Tomek1990/cel - czysta masa mięśniowa / zapraszam każdego i proszę o rady

Witam Wszystkim użytkowników. Zakładam nowy dziennik treningowy który zamierzam prowadzić już sumiennie. Jeśli chodzi o mnie to :

Wiek - 21 lat
Wzrost - 178cm
Waga - 86-87kg

WYMIARY DODAM JUTRO PO TRENINGU , GDYŻ DZIŚ NIE CHCĘ MI SIĘ JUŻ MIERZYĆ.

Ćwiczę z przerwami ponad rok czasu. Początkowo miałem dosłownie zerowe pojęcie o diecie i treningu a więc przez okres pół roku jechałem na splicie zupełnie wymyślonym i diecie "cud" tak więc można powiedzieć , że pół roku ćwiczę z michą i lepszym treningiem jakim jest PODSTAWOWE FBW TRAKTORA - polecane na początek oraz w budowie masy tak więc postanowiłem trzymać się tego planu :

1 seria - 50%cd 10x
2 seria - 75%cd 8x
3 seria - 100%cd - bez zapasu 6-8x

1.) Przysiad z sztangą
2.) RLD
3.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytem do brzucha
5.) Military press
6.) Podciąganie na drążku


Ogólnie siła poszła porównanie mogę dodać w skrócie ( rozpiski gdzieś zagubiłem ). Siłę podaję na ostatniej serii decydującej z przed i po :


1.) Przysiad z sztangą 55kg/88kg
2.) RLD 50kg/93kg
3.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 45kg/70kg
4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytem do brzucha 28kg/63kg
5.) Military press 28kg/45kg
6.) Podciąganie na drążku - początkowo nie mogłem nawet raz teraz już kilka x.

Jak widać siła poszła sporo ( ciężary wcześniej słabe bo ważyłem mało ) a co do aktualnych to również ciężary słabe co do mojej wagi ale może źle coś robię ? Wiadome mógłbym dorzucać więcej co trening i wyglądało by to inaczej lecz konsekwentnie powoli do celu zachowując technikę ćwiczeń bo nie chcę robić błędów przez zbyt duży ciężar. Ogólnie wcześniej trenowałem również to fbw lecz z tego co napisał Traktor robiłem błąd bo robiłem w każdym ćwiczeniu oprócz pressa 4 serie i od razu z dużym ciężarem - tzn porównywalnym do 1 serii i często byłem zajechany i siła spadała. Teraz z tym systemem idę co trening do przodu i klatka ruszyła w sile. Wiadome mniej zużywam energii w 1 seriach to i ostatnia decydująca lepiej idzie ale czy to tak ma być ?


DIETA :

Nie chcę mi się wyliczać teraz dokładnego BTW lecz wygląda ona następująco :

1 posiłek :
ok.100g płatków owsianych z 250ml mleka i rodzynkami , 3jaja gotowane , 10ml oliwy z oliwek , warzywo

2 posiłek :
serek wiejski , 4 kromki chleba razowego z serem lub bułki razowe z jajem i warzywem + ok.30g słonecznika

3 posiłek :
odżywka białkowa sfd + banan + oliwa 10g

4 posiłek przed treningowy
ok.100g ryżu brązowego , 150g-170g kuraka

5 posiłek po treningowy
od razu po treningu odżywka sfd + banan a niedługo po
ok.100g ryżu brązowego z 150-170g piersi/ryby + brokuły

6 posiłek przed snem
kostka twarogu 250g półtłustego , 20g oliwy , warzywo

Jak widać dieta nie profesjonalna lecz staram się zdrowo jeść. Oczywiście czasem zjem karkóweczke w sosie z ziemniakami tak wiecie aby nie zwariować. Soboty jakieś piwko i pozwolenie na pizze - odreagowanie wiadome wszystko w umiarze.


