Trening: Boks + Siłownia

Witam !

Mam wielką prośbe..
Otóż w nowym roku postanowiłem dalej trenować boks ale dołożyć do tego jeszcze siłke - chce na masie przybrać ..

Nie wiem jak to połączyć, treningi boksu mam w od poniedziałku do piątku -pasowałoby być ze 3 x w tygodniu, siłka też ze 3 x w tyg, do tego biegi (będe dążył do tego żeby biegać przed szkołą, ale będzie ciężko).

Zależy mi przedewszystim na boksie, także siłka nie może mi przeszkadzać w treningu sw... Przez święta nabrałem dość sporo zbędnego fattu :/ chce to spalić, oprócz tego tak jak przedtem wspomniałem masa - przyrosty nie muszą być niesamowicie szybkie.

Jeśli znajdzie się jakiś znawca który pomoże mi rozpisać plan treningowy to będe bardzo wdzięczny

Niestety to, co piszesz, nie jest możliwe do uzyskania. Nie da się jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Skupić należy się na jednym celu. Skoro, jak sam wspomniałeś, masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej (powyżej 15%), to zdecydowanie należy redukować, a nie budować. Poza tym budowanie masy mięśniowej zdecydowanie nie pomoże Ci w osiąganiu wyników w sportach walki. Większa masa mięśniowa oznacza pogorszenie możliwości wydolnościowych organizmu, zmniejszenie dynamiki i sprawności. Zdecydowanie nie jest to rozsądne, gdy Twoim celem są wyniki w boksie a przy okazji dość wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Niestety budowanie masy mięśniowej przy poziomie tłuszczu od 15% w górę oznacza większe jego przyrostu w stosunku do mięśni niż z niskiego poziomu. Więcej na ten temat możesz poczytać tutaj:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Mając już wyjaśnione, jaki powinieneś wybrać cel, skupić należy się na Twoich treningach. Powinny one być odpowiednio dobrane pod wyniki w boksie, a nie pod kształtowanie sylwetki. Przy okazji oczywiście sylwetka również zmieni się na plus (zależne jest to od diety). Jednak nie stosuje się typowych treningów kulturystycznych z ćwiczeniami izolowanymi. Nie ma to kompletnie sensu, a może jedynie pogorszyć koordynację ruchową, sprawność i gibkość. Skupić warto się na ćwiczeniach wielostawowych. W jeden z nich dać można ciężkie treningi oporowe z ćwiczeniami wielostawowymi i złożonymi, jak siady, ciągi, podciągania na drążku, zarzuty, rwania. Kolejny dzień to trening siłowo-wytrzymałościowy w postaci popularnego treningu cross-fit, uwzględniając przy okazji różne ćwiczenia funkcjonalne, jak rzuty ciężką piłką o ziemię, ścianę, symulacja uderzeń z wykorzystaniem gumy, uderzenia linami o ziemię itp. W trzecim dni wykonywać można treningi funkcjonalne w połączeniu z izometrycznymi, dzięki którym wzmocnimy mięśnie głębokie. Warto skupić się na ćwiczeniach opisanych w tym artykule: http://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu

Bieganie, o którym piszesz, jest zbędne. Warto jednak np. raz w tygodniu wprowadzić ciężkie treningi interwałowe. Dla przykładu będą to sprinty: 10 sekund maksymalnego sprintu i 40 sekund szybkiego marszu. Wykonywać można na początek 6-8 takich interwałów z czasem zwiększając stopniowo. Tutaj można poczytać więcej o interwałach:

http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-

Jako, że w Treningu trochę siedzę, to ja to widzę tak:
- boks chcesz trenować 3x w tygodniu - wybierzemy poniedziałek, środę i piątek, zresztą innej możliwości za bardzo nie ma,
- na siłkę będziesz śmigał 2x w tygodniu, we wtorek lub czwartek i sobotę - jak wolisz;

Co do treningu:
- trenuj tak: wtorek lub czwartek: klatka + barki + triceps, sobota: nogi + plecy + biceps
- dobierz po 2-3 ćwiczenia na duże partie mięśni i po 1-2 na małe,
- liczba serii 3-4 na duże partie, po 3 serie na małe
- przeplataj treningi wytrzymałościowe z masowymi - co 6-8 tyg. - przy wytrzymałości rób 12-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu z przerwami 60 sek na duże partie i 30 sek na małe partie, przy masie natomiast progresja przy ćw. podstawowych - 12-8 powtórzeń, stały ciężar i brak regresji powtórzeń w ćw. izolowanych, przerwy pomiędzy seriami - 2 min na duże partie i 1 min na małe
- po każdym takim cyklu nim robisz dwutygodniową regenerację, proponowałbym wtedy dużo odpoczynku i całkowitą przerwę od siłki, organizm musi się regenerować, aby Twój wysiłek nie poszedł na marne;

To chyba tyle. Dobór ćwiczeń pozostawiam Tobie. Wklej potem tutaj gotowy plan, z chęcią go ocenię i poprawię.

Nie zapomnij o diecie. Dostarczanie organizmowi odpowiednio dużo składników odżywczych to PODSTAWA! Bez niej nie przybierzesz na masie, ćwicząc na siłowni i dodatkowo trenując pewnie dosyć intensywnie boks.

