków dziennie i zdrowo się odżywiam.

The Past
The Present
The Future

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan ocena. Kilka pytań

Następny temat

Jak skutecznie przybrać kilka kg?

Wiecej