SUPLEMENTACJA :

Rano - po śniadaniu 1x witamin olimpa , 1x żen-szeń olimpa , 2x omega 3 olimpa

Przed treningiem - 2xkap lecytyna

Przed snem - 1kap cynku , 3x kap magnezu chella mag b6 , 2x omega 3


ZDJĘCIA ( robione na szybko bez pompy ) - dokładniejsze wrzucę kiedy będę mieć więcej czasu :









Ogólnie wiem , że nie jest dobrze ale z Waszą pomocą i radami chciałbym poprawić sylwetkę. Wybaczcie , że zasłaniam twarz na foto ale nie chcę by później buszowała ona w necie. Kumpel wrzucił i założył mu ktoś profil tak więc wybaczcie :)

Trenuję pon , środa , piątek tak więc jutro dodam rozpiskę i może jakieś filmy jak aparat załatwię oraz zdjęcia posiłków. Pozdro i proszę o rady - każdej wysłucham i dam sobą pokierować w dobrym kierunku :) serdecznie pozdrawiam

Witam widzę , że nawet jakbym dodawał filmiki co trening to i tak nikt nie komentuje tego dziennika i nawet nie wiem czy czegoś źle nie robie przypadkiem. Wiem , że dziennik jest dla mnie ale sam dla siebie mogę go prowadzić na komputerze. Dziś też mam nowe filmiki z treningu pleców ale po co mam je dodawać skoro i tak cisza ? Liczyłem na liczną pomoc w skierowaniu mnie być może na lepszą drogę.

Ps . nie wiem czemu edytować nie mogę ale mam też dylemat co z tym brzuchem zrobić , gdyż on mi przeszkadza. Dodać rowerek stacjonarny po każdym treningu + ewentualnie z rana ? Nie jestem na redukcji.


Zapomniałem dodać sprzęt jaki posiadam to podstawa niestety :

Ławeczka z możliwością regulacji skos góra,dół + urządzenie do ćwiczenia nóg.

Hantle 22kg , 17kg , 15kg , 12kg , 10kg, 7kg i mniejsze

Gryf prosty + łamany

Drążek

Obciążenie

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-13 17:54:18

Widzę nikt się nie wypowiada : ) dzisiejszy trening również podstawa FBW - chcę sumiennie odbyć kilka tygodni tego oto treningu.


seria 1: 50%CD x 10
seria 2: 75%CD x 8
seria 3: 100%CD x 6-8

1.PRZYSIAD
1 seria - 45kg
2 seria - 65kg
3 seria - 88kg x 8 - ZWIĘKSZAM CIĘŻAR

2.RLD
1 seria - 48kg
2 seria - 70kg
3 seria - 90kg x 8 - ZWIĘKSZAM CIĘŻAR

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria - 35kg
2 seria - 53kg
3 seria - 70kg x 8 - ZWIĘKSZAM CIĘŻAR

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria - 30kg
2 seria - 48kg
3 seria - 63kg x 8 - ZWIĘKSZAM CIĘŻAR

5.MILITARY PRESS
1 seria - 23kg
2 seria - 33kg
3 seria - 45kg x 8 - ZWIĘKSZAM

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX




Trening poszedł nieźle :) godzinka snu i byłem jak nowo narodzony. Siła na razie idzie cały czas w górę. Mógłbym dokładać więcej ale nie chcę robić tego błedu co robiłem i chcę iść powoli do przodu. Jeszcze z miesiąc max póltora masy i redukcja - brzucha będzie trzeba się pozbyć.


Dieta wyglądała dziś tak : BTW nie policzone - zawsze zapomnę postaram się jutro to zrobić.


POSIŁEK 1

ok.80g płatków owsianych z 250ml mleka i 30g rodzynek. 3 jaja gotowane , oliwa z oliwek i do tego kapsułka żeń szenia , witamin + minerałów i 2 kapsułki omega-3

POSIŁEK 2 ( przerwa w pracy )

Dwie bułki z jajkiem i warzywami + serek wiejski light

POSIŁEK 3 ( tutaj kuleje , gdyż nie mam jak zjeść )

Odżywka białkowa sfd econo

POSIŁEK 4 ( przed treningowy )

Ryż brązowy 100g , pierś z kurczaka 150g-180g z warzywami

POSIŁEK 5 ( po treningowy )
Przed treningiem 2x kapsułki lecytyny
Od razu po treningu odżywka sfd econo + banan

Chwile później ok.100g ryżu brązowego , 150-180g piersi z kurczaka z warzywami.

