Test sprawności fizycznej-prośba o pomoc w przygotowaniu

Witam!
Być może fitness nie jest odpowiednim działem dla mojego postu ale ze względu na czujne oko miejscowych ekspertów postanowiłam wrzucić go właśnie tutaj (jeśli zechcecie mnie stąd przepędzić to proszę o wskazówkę gdzie

Ale wracając do meritum...mam prośbę o pomoc w przygotowaniu do testu sprawnościowego w pewnej "X" organizacji, o wskazówki na co zwrócić uwagę i w jakim kierunku poprowadzić trening.
Info o mnie: 25 lat, ogólnie swoją kondycję oceniam dobrze, regularnie biegam (ok 60 minx 4-6 na tydz.) i rowerowanie, jak mam ochotę to pływanie i tenis(wszystko na niskiej raczej intensywności i czysty fun) Niestety "nie namówiłam" się jeszcze do regularnego treningu siłowego, ciągle nad tym pracuję

Test (jak sądzę...)bada prędkość, zwinność i siłę, problem mam z 2 lub 3 zadaniami:
1. Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem (liczona jest ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń ćwiczenia. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych).
--------------------------------------------------
problem nr 1: aby zaliczyć musze wykonać min. 10, na bdb-16 pompek, problem tkwi w tym, że nigdy pompek nie robiłam i ogólnie górne partie ciała, ramiona i plecy są słabe poprostu nie mam siły zrobić więcej niż 2 powtórzenia.
pytanie: co z tym fantem zrobić? poprostu ćwiczyć codziennie te pompki? i jak wzmocnić mięśnie ramion i pleców (jeszcze jakieś biorą udzial przy wykonywaniu pompek?)?

2. uginanie i prostowanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach- ćwiczący wykonuje podpór zwieszony tyłem w oparciu o ławeczkę gimnastyczną, nogi wyprostowane w stawach kolanowych opiera o drugą ławeczkę. Na komendę wykonuje rytmiczne pionowe ugięcia ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi w stawach kolanowych muszą być wyprostowane, a pośladki każdorazowo dotykać podłoża. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
----------------------------------------------------------------------
Na zaliczenie muszę wykonać 20 powtórzeń, 30- daje bdb
problem analogiczny jak wyżej brak siły w rękach, żeby wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń ;-(

3. skrętoskłony: z tym nie ma problemu.
4. bieg koperta -na prostokącie o wymiarach 300 x 500 cm umieszczamy pięć chorągiewek o wysokości 150 cm (po jednej w narożnikach oraz na przecięciu przekątnych). Ćwiczący, zaczynając od chorągiewki umieszczonej w narożniku krótszego boku prostokąta, przebiega do chorągiewki umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę ustawioną w narożniku dłuższego boku prostokąta, następnie po krótszym boku obiega chorągiewkę narożną, kierując się do umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę ustawioną na narożniku dłuższego boku, kierując się do chorągiewki, od której rozpoczynał bieg, obiega ją i pokonuje całą trasę jeszcze dwukrotnie.
-------------------------------------------------------------------------
ABSTRAKCJA
czas na zaliczenie to 28,3 s ; bdb- 26,9. Jeszcze nie sprawdziłam jaki jest mój czas (zrobię to jak tylko się połapie które chorągiewki i jak trzeba ominąć ) Czy dobrze przypuszczam, że o prędkość chodzi w tym ćwiczeniu? Jak mogę poprawić czas pokonywania tych chorągiewek?

5. skok w dal- ćwiczący staje w odległości 50 cm od materaca na specjalnie oznaczonej linii, wykonuje zamach rękami i, odbijając się jednocześnie obiema stopami od podłoża, skacze w przód. Próbę powtarza się trzykrotnie. Oceniany jest najdłuższy skok mierzony od linii wyznaczającej miejsce odbicia do najbliższego miejsca kontaktu ciała z materacem.
---------------------------------------------------------------------
do tego zupełnie nie wiem jak podejść możecie podrzucić mi jakieś linki?

6. bieg 600 m - zaliczone przy 2.55, bdb 2.30
---------------------------------------------------------------------
mój wynik to 2.45, pewnie kiepsko...ale nigdy nie biegałam na czas...