Mam nadzieję, że pomogłem.
Pozdro.

fajnie Saibuś że wpadłes

pozwól jednak ze nie do konca siezgodze co do mikrocykli i rozkładu w tygodniu


boks 3x w tygodniu
siłownia 3x w tygodniu

rozkład jak saib tylko zamiast lub wstaw i

zacznij od ACT na siłowni jeden cykl - 6-8 tygodni , potem cykl siłowy masowy lub wytrzymałościowy

jeżeli chcesz powoli nabierac masy to wytrzymałościowy odpada zamiast niego siłowy

zrób ACT , cykl masowy , cykl siłowy i ponownie cykl masowy

1 cykl - przygotowanie 2 cykl - przygotowanie do więskzych ciężarów / łaczenie z boksem 3 cykl jak będziesz gotów walczyć z dużymi ciężarami i jednocześnei ćwiczyćSW , 4 cykl zwiększona siła --> większy ciężar --> większy bodziec do budowy masy


jest to mozliwe prz SW , nei zapominaj o stretchingu !

aeroby wykonuj po treningu siłowym rowerek / bieznia ( lepsza bieznia )


nie zapomnij o zbilansowanej diecie z dużą nadpodażą kalorii to bardzo ważne

przydatna będzie suplementacja kreatyna w 3 cyklu do tego na pewno carbo ew gainerek

wrażenia z siłówka + sw 6 dni w tygodniu przedstawie za 2 miesiące wiec będziesz mógł sienad tym zastanowić



dobrze będzie jeśli zapytasz trenera jakie cykle w boksie planuje dla Was , i jak one wypadają np w momencie przejścia na trening kondycyjny w boksie , mógłbyś robić taki trening na siłowni
etc


Pozdrawiam

Z ACT masz rację.
Cykle siłowe przed 21 rokiem życia bodajże, to moim zdaniem bezsens i igranie z własnym zdrowiem.
Przy takim rozkładzie, jaki proponujesz, stawy obciążane i siłownią i boksem po prostu nie wytrzymają i zaczną się z nimi problemy. Zresztą kiedy on ma się regenerować? 2 dni w tygodniu, to i tak bardzo mało. Mięśnie w końcu rosną, kiedy odpoczywają, a nie kiedy je trenujesz.

więc do autora --> zaczynaj od ACT


co d ocykli siłowych --> jestem rpzed 21 rokiem życia , neidużo ale jestem , nie widze w tym zagrozenia , to raz , dwa nie jest to stricte siłówka ze schodzeniem do 1 powtórzenia

przy układzie jaki proponuje osobiście nei miałem problemów

nie miałem również problemów z rano bieg + MT/ACT ew wieczorem act / wieczorem a6w + praca w któej poobijać sie nie mogłem

było si i w wynikach "obwodowych" i kondycji a także zdrowiu

wiem , mi sie udało co nie znaczy że jemu też musi ...


stąd moja propozycja ACT 3x w tygodniu + 3x box jako wprowadzenie do obciążenia 6x w tygodniu , potem masa i dopiero siła gdzie organizm zdązy sięzaadoptować do warunków w jakich musi pracowac

o tym keidy rosną mięsnie wiem jednak uwierz mi idzie na tym robić mase tylko zreba zadbać o sen i regeneracje , na co diametralny wpływ ma odzywianie i suplementacja

chiałem Ci soga wklepac ale nie wchodzi

Ah dziękuję.. ;*

Panowie a mozecie sprecyzowac kazdy z tych cykli o ktorym piszecieChodzi mi oto zebyscie napisali ile serii i powtorzen wykonywac w treningu masowym itd, trenujac boksJestem tym zainteresowanm bo sam probuje sobie cos zlepic ale narazie mi nic niewychodzi
Trenuje tak
poniedzialek: -wycisaknie siedzac przed glowa 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 3x6
-uginanie ramion ze sztanga 12-15 -sa to seriie pompujace
sroda: -drazek do klatki 3xmax
-sciaganie gornego drazka wyciagu do karku 3x10
-wioslowanie na wyciagu poziomym 3x10

-wyprosty ramion na wyciagu 3x6
-wyciskanie francuskie hantla 2x10
-porecze rownolegle na maxa 1x
piatek -przysiady 4-5x12
-martwy 4-5x12
W sobote chodze na sparingi i wale w worek.
Po kazdym trening robie imitacje ciosow tyle ze z hantlamiStaram sie 2x w tygodniu zrobic to na duzym ciezarze w ten sposob 3x15-25-proste i sierpy i 1x lekka hantla 2x100-proste i 2x70 sierpyBrzuch cwicze codziennie 5x50Po tym cyklu bede robil po 10 powtorzen na biceps i triceps(8serii) i 8-10 powtorzen na barki (8-10serii) Co sadzicie o tym planie?

https://www.sfd.pl/temat18564/ od tego zaczynasz masz gotowe plany


potem masówka

wklepie Ci moją
https://www.sfd.pl/temat225268/

drobne zmiany by mwprowadził ale olac taka też jest si

i potem zrobisz siłe
https://www.sfd.pl/temat235665/

patzr na korekte miętkeigo

that`s all

dzieki

Dzięki za odpowiedzi!

Ale mam jeszcze pytanko.. Otóż u mnie w sekcji jest rywalizacja że tak powiem i każdy goni każdego... Jak opuszczałeś treningi - no to cóż - wpierdól na sparingu...

Trochę się obawiam że siłownia - taki plan jaki opisaliście - może wpłynąć negatywnie na moją bokserską forme...

Jak to naprawde jest?!? bo Opinie są naprawde podzielone z tego co czytam...

Negatywnie? Przecież to właśnie w celu poprawienia dynamiki i wytrzymałości będziesz wykonał ćwiczenia na siłowni. Ale co prawda, to prawda - o regenerację, tj. dobry sen przede wszystkim, oraz o dostarczanie organizmowi tyle składników odżywczych, ile mu potrzeba, musisz dbać!