POSIŁEK 6 ( kolacja )

Kostka twarogu 250g z łyżeczką cukru , pomidor , 20g oliwy z oliwek +
3x kapsułki magnezu chella mag b6 + 2x kapsułki omega 3 + 1x cynk


Zdjęcie obiadku i po treningowego

dieta widac przemyslana pewnie ilosci na oko wcinasz (chyba ze cos nie doczytalem) ja w sumie tak samo robie co do treningu to znawca az takim nie jestem wiec nie bede ocenial . Pisales o brzuchu mozesz dorzucic jakies aero po treningu a jak wjedziesz na redukcje to wtedy dorzucisz interwaly/aero w dnt inaczej nie zejdzie tak latwo. Ten cukier nie jest go duzo ale nie lepiej kawalek owocu skroic do twarogu ? pzdr

Dieta jest przemyślana. Nie mam na razie przeliczonego BTW lecz zrobię to i wrzucę tutaj. Miałem gdzieś to zapisane i usunąłem ale podchodzi pod 4000kcal. Jem zdrowo - nie jem fast foodów , słodyczy , piję tylko wodę , herbatkę zieloną tak więc w miarę to wygląda. No ogólnie brzuch mi najbardziej w sylwetce przeszkadza bo wyróżnia się. A dobrym rozwiązaniem byłby rowerek stacjonarny po treningu + w dni nie treningowe ? Wydaję mi się , że jedna łyżeczka cukru na dzień to nie tragedia a lubie twaróg z cukrem :) kiedyś jadłem 300g twarogu z śmietaną 18% i 6 łyżeczkami cukru na noc :D to był ogień hehe...ale to b.dawno kiedy nie miałem pojęcia co i jak.

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-14 19:58:31

moze byc rower po i w dnt , mierz sie i waz na biezaco bedziesz widzial jak organizm reaguje a jak chcesz miec super krate na wakacje to musisz zejsc z bf czyli dorzucic interwaly dopiac ladnie diete na treningu sie nie opierdzielaj . rozplanuj sobie to na jakies etapy masa/redukcja od kiedy do kiedy co i jak bo wiadomo ze jak wbijasz na mase to i w brzuch pojdzie cos tam

Tomek20129

Dieta jest przemyślana. Nie mam na razie przeliczonego BTW (...)

To znaczy, że brakuje nawet podstaw i dieta nie jest przemyślana. Kurczak+ryż+oliwa+twaróg nie równa się dieta... A już na pewno nie zdrowa i zbilansowana. (jeżeli myślisz, że karkówka jest niezdrowa, to znaczy, że nie jesteś na bieżąco)

Rowerek dodałbym w dnt i nie stacjonarny. Ewentualnie nawet lepszym wymiennikiem jest marsz. Nie ma co przeginać; 2-3 razy w tygodniu starczy. Jeżeli chce się ograniczyć przyrost smalcu, to trzeba dopiąć dietę.

Nic takiego na temat karkówki nie napisałem. Co do piersi z kurczaka to jem bo po prostu lubię. Jeśli chodzi o ryż , pierś to zamieniam to np. pierś na rybę a ryż na ziemniaki/makaron. No dobra Pandarek jutro jak znajdę chwilę wyliczę co do grama BTW i wstawię tutaj całą dietę wyliczoną :)

A nie można dać tego stacjonarnego. Głupio pisać ale nie mam roweru nawet bo wszędzie autem się poruszałem ( wiem , wiem błąd ).

Tomek20129

Jak widać dieta nie profesjonalna lecz staram się zdrowo jeść. Oczywiście czasem zjem karkóweczke w sosie z ziemniakami tak wiecie aby nie zwariować. Soboty jakieś piwko i pozwolenie na pizze - odreagowanie wiadome wszystko w umiarze.

W takim kontekście karkówka brzmi jak cheat meal

No i bardzo dobrze, podstawa diety ro różnorodność.
Stacjonarny strasznie nabija Ci kortyzol- tak wychodzi w badaniach + doszukuje się jakichś korelacji między insulinoodpornością a faktem, że siedzisz przez godzinę (czy pół) na elektrycznym urządzeniu.
Oczywiście metodologia pozostawia dużo do życzenia, ale coś jest na rzeczy. Lepiej sobie wyjść na szybszy spacer, albo delikatnie przebiec, takie jest moje zdanie. Oczywiście 2x 30 minut w tygodniu na rowerku stacjonarnym nie zrobi z Ciebie kaleki ;)

No ogólnie na razie nie mam funduszy ale myślałem nad sprzedaniem auta i przerzuceniem się na rower ale pomyślę jeszcze. A co do stacjonarnego to ok rozumiem. Teraz coraz to cieplej będzie tak więc bieganie byłoby dobre w sumie a no i kondycja by się polepszyła. A co na temat skakanki powiesz ??

Skakać trzeba umieć... Co prawda kiedyś trzeba zacząć, ale pytanie: jaki jest cel? Jeżeli nie wycinasz się, to postaw na lekkie aeroby celem zwiększenia ilości mitochondriów w mięśniach, czyli optymalizacji procesów tlenowych.