Anonim
Elo wszystkim
Ankieta:
Wiek: 20 lat
Waga: ok 74kg
Staz treningowy: teoretycznie 3,5roku - praktycznie z 1,5-2lat. ALE WZNOWIŁEM TRENING DOPIERO W GRUDNIU 2005r. (po przerwie 6-7miesięcznej).
Najblizszy cel sportowy: zwiększnie masy mięśniowej do ok 80kg :) a potem zobaczymy.
====================================================================
Planowany trening zgodny z celem:
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 4 serie 10-16powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc (robie na podłodze - wygodniej
) 4 serie 12-6powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 6-10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego
- unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego
- skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt.
Czwartek:
Plecy - grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-6powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie 8-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4-5 serii 8-4powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12-6powt.
- ugianie ramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 6-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" (1-2 serie - co 2 tygodnie).
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 3 serie max powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 3 serie max powt.
Sobota:
Barki - naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub sztangielek 4 serie 10-6powt.
- unoszenie sztangi przodem stojąc 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3-4 serie 8-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 15powt.
Nogi (uda)
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4-5 serie 15-6powt.
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15powt. (lajtowo)
Łydki lub brzuch:
- wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie 20-30powt.
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3 serie do palenia mięśniowego
To jeśli chodzi o sam trening.
Jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych
Ciąg ok 150-160kg, wyciskanie 80kg x 5powt. (z zapasem) wiec ok 90-95kg max. Przysiad - nieznany dokładny maks.
ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty)
carbo, białko, vitaminy, zma.
====================================================================
Vitalmax Gainer 1:
To odżywka węglowodanowo-białkowa powodująca przyrost masy mięśniowej.
DIETETYCZNY ŚRODEK SPOŻYWCZY DLA SPORTOWCÓW I OSÓB O WZMOŻONYM WYSIŁKU FIZYCZNYM
Gainer 1 to najwyższej jakości smaczna odżywka węglowodanowo-białkowa, której regularne spożywanie, przy jednoczesnym treningu siłowym powoduje przyrost masy mięśniowej. Gainery zostały stworzone w celu praktycznego ułatwienia diety. W tego typu odżywkach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały znajdują się w odpowiednich proporcjach. Stosowane są głównie w cyklach treningowych mających za zadanie rozbudowę masy mięśniowej. Odżywki te nie powinny być stosowane w okresie poprawy definicji i w programach redukcji wagi.
Gainer 1 to najwyższej jakości odżywka, w której jedynym źródłem białka jest ultrafiltrowany koncentrat białka serwatki. Metoda ta pozwala na wyodrębnienie i skoncentrowanie frakcji białkowej z serwatki (oddzielenie jej od cukru mlecznego i tłuszczu). Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i przyswajalnością -BV 104 . Jest także lekkostrawny , co powoduje, że organizm do jego strawienia używa minimalnej ilości energii a zawarte w nim aminokwasy szybciej przedostają się do mięśni.
W odżywce Gainer 1 użyto węglowodanów o różnym stopniu wchłaniania co powoduje dostarczanie energii równomiernie.
PREPARAT VITALMAX GAINER 1 TESTOWANO LABORATORYJNIE POD WZGLĘDEM CZYSTOŚCI SKŁADU
Wartość energetyczna w 100 g preparatu:
1529 kJ / 360 kcal
Wartość odżywcza w 100 g preparatu:
Białko 13,2 g
Węglowodany 76,3 g
Tłuszcz 0,2 g
Minerały:
Potas 1250 mg
Magnez 135 mg
Witaminy:
Witamina C 15,84 mg
Witamina E 2,46 mg
Niacyna (Nikotinamid) 4,75 mg
Kwas pantotenowy 1,76 mg
Witamina B6 0,64 mg
Tiamina (witamina B1) 0,46 mg
Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg
Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg
Biotyna 0,04 mg
Witamina B12 0,25 μg
Skład aminokwasowy w 100 g preparatu:
Izoleucyna 590 mg
Leucyna 1000 mg
Lizyna 850 mg
Metionina 345 mg
Cysteina 320 mg
Fenyloalanina 500 mg
Tyrozyna 390 mg
Treonina 610 mg
Tryptofan 140 mg
Walina 630 mg
Arginina 390 mg
Histydyna 300 mg
Alanina 590 mg
Kwas asparaginowy 1075 mg
Kwas glutaminowy 1655 mg
Glicyna 275 mg
Prolina 580 mg
Seryna 575 mg
VITALMAX Gainer 2:
Gainer 2 to najwyższej jakości smaczna odżywka węglowodanowo - białkowa, której regularne spożywanie, przy jednoczesnym treningu siłowym powoduje przyrost masy mięśniowej. Gainery zostały stworzone w celu praktycznego ułatwienia diety. W tego typu odżywkach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały znajdują się w odpowiednich proporcjach. Stosowane są głównie w cyklach treningowych mających za zadanie rozbudować masę mięśniową. Odżywki te nie powinny być stosowane w okresie poprawy definicji i w programach redukcji wagi.
