Trening, a przepuklina krążka międzykręgowego.

Cześć!

Po dłuższej przerwie wracam do treningów i w związku z tym mam pytanie - ale do rzeczy. Niestety, ale posiadam przepuklinę na łączeniu się odcinka krzyżowego i lędźwiowego - czyli niespecjalnie trafiłem. Rozmawiając z rehabilitantem odradzał mi wykonywać martwy ciąg i wiosłowanie, a przynajmniej ograniczyć wiosło oburącz z większym obciążeniem.

Do dyspozycji w zasadzie pozostaje mi wiosło jedną łapą w podparciu i drążek.

W najbliższym okresie chcę potrenować splitem, gdyż FBW mnie trochę nuży i potrzebuje przerwy i nie wiem, jak załatwić kwestię pleców, które ewidentnie trzeba wzmocnić, natomiast nie przeciążyć. Stąd pytanie do Was - bardziej doświadczonych - czy np. 3-dniowy split z podziałem na klatke/tric, barki/bic i nogi, oraz w każdym treningu z powyższych uwzględnienie ćwiczeń na plecy w formie drążka/wznosów/ćwiczeń rehabilitacyjnych będzie dobrą opcją? Czy plecom poświęcać osobny trening?

Jednak zależałoby mi, żeby zadbać o moje biedne plecy - szczególnie, że przy martwym ciągu, wiośle, czy przysiadach czuje dyskomfort w odcinku krzyżowym.

Pozdro!

To napisała chyba nawet koleżanka.


Nogi proponuje oprzeć na funkcjonalnych ruchach takich jak wykroki. Wczoraj właśnie miałem klienta po poważnej kontuzji kręgosłupa i na pierwszy ogień szły wykroki chodzone. Zero bólu i zero dyskomfortu.

Przy 4 treningach tygodniowo o wiele łatwiej sobie rozsądnie wszystko podzielić.

A co do pleców - to też mam z nimi kłopot. Przy ostrych bólach robiłem tylko drążek oraz wyciąg górny - też się da w miarę nieźle przepracować tym mięśnie grzbietu. Zamiast martwego - jako namiastka niestety - możesz wykonywać wznosy tułowia na krześle rzymskim. Jest kilka wersji tego ćwiczenia - warto poeksperymentować. Jako ćwiczenie podtrzymujące ujdzie. Do tego - co wynika z mojego doświadczenia - ma duże zastosowanie rehabilitacyjne. Generalnie same plusy.

Natomiast ćwiczenie klucz to wiosło jednorącz. Tym ćwiczeniem można zniszczyć wręcz grzbiet. A moje rady w celu zniwelowania bólu kręgosłupa i nie pogłębienia urazu:

1) nie wykonuj wiosłowania w podporze o ławkę. Ławki są standardowe a wszyscy nie mamy przecież identycznego wzrostu. Problemy powoduje ta noga, która jest podparta kolanem o ławkę. W większości przypadków niedopasowanie ławki do wzrostu powoduje skręt tułowia. Dodatkowo przy dłuższych sztangielkach (a te cięższe takie są niestety) noga pozostająca na podłodze również nie może stać we właściwym miejscu, tylko mimowolnie odstawia ją się tak, żeby nie kolidowała z torem ruchu sztangielki. Te dwie zmienne wpływają na skręt bioder w dwóch osiach. W efekcie tym skrętem gnieciemy sobie dyski międzykręgowe - szczególnie na dużych ciężarach.

2) podpierać się trzeba tylko ręką. Warto znaleźć jakiś stabilny punkt, stanąć twarzą naprzeciwko i podeprzeć się niećwiczoną dłonią. Obie nogi powinny stać na podłodze w rozstawie szerszym niż barki. Ważne żeby tułów nie był pionowo a bardziej poziomo do podłoża - i taki też punkt warto wybrać. Osobiście wiosłuję podpierając się o gryf maszyny smitha. Duża zaleta tego rozwiązania to możliwość regulacji wysokości położenia gryfu o który się podpieramy. Kąt tułowia względem podłoża dobieramy tak żeby niwelować ewentualny dyskomfort bólowy w trakcie ćwiczenia.

