SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trójbój

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 24
Waga 80
Wzrost 190
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni j.w.
Uprawiane inne sporty -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta bez rygorów
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) -
Zażywane suplementy wpc, kreta, colagen, beta al.
Ostatnio przerabiany plan 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) j.w.
Wysłana -
Od roku trenuje trójbój. Początek lipiec '17 do praktycznie października wałkowane 5 ćwiczeń ( ława, MC, siady, drażek, dipsy ). Ważyłem ok 73kg MC doszedłem do 3seriex5p 90kg, MC 3x5 70, siad 3x5p do 90 ale płytko. Po kilku miesiącach zaliczylem pierwsze zawody, poprawilem wyniki (w szczycie mc 130kg 5 serii 5p, siady 110kg 5serii x5p, lawa 5x5p 75kg(najslabsza partia). ) Pomaxowałem siady na zaliczenie 140kg, 150-160 by weszlo ale kontuzja sie przydarzyla po drodze bark +biodro(wyleczone). MC 170kg, ława 90-95kg. Waga wtedy ok 77kg. Aktualnie martwy 140kg x5p 5serii bez pasa klasyk, siady do 100x5p 4 serii, ławka przerwa kontuzja barku(nawrót i powoli leczenie). Przy moim wzroście prawie 190cm waga 80kg jest śmieszna, narazie kaloryka ok 3200 ektomorfik więc jeszcze trzeba dorzucić 1000. W nastęnym roku chciałbym dołożyć troche kg do bojów i przymasować do tych 92kg. Priotytetem są ręce, bary i klata, ekto więc na ulicy nie widać żebym nawet koło siłowni przechodzil. Trenuje już z 5 lat, zwykle jako rekreacja, dopiero od roku siłowo. Mam troche bf nie wiem ile 18-20%?, ale tez malo miecha zeby sie bawić w redukcje (przeważnie to byly błędne koła po redu nie zostawalo nic, także jestem gotów sie troche ulać a mieć większa łąpe i więcej podnosić).
Obwody? Pas kolo pępka ok 90cm, łapa 35cm, udo ok 60cm, łyda 37cm.

A moje pytanie brzmi jak ułożyć plan, żeby troche przymasować i "odpocząć"?
Myślałem żeby do konca września zrobić 4x10p. Potem od paźdzernika do stycznia znów 5x5.
zaznaczone ( * ) narazie nie robie z powodu barku
( @) jak wejda te z gwiazdka to te wylecą z planu.


Poniedziałek:
MC 4x10p
Pompki na poreczach 4x10p z ciezarem ( * )
WYciskanie sztangielek stojąc na barki 4x10p ( * )
Francuz na triceps 4x10p ( @ )
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10p
Uginanie ramion sztangą na biceps 4x10p
Młotki 4x10p ( @ )
Koło na brzuch 4x10p

Środa
Ławka 4x5p ( * )
Wiosłowanie sztangą 4x10p
Ohp 4x5p ( * )
Drązek nachwyt 4x10p ( * )
Unoszenie kolan do brzucha 4x12p

Piątek
Siady / siady z pauzą 4x10p
Wiosłowanie hantlami podparcie o ławke 4x10p
Wycisk hantli skos dod 4x10p ( * )
Pompki w podporze tyłem 4x10p ( * )
Ugninanie ramion ze supinacja na biceps 4x10p
Koło na brzych 4x10p
Łydki 3x15p
Jakieś rady?
Pozdr



Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jeśli tylko trójbój I siła Cię interesuje to wpierdzielaj co wejdzie I ile wejdzie (oczywiście też trzymaj e miarę umiar żeby nie być wielką ulana swinia co waży 150kg A na klatę bierze 100). Zamiast odpoczywać zrób sobie po prostu deload z 2 tygodnie na 50% objętości. Następnie zacznij programować trening z powolnym progresowaniem zacznij sobie jeśli chcesz 5x5 robić od np 70% maxa I dokładaj powoli ciężaru do głównych serii.
Dodatkowo możesz wrzucić ćwiczenia akcesoryjne na tzw. Slabe ogniwa, które występują w boju.
Wysłana -
Czyli moge jechać na tym 5x5 non stop ? No dobra to taki przyklad, MC 5x5 schodze do 50% (70kg), co tydz dokładam 10%, po msc wróciłem do mojego submaxa 140kg, drogą dedukcji powinno wejść więcej, dodaje kg jak łapie stagnacje robie znów skok do 50% i tak w kółko?
Wysłana -
Dajmy na to że twój Max to 100kg będzie łatwo liczyć
Zrób sobie 5x5 na 50% póki co przez 2 tyg jak bardzo chcesz odpocząć. Następnie zaczynamy 70kg x 5 x 5. Za tydzień na tym samym treningu robimy raptem 72,5 x 5 x 5. Po 4 tyg masz dopiero 80kg x 5. Robisz sobie tak np 6-8htygodni, następnie deload na 50% ostatniego tyg I sprawdzasz maxy. Na podstawie maxa wyliczasz 70-80% I znowu zaczynasz od tego I 2,5kg co tydzień. Jeśli będzie stagnacji to trzeba eksperymentowac. Zacząć robić 3 ruchy, 2, A może dieta ? Ćwiczenia akcesoryjne itp itd wszystko to jesy już indywidualen
Wysłana -
Dobra czyli tak:
Teoretycznie, moj max 100kg, spadam teraz do tego 50% czyli
1 tydzien 5x5p 50% z 100kg
2 tydzien 5x5 55% z 100kg..
3 tydzien 5x5p 60%
4 tydzien 5x5p 65%
5 tydzien 5x5p 70%
6 tydzien 5x5p 75%
7 tydzien 5x5p 80%
8 tydzien robie maxy na 1 powt.
Obliczam i znów biore 50% deload (50% tego maxa) i potem jak wyzej.

Dobrze to zrozumiałem?




Zmieniony przez - tomaszsz123 w dniu 2018-06-17 20:00:13
Wysłana -
up
Wysłana -
Albo źle te zdjęcia zrobiłeś albo masz tyle smalcu w pasie że biedra szersze niż barki. Chłopie, redukuj, poważnie, coś robisz źle

Ćwiczysz niecały rok i masz kontuzje prawie całego ciała... Ćwiczysz pod czyimś okiem chociaż? Bark, biodro? czarno to widzę jak jesteś taki połamany już na początku, a gdzie poważniejsze starty...

Klepiąc plan oparty na podstawach ciężko o jakieś poważniejsze rozrośnięcie się, może posiedź 2-3 miechy na planie bardziej hipertroficznym? 15-10-5 albo PHUL?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź