Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

Ponizej przedstawiam jak będzie wyglądała moja dieta i treningi.

TRENING

Rozklad tygodniowy

Pn: Silownia
Wt: Bieganie – Interwal
Sr: Bieganie – Progowe
Czw: Silownia
Pt: Bieganie – Rytmy
Sb: Silownia lub trening obwodowy w domu
Nd: Bieganie – Wybieganie

+rozciaganie/mobility/core upycham ile i gdzie się tylko da
+basen jak się uda


SILOWNIA

Treningi silowe beda bazowaly na poniższym schemacie:

1. Cwiczenia wielostawowe metoda EMOM (every minute on the minute) [3-4 cwiczenia, serie pojedyncze, serie laczone, 2-5 powtorzen] – ok. 35-40 min
2. Obwod w stylu CrossFit – ok.7-15 min
3. Rozciaganie/mobili ty/core – ok. 5-10 min


BIEGANIE

Przeczytalem niedawno książkę Bieganie metoda Danielsa, mega duzo się nauczyłem. Zrozumialem wreszcie do czego sluzy każdy rodzaj treningu. Na podstawie książki oraz oczywiście dopasowując idealnie pod siebie ułożyłem 16-tygodniowy plan pod maraton.

Ponizej plan. Po lewej ilość kilometrow tygodniowo, ktore będą rosly wraz z każdym tygodniem. Nastepnie przedstawione sa 4 rodzaje treningow: interwaly, bieg progowe, rytmy oraz wybieganie. Do 3 pierwszych będę dorzucal biegi spokojne i biegi w tempie maratonu tak, aby bilans tygodniowy się zgadzal. Nie rezygnuje z zadnego rodzaju treningu, aby rozwijac się uniwersalnie, czyli również do 10km.



Ponizej przedstawiam tempo każdego z treningow na podstawie tabeli Danielsa i ostatniego mojego wyniku na 10km – 50min. Dodatkowo tetno jakie przypada na każdy trening oraz procentowy udzial każdego treningu w skali tygodnia.



Wiadomo to na razie jest tylko zarys. Staral się będę będę tego trzymac. W razie potrzeby będę wprowadzal poprawki.


DIETA

Prosta jak budowa cepa. Ustalone kcal i makro i jedziemy z tym tematem. Żadne stale pory posiłków, żadna stala ilość posiłków, żadna skrajność w ilość danego makroskładnika. Nie każdy się ze mna zgodzi i pochwali, ale stosuje metode IIFYM czyli jem wszystko aby makro się zgadzaly. Oczywiście zdrowy rozsadek mam, większość diety będą to produkty tzw. „zdrowe”. Jem tak już dłuższy czas od masy po redukcje i jestem zadowolony.

Kalorie na start będą wyglądać następująco:

3500kcal/ 250g B/ 400g W/ 100g T

Będę obserwowal i dodawal lub odejmowal w razie potrzeb.

Pozdrawiam!



Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-01-04 23:06:18

Bardzo skrupulatnie podchodzisz do tematu. Efekt przyjdzie szybko - mi dieta się podoba, szczególnie ilość węgli xD pisze to całkiem serio. Też sobie nie odmawiam xD

Powoli zwiekszam ilosc wegli w diecie jak zawsze przed sezonem - ciekawi mnie jedna rzecz - jakie zrodla weglowodanow stosujesz. Dopoki opieralem sie na 150 gramach dziennie wystarczaly mi ziemniaki i suszone owoce, ale jesli ma byc wiecej.. Aby nie zostac kulturysta ( ryz ) kupilem wczoraj zonie maszyne do pieczenia chleba i 10kg maki zytniej razowej, zrozumiala aluzje ;) Zakwas juz nastawiony ;)

Napisz dwa slowa o zimowym triathlonie prosze.

Powodzenia !

Shadow - dzieki, postaram sie wrzucac wypiski na biezaco ;)

Ronin - no lubie miec wszystko zaplanowane, wtedy jest motywacja by to wszystko trzymac.

Xzaar - jesli chodzi o wegle to glownie owsianka, ryz, pieczywo, kasza gryczana. Codziennie jakis owoc wpada, rodzynki do owsianki. Ziemniaki pieczone uwielbiam, ale nie zawsze chce sie robic, 1-2 razy na tydzień. Czasem tortilla jeszcze wpada.

www.triathlonzimowy.pl - super impreza! Zamiast plywania mamy jazde na lyzwach po zewnętrznym torze lyzwiarskim.W kolejnosci mamy: ok. 4km biegu, 2km lyzwy, ok. 10km rower ( w zeszłym roku bylo 12km).


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-01-05 09:19:54

jak zawsze wszytsko ropzisane jak nalezy;)

p.s dawniej miałej jakis kontakt z forumowym adzikiem czy mi sie wydaje? on jeszcze cos tyra?

No to zaczynamy! 112 dni do maratonu !!

4 styczeń - poniedziałek

Dieta zgodnie z bilansem.

Trening silowy z rana przed praca.

1. EMOM 10min: MC 3x130kg
2. EMOM 10min: WL 3x90kg + Pendlay Row 3x90kg
3. EMOM 10min: drążek podchwyt 2x + dips 5x
4. Bear Complex - 1 seria 40kg
5. Stretching





Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-01-05 10:51:27

Marian - z adzikiem tylko przez forum. Nie mam pojecia co u niego. Jedyna osoba z forum z ktora mialem kontakt na zywo byl Koniu.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-01-05 10:59:19

Podoba mi sie ta formula EMOM na ciezarach, chyba az sobie sprobuje. Liczac podstawowe cwiczenia, skrocilaby mi trening silowy, tylko znow poszukiwanie zakresu ruchow.. zawsze cos.

Do biegania. Nie wiem z ktorej z ksiazek Danielsa korzystales, zakladam ze nie z najnowszego wydania "Daniel's Running Formula" - jak znajdziesz chwilke znajdz sobie gdzies ciekawostke - w ostatnim wydaniu Daniels wprowadza nowy rodzaj treningu oznaczony H - nic innego jak Hard Run. Gdzies pomiedzy tempem a Interwalem - swietnie to wyglada. Az zal mi ze nie moge poswiecic na bieganie 5 jednostek w tygodniu, byloby szalenstwo.. Skoro Tobie zostalo 112 dni do Maratonu.. to wychodzi na to ze mnie rowniez.. ;) Ostatnia chwila, by wyznaczyc sobie cel..

Ja bardzo polubilem EMOM'y. Pozwalają efektywnie wykorzystać czas.

Mam najnowsze polskie wydanie z Bartkiem Olszewskim na okładce. Jest tam trening "trudny" ale jedynie wpisany z gotowe plany. Z tego co pamietam to nie ma go szerzej opisanego jak reszta treningów z wyznaczonymi zalecanymi tempami. W zasadzie to każdy mon trening to jednostka jakosciowa. Wg Danielsa powinno sie miec 2 jednostki jakosciowe, max. 3. Ja mam 4, wiec i tak za duzo. Ale jak tu biegac jak nie mam mocnego wycisku. Sam o tym pewnie wiesz.

Co do celu to mam jasny - zlamanie 4h. Gleboko w glowie siedzi 3:50, czyli tempo 5:29. I takie jest też moje tempo maratonskiego wg Danielsa. Zobaczymy. A Ty ile atakujesz w tym roku?


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-01-05 17:17:49

A pamietam jak magisterke zes pisal i plakal ze w netach promotor znajdzie %) powodzenia!