3) istotna moim zdaniem sprawa, a z pozoru jest detalem. Stopy powinny mieć palce skierowane na zewnątrz. Do tego prowadzimy sztangielkę pod skosem w stosunku do tułowia a nie równolegle do tułowia. Te dwa parametry (ustawienie stóp i lekki skręt nadgarstka a tym samym sztangielki) pozwalają dużo wygodniej i równomierniej rozłożyć ciężar na kręgosłupie. Ważne też żeby nie wysuwać żadnej ze stóp bardziej do przodu czy do tyłu. Oczywiście margines w postaci +/- 5 cm jest bezpieczny i nie ma co mierzyć wszystkiego z linijką.

4) kolejna z pozoru mało istotna rzecz to stosowanie taśm. Wiele ryzykownych dla kręgosłupa problemów powoduje rozluźnianie uchwytu na sztangielce i w efekcie odejście od poprawnej techniki na rzecz utrzymania za wszelką cenę sztangielki w dłoni. Zatem uważam, że nie ma się co bać i wstydzić - tylko przy problemach z kręgosłupem zaopatrzyć się w taśmy i wiązać na gryfie sztangielki - szczególnie przy większych ciężarach. Po co ryzykować uraz - taśmy to żądna ujma na honorze.

5) pas. Polecam jednak ćwiczyć w pasie. Szczególnie poleciłbym pas trójbojowy - taki o równej szerokości na całym obwodzie. Tylko nie mylmy takiego pasa z tymi neoprenowymi na rzep, które w ekstremalnych sytuacjach potrafią puścić właśnie na zapięciu. Jeśli ktoś nie posiada pasa trójbojowego to jest też inne rozwiązanie. Normalny pas zakładamy tyłem na przód. Czyli ta szersza strona idzie na brzuch, a zapięcie na plecy. Tu potrzeba prosić o pomoc kogoś - ale warto. A po co taki cyrk?? Otóż mięśnie brzucha - doskonałe stabilizatory tułowia - mają dzięki temu większe pole podparcia i o wiele łatwiej jest je napiąć gdy napotykają opór jakiejś powierzchni. W tym wypadku ta powierzchnia jest większa i ułatwia ten fakt efektywniejsze napinanie tego zespołu mięśni. /Na marginesie - podobny myk polecam zastosować dla eksperymentu również w przysiadzie. Można się zdziwić lekko efektem./

6) położenie głowy. Też z pozoru nieistotny detal. Ale jednak z punktu widzenia osoby nie będącej w 100% zdrową - ważny. Nie należy zadzierać głowy do góry. Nie trzeba na siłę patrzeć przed siebie. Głowa powinna iść w linii kręgosłupa a wzrok skierowany ma być w podłogę. Obrazowo - pozycja ma być taka jakby przyłożyć długą deskę na linii kręgosłupa (jedynie dolny odcinek może zachowywać mocniejszą naturalną krzywiznę). Dzięki temu nie powodujemy dodatkowych naprężeń w górnym odcinku kręgosłupa - które wbrew pozorom - mają też wpływ na napięcie mięśni przyległych do kręgosłupa na całej jego długości.

7) kolejny element układanki - buty. Koniecznie z płaską podeszwą. Buty do biegania się nie nadają - mają zadarte nosy i utrudniają kontakt palców z podłożem. Cała stopa musi mieć równomierne podparcie - wszystko po to aby palce miały możliwość pracy i reagowania na przesuwający się środek ciężkości w trakcie wiosłowania. Zapobiega to odrywaniu stopy lub raczej którejś z jej części w trakcie ćwiczenia. A takie oderwanie jest niebezpieczne dla kręgosłupa, bo gwałtownie zmieniają się siły działające w dolnym odcinku kręgosłupa. Co prawda jest to zazwyczaj krótkotrwałe - ale jednak siła nacisku w tym krótkim czasie może się zwiększyć w jakimś punkcie bardzo drastycznie - a to jak wiadomo kolejny punkt ryzyka pogłębienia wady.

8) ciężar. Na początek zalecałbym dobór ciężaru tak aby wykonać z nim kilkanaście powtórzeń - załóżmy 12-14. W miarę przyzwyczajania się do ćwiczenia - zwiększać obciążenie tak aby zakres powtórzeń pozostał w zakresie 10-8. Można stosować progresję co serię można stosować schemat z rozgrzewką progresywną i docelowymi seriami na stałym ciężarze, można wreszcie dwie powyższe metody zmiksować z regresją.

9) wiosłowanie jednorącz warto zaczynać od ręki niedominującej (u praworęcznych - ręka lewa, u leworęcznych - ręka prawa). Jest to mały element układanki, który ułatwia zachowanie poprawnej techniki do końca serii.

