SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

TheGirl (dt)-redukcja

Wysłana -
Ostatnio założyłam temat odnośnie wyboru treningu, dostałam wiele pomocnych linków i porad. Zakładam nowy temat by prowadzić dziennik. Może dzięki temu ktoś skorzysta i znajdzie przydatne informacje.
Dla lepszej wizualizacji dziennika raz jeszcze wklejam tabelę z pomiarami:

Wiek : 20
Waga : 51
Wzrost : 161
Obwód w biuście(1) : 87
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 62
Obwód na wysokości pępka : 74
Obwód bioder (3): 88
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: p.owsiane/twaróg/
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, ryż, warzywa
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : nie praktykuję
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie ma
Stosowane wcześniej diety : nie ma



Wybrałam plan treningowy FBW :

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji




Co do miski...Przykro mi, ale tabel raczej często nie będzie. Wybaczcie, ale zwyczajnie nie chce mi się wszystkiego ważyć i wpisywać. Postaram się jak najbardziej poglądowo pisać o tym co jadłąm. Tutaj muszę zazanaczyć, iż mimo nieważenia i nieliczenia staram się w pełni odżywiać zgodnie z zasadami Ladies.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Niefortunnie trening zaczęłam od soboty(17.11) i tak będzie liczony tydzień( 3 treningi 1st w sobotę ) Treninigi mogą się nieco przesuwać z uwagi na przesuwający się tryb życia, że tak powiem ;p. Ale to wszystko zaznaczę i napiszę. Fotki wrzucę niebawem. Muszę zrobić nowe( widzimisię takie).
Wysłana -
Tak więc za sobą jeden trening :

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)


Kontynuacja dziś wieczorem po treningu B. Liczę na dużo porad dotyczących wszystkiego co tu napiszę, w tym krytykę njak najbardziej jeśli jest potrzebna :) Zapraszam zainteresowanych do śledzenia mojego dziennika.
Wysłana -
Podaj obciążenia jakich używasz na treningu. Same jego zrobienie nic nam nie mówi.
Wysłana -
Przysiad - 20
Wyciskanie skos -15
Przyciąganie drążka - 20
Prostowanie nóg -10
Wznowy tułowia- ciężar własny
plank - max

Trening był bardzo poglądowy i musiałam w nim wyczuć swoje ciężary. Proszę o ew komentarz.
Wysłana -
Myślę, że dopóki ci się nie zachce tworzyć "tabel" z miską to niewiele, tu zyskasz. Dziwne, żeby się "szefowym" chciało wpisywać w tabele to co Ty tu z grubsza opiszesz...Bez dokładnej miski, ciężko o precyzyjne porady...
Wysłana -
Ok, rozumiem jest w tym dużo racji. Może wrzucenie co jakiś czas dokładnej tabeli pomoże ocenić szefowym czy miska jest dobra, a co ewentualnie należy skorygować.
Wysłana -
Tylko tabela daje pełen obraz;)
Wysłana -
Nie "co jakiś czas", ale na bieżąco. Bez tego - nie masz na co liczyć. Wybacz, ale najzwyczajniej szkoda nam czasu na kogoś, komu się "zwyczajnie nie chce"

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-20 12:05:08
Wysłana -
Rozumiem. Co jakiś czas mam na myśli co parę dni. Wystarczy szefowo ? :)
Wysłana -
Wrzucę dziś tabelę.
Strona 1 z 16
Dodaj odpowiedź