Trójbój siłowy trening

Witam'
od jakiegoś czasu trenowałem na siłowni, plany czasami były bardziej kulturystyczne czasami trochę siłowe albo całkiem do niczego, ostatnio przyszedłem na siłownię do klubu i trener zaproponował mi udział w zawodach. Zajmuje się on głównie wyciskaniem, więc resztę bojów ułożę sam. Plan miałby trwać 11.02-17.05(zawody), 14 tygodni.
ANKIETA
*1. WIEK: 18
*2. WAGA: 84
*3. WZROST: 180
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 160
- wyciskanie leżąc: 127
- martwy ciąg: 200
5. WYMIARY:
- biceps: 39
- klatka: 116
- udo: 62
- biodra:
*6. STAŻ NA SIŁOWNI:prawie 4 lata
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: na siłę w zasadzie nic, 3 miesiące temu skończyłem 9-miesięczne coś na wzór 5x5 ale bez liczenia procentów(pod sporty walki, z power clean
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: będzie tydzień, boje siłowo, a reszta kulturystycznie
9. DIETA: brak
- białko:
- węglowodany:
- tłuszcz:
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: monohydrant(1 cykl)
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : 25 marca zacznę cykl na jabłczanie
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : brak
13. WSPOMAGANIE FAMAKOLOGICZNE(CO I KIEDY BRAŁES LUB ZAMIERZASZ BRAĆ):brak

Myślę nad tym planem:
poniedziałek:
-klatka wyciskanie (jak trener powie)
-przysiad ze sztangą z tyłu
-wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
-biceps 4 serie 8-12 powt.
-wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
-Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
-martwy ciąg klasyczny
-podciąganie na drążku 4 serie (75-85% CM), 5-10 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc do karku 4 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
-wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
-wyciskanie
-przysiad ze sztangą z tyłu
-wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
-biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
-wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.



Chciałbym go trochę zmodyfikować:
-wyciskanie to tak jak powie trener
-Przysiad i martwy chciałbym metodą 5x5 zrobić z tego linku: https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html , tylko musiałbym do przysiadu nieco rozciągnąć, a do martwego skrócić (tutaj prośba szczególnie do autora)
-Chętnie wyrzucę/zamienię Push press
-brzuch po każdym treningu 3 ćwiczenia na proste i jedno na skosy
-tam w jednym podpunkcie jest napisane wyciskanie wąsko lub poręcze - co lepiej?

Proszę o poprawienie planu.
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2013-01-28 13:01:46

myślałem o dodaniu wyciskania w skosie i dociskaniu na suwnicy lub uginaniu nóg na maszynie na nogi

Jak ćwiczysz pod trójboj to skup się na głównych bojach i ćwiczeniach uzupełniających wzmacniających Twoje słabe ogniwa. Na pewno takie ćw jak wyciskanie na skosie górnym czy wyciskanie zza karku są zbędne i mają bardzo małe przełożenie na wynik w wyciskaniu i mogą być przyczyną kontuzji barku. Tak samo wiosłowanie sztangą nie ma jakiegoś dużego przełożenia na ciągi i siady a spowolnią regenerację prostowników grzbietu. Warto też zwrócić uwagę, że na zawodach najpierw robisz przysiady a potem wyciskanie dlatego zamieniłym kolejność wykonywania tych bojów. Chyba, ze chcesz wyróżnic trening lekki i ciężki. Wtedy możesz robic ciężki przysiad jako pierwszy a lekką ławę jako drugą, a drugi dzien analogicznie czyli ciężka ława jako pierwsza a lekki przysiad jako drugi. Jeśli chodzi o plan tygodnia to Twoja propozycja jest ok ale możesz mieć spore problemy z regeneracją przy braku odpowiedniej diety i wytrenowania. Uważam, że przy Twoim stażu w zupełności trening siadow i ciągow 1x w tygodniu wystarczy. Ławkę można się pokusić o 2x. Ułóż coś na podstawie długofalowego schematu(jest w podwieszonych)

PON:
-WL
-wyciskanie na bary do klatki 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach)
-wyciskanie na bary hantlami 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach)
-unoszenie hantli na boki 12/12/12

-przysiad
-dociskanie na suwnicy 8/8/6/6 (zwiększanie ciężaru w seriach)
-uginanie nóg na maszynie 10/8/8/8 (stały ciężar)- warto robić to ćwiczenie? zawsze myślałem, że jest ono raczej kulturystyczne
-wspięcia 20/20/20/20 stały ciężar

-brzuch (3 ćwiczenia na proste, 1 na skosy)

ŚR:
PLECY:
-MC (5x5 od 3 tygodnia, żeby się wyrobić do zawodów)
-Dzień dobry 10/8/8/8 (stały ciężar)
-Podciąganie na drążku 10/8/8/6 (zwiększanie ciężaru w seriach)
-Ściąganie wyciągu górnego 10/8/8
-wiosłowanie 10/10/8/8/8

BICEPS:
-uginanie ramion 12/12/10/10
-Hantle z suplinacją 12/10/10
-Modlitewnik 12/10/10

-Brzuch

PT:
-Przysiad

-WL
-Wyciskanie na maszynie 8/6/6/6 (stały ciężar na 6)
-pompki na poręczach 8/6/6/6 (stały ciężar na 6)
-Francuz 10/10/8/8 (zwiększanie ciężaru w seriach)

-Brzuch


Jak to jest z tymi siadami, uważasz, że się przetrenuje robiąc 2x?
Jeśli tak to wyrzuciłbym ten piątkowy, a w poniedziałek zrobiłbym przed klatą. Myślałem żeby robić 5x5 jeśli miałbym robić 2x w tygodniu to normalnie, a jak raz to tak jak w mc od 3 tygodnia żeby się jakoś wyrobić.

Czy w przysiadzie mogę "odbijać" w najniższej fazie?
Czy w MC trzeba odkładać ciężar po każdym powtórzeniu czy można kończyć ruch trochę wyżej?


Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2013-01-30 12:09:45

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2013-01-31 17:59:58

Mogę liczyć na wskazówki/poprawki?
W poniedziałek chciałbym zacząć.

PS: myślałem jeszcze o dodaniu 3 serii po mc takiego mc bez odstawiania sztangi, pod kolana, ciężar 10% mniejszy niż ostatnia seria.

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2013-02-09 20:43:08

Powiem CI ,że lepiej robić dokładnie taki trening jak długo falowy nie opłaca się go zbytnio zmieniać;] robie go już 3 tyg od pon zacznie się czwarty i ładnie idzie jestem bardzo zadowolony z treningów..

te podwieszone są na cztery dni, a ja mogę tylko trzy

klatke można tylko raz w tym dać i np barki z nogami zrobić, chociaż słyszałem opinie zeby nogi same robić