Się rozpisałem jak Homer . Myślę, że tyle wskazówek na początek wystarczy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-06-23 08:56:46

Ja radziłbym Ci znaleźć dobrego fizjoterapeutę.
Te zmiany i dolegliwości bólowe można zminimalizować

Ogranicz ciężary w ćwiczeniach,które mocno eksploatują kręgosłup.
Uwierz,że można zajechać nogi nie przekraczając 50-70kg w przysiadzie.

też jestem na etapie rehabilitacji przepukliny
nightingal dał Ci dobre rady

Fizjoterapeuta jest ok - problem w tym, że nie będziemy się widzieć 3-4 miesiące, bo wyjeżdżam i dopiero po powrocie wrócimy do rehabilitacji, a póki co, sam będę wykonywał ćwiczenia, żeby było ok.

Wiosło wykonuje właśnie w podparciu jedynie ręki - tak, jak opisałeś, za resztę wszelkich rad - serdeczne dzięki.

Co prawda, bólu, jako takiego, nie mam - raczej "czuje" delikatny ucisk po wykonaniu martwego ciągu. Dlatego zrezygnowałem z niego. Na codzień raczej bez specjalnych dolegliwości.

Dzięki piękne chłopaki!


Zmieniony przez - Skerx w dniu 2014-06-23 11:44:36

mckenziego próbowałeś ?

Bezpośrednio nie, ale mam zalecone podobne ćwiczenia.

Ty, mam rozumieć, wykonujesz mckenziego na swoją przepuklinę? Jak ogólnie efekty?

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2014-06-23 11:52:11

Sam mam rzekomo chyba 3 przepukliny i przestawiony l4 czy jakoś tak i był czas że na stojąco nie mogłem robić nic, wszystko leżąc/siedząc w podparciu, teraz nie przekraczam 100kg w mc czy wiośle i jest git, różowa hantelka, ale nawet to niezwykle cieszy po roku czy dwóch bez przysiadu czy mc

Po dwóch treningach na maksach, znów powrót bólu... Także nie am co przeginać pałki .

A ja wróciłem do jakichś 90% swoich możliwości. Kończę wiosło jednorącz w okolicach 120 kg. Jak byłem w pełni zdrowy było to 130 kg. Martwego ciągu nie mogę jednak wykonywać, bo efekt jest właśnie taki, że wraca ból po jednym treningu. Próbowałem wielokrotnie - ale za każdym razem efekt identyczny, więc wolę nie ryzykować. W szczycie tej kontuzji miałem okres, że 60 kg w przysiadzie było już nie do łyknięcia z powodu bólu, a wiosła nie byłem w stanie zupełnie robić - ani jednorącz ani sztangą. Sporo czasu i kombinacji alpejskich było potrzeba, żeby wrócić do jako takiej używalności. Niemniej jednak - odpukać w niemalowane - u mnie jest znaczna poprawa. Także da się sporo poprawić - ale trzeba konsekwencji, cierpliwości i rozsądnego podejścia do ćwiczeń stosowanych w treningu.

Ja prawdopodobnie byłbym w o wiele lepszym stanie, ale niestety przez prawie rok nikt nie zdiagnozował u mnie przepukliny i kiedy tylko ból ustąpił, to się nie oszczędzałem podczas treningów - przypłaciłem to długą przerwą. Tym razem mam zamiar już zadbać o siebie.

w tamtym roku ok lipca zaczęły się problemy z kręgosłupem
najgorzej po przysiadach,martwym itp
niekiedy rano nie można było wstać z łóżka
leczyłem się na własną rękę
w listopadzie postanowiłem wybrać się do specjalisty ortopedy - zlecił rtg
(no i wiadomo że z tego badania nic konkretnego dowiedzieć się nie można)
obejrzał zdjęcie i powiedział - "nic panu nie jest ,taki urok kręgosłupa ,rób pan swoje"
no to ja dawaj - dostałem zielone światło - przysiady lecimy ile fabryka pozwoli
po kilku tygodniach obudził mnie tak mocny ból ,że nawet zrobiony zastrzyk z diklofenaku nie pomógł -postanowiłem zrobić prywatnie MRI
no i jest przepuklina i wypuklina
doszło promieniowanie do lewej nogi ,to dopiero była masakra
noga drętwiała ,przykurcz dwugłowego ...
tak to jest jak się trafi na dobrego specjalistę
od stycznia się rehabilituję ,już jest ok
jest jeszcze mrowienie w stopie, ale w porównaniu z tym co było to jest super



nie wiem czy się doczytacie bo piszę z fona