7. coś co się nazywa Delfin: z pozycji na baczność ćwiczący poprzez skłon i ugięcie nóg w stawach kolanowych przechodzi do podporu leżąc przodem, następnie szybko podnosi się do pozycji na baczność. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń ćwiczenia w czasie 1 minuty.
-----------------------------------------------------------------------
26 - bdb, na zaliczenie - 20

Ok tak wygląda test, mam ok 3 miesięcy, więc chyba doscyć dużo czasu, żeby poprawić swoje "psie" rezultaty, jeśli mielibyście jakieś wskazówki albo linki do jakiś postów o podobnej tematyce to z góry bardzo dziękuję.
Być może macie jakiś pomysł jak skonstruować trening pod kątem przygotowania się do tego testu. Prosze o sugestie (ile razy w tyg ćwiczyć, czy dorzucić trening siłowy i jeśli tak to jaki?), bo niestety sama nie mam jeszcze pomysłu jak to zaplanować i ciężko mi zacząć.

zdr

edit: Zgodnie z zasadami dobrego wychowania : Witam się grzecznie na forum

Zmieniony przez - Dezguba w dniu 2005-10-07 13:16:02

Ammmmm więc tu mnie wygnali
Jeśli ktoś włoży już trud wielki w przejrzenie tego posta to jw proszę o wskazówki

dużo tego jak na 3 miesiące

1. Uginanie i prostowanie ramion w podporze

Ćwiczyć najpierw negatywną fazę ruchu (czyli opuszczanie wolne opuszczanie się do ziemi)

Po 2-3 tygodniach zacząć ćwiczyć pełny ruch, jeśli możesz zrobić maksimum 2 powtórzenia (choć powino się to poprawić po fazie negatywów), rób w dużych odstępach czasu (co 1-2 godziny) 2-3 serie po 1 powtórzeniu, przez cały dzień. Co tydzień lub 2 dodawaj jedno powtórzenie, raz w miesiącu testuj ile możesz zrobić maksymalnie

2. uginanie i prostowanie ramion w podporze tyłem

dokładnie jak wyżej


4. bieg koperta

starty do sprintu (4-5 metrowe), zwroty, ćwiczenia pliometryczne

5. skok w dal

po prostu skakać plus ćwiczenia pliometryczne


6. bieg 600 m - tu lepiej doradzą Ci inni


7. coś co się nazywa Delfin - wykonywać to ćwiczenie zaczynajac od 50% liczby powtórzeń niezbędnych do zaliczenia, 2-3 razy dziennie, dodajac co parę dni jedno powtórzenie

nie robić żadnego z ćwiczeń 7 dni w tygodniu, najwyżej 4-5 dni, zmieniac kolejność ćwiczeń

odnosnie 600m tu masz linka https://www.sfd.pl/temat41501/

tu do linkow i tam przejrzyj wszystko o bieganiu https://www.sfd.pl/temat191184/

co do 4 to jak najwiecej przyspiesze i zwolnien

3miesiace to z jednej strony duzo ale z drogiej malo zeby wszystko dobrze wycwiczyc,
ja bym zastosowal duzo biegow i tak jak tyka pisze i jeszcze duzo cwiczen obwodowych

zastosoj moze tez taka taktyke jesli bedizesz widizec ze z czyms sobie nieradzisz to pare konkurencji w ktorych czujesz sie najmocniej wycwicz na maxa punktow a reszte tak zeby tylko zaliczyc
co do 600 to bezproblemu maxa bedziesz miec

Zmieniony przez - vlad88 w dniu 2005-10-07 20:28:30

Tyka i Vlad88 Dziękuję bardzo bardzo ładnie za podpowiedzi!

Ehmm fakt 3 miesiące to niewiele, ale zamierzam zrobić tak jak sugerował Vlad, koncentruję się na wybranych konkurencjach tak żeby dotrzeć na max półkę punktową, a inne muszę poprostu zaliczyć.

Dzięki za wskazówki właśnie przeczesuje sfd w poszukiwaniu ćwiczeń plyometrycznych, na obwodówkę na siłowni chyba nie znajdę już czasu biorąc pod uwagę to, że plan na 600m obejmuje 6 dni w tygodniu...chyba, że można go jakoś skondensować?

Poniedzialek: 3 X 700m na 75-80%. raz 600m pelna szybkosc.
Wtorek: 2km biegu tempowego 75%
Sroda: 8 X 200m
Czwartek: 5km spokojnego biegu
Piatek: 10 X 400m
Sobota: 2km spokojnego biegu 5 X600m.
Niedziela: Wolne ;)

Jeszcze raz dzięki

widze ze koleżanka też sie wybiera do straży granicznej :) hehe
widze ze juz jestes po 1 etapie po 600m jest w drugim :)
pozdrawiam serdecznie

z tymi pompkami to rob na tępa: tępo raz ugięcie ramion i pozostań tak chwile, tępo dwa do góry. tak próbuj sobie chociasz po trochu, a powinno byc lepiej. 600m to taki dystans na którym musisz równomiernie rozłożyć siły bo grzejesz tam cały dystans na max. powodzonka.