Białka w Gainer 2 są wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, bez domieszek słabiej przyswajalnych białek roślinnych, co powoduje, że wchłanialność odżywki jest znacznie wyższa niż podobnych produktów zawierających białka roślinne.
Wysoka zawartość białka oraz dodatek substancji działających anabolicznie ( m.in. kreatyny, l-glutaminy, tauryny i aminokwasów rozgałęzionych) powoduje, że Gainer 2 jest najlepszą odżywką stymulującą przyrost masy mięśniowej.
100 g odżywki zawiera:
Wartość energetyczna:
1517 kJ / 357 kcal
Wartość odżywcza:
Białko 27,9g
Węglowodany 60,9g
Tłuszcz 0,2g
Minerały:
Potas 1250 mg
Wapń 510 mg
Magnez 135 mg
Witaminy:
Witamina C 15,84 mg
Witamina E 2,46 mg
Niacyna (Nikotinamid) 4,75 mg
Kwas pantotenowy 1,76 mg
Witamina B6 0,64 mg
Tiamina (witamina B1) 0,46 mg
Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg
Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg
Biotyna 0,04 mg
Witamina B12 0,25 μg
Skład aminokwasowy:
Izoleucyna 1360 mg
Leucyna 2300 mg
Lizyna 1950 mg
Metionina 800 mg
Cysteina 740 mg
Fenyloalanina 1155 mg
Tyrozyna 905 mg
Treonina 1405 mg
Tryptofan 325 mg
Walina 1455 mg
Arginina 895 mg
Histydyna 695 mg
Alanina 1380 mg
Kwas asparaginowy 2475 mg
Kwas glutaminowy 3810 mg
Glicyna 640 mg
Prolina 1340 mg
Seryna 1325 mg
Zawartość suplementów:
Kreatyna 100 mg
Tauryna 100 mg
L-glutamina 50 mg
VITALMAX - classic creatine monohydrate 80mesh:
Monohydrat kreatyny 100% - rozdrobnienie 80 mesh
DIETETYCZNY ŚRODEK SPOŻYWCZY DLA SPORTOWCÓW I OSÓB O WZMOŻONYM WYSIŁKU FIZYCZNYM WSPOMAGAJĄCY BUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ
Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłku o dużej intensywności. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, wydolności, siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których wysoka skuteczność poparta jest wieloma badaniami naukowymi. Z tego względu, a także ze względu na jej silne działanie, stała się jednym z najskuteczniejszych preparatów stosowanych w sportach siłowych, wytrzymałościowych i szybkościowych.
Ważną zaletą kreatyny jest też zwiększona synteza białek co daje zwiększony efekt anaboliczny. Kreatyna Vitalmax charakteryzuje się maksymalną czystością 99.99%, a także rozdrobnieniem cząsteczek 80 mesh.
PREPARAT VITALMAX CREATIN MONOHYDRATE TESTOWANO LABORATORYJNIE POD WZGLĘDEM CZYSTOŚCI SKŁADU
Sposób użycia sugerowany przez SKLEP SFD:
W zależności od wagi oraz zapotrzebowania spożywa się od 3-10 g dziennie. Kreatynę należy spożywać zwłaszcza po treningu w ilości 5 g (czubata łyżeczka od herbaty) rozpuszczając w wodzie z węglowodanami prostymi np. odżywką typu Carbo, glukozą, dekstrozą, sokiem winogronowym (porcja ok. 50 g) oraz ew. rano nadczczo w ilości 5 g popijając węglowodanami. W dzień nietreningowy należy brać rano nadczczo lub o podobnej porze co w dzień treningowy w ilości 5 g popijając węglowodanami. Cykl powinien trwać ok. 4-6 tygodni. Po tym okresie należy zrobić przerwę min. 6 tygodni. W czasie cyklu zaleca się zwiększyć intensywność treningów. Sugerujemy stosować odpowiednio zbilansowaną dietę oraz zwiększyć spożycie wody. Suplement spożywa się zawsze na pusty żołądek. Po przyjęciu kreatyny należy nic nie jeść ok. 30 min. Spożywaj zawsze od razu po przygotowaniu. Nie używać napojów gorących, kwaśnych, ani zawierających kofeinę ze względu na możliwość obniżenia skuteczności preparatu. Unikaj tłustych posiłków przed i po przyjęciu kreatyny.
Skład:
100% monohydratu kreatyny
=====================================================
Oczywiście liczę na wszelką pomoc ze strony bardziej doświadczonych kolegów - modyfikacja diety, sposobu przyjmowania odżywek
Jak i ocene treningu
Pozdrawiam serdecznie.
Krzysztof Piekarz
Bajerj
napisz jaki jak smak (jak miałbyś kokos ) 
ziompel
Damixxx
Colter
Wielki Be
domer
saib__
