Test ADMF - 30 dni

Witam,

Jakiś czas temu zadałem tu pytanie odnośnie IF-u w wersji ADMF. W którymś poście Faftaq zasugerował prowadzenie dziennika. Początkowo odrzuciłem ten pomysł (z braku czasu - obłożenie pracą), jednak po przemyśleniu tematu postanowiłem spróbować. Liczę na to, że prowadzenie dziennika zmotywuje mnie do bycia konsekwentnym, bo z tym wcześniej czy później pojawia się u mnie problem. Tak więc zaczynamy :)

Kilka podstawowych informacji o mnie:
1. wiek - 33 lata
2. wzrost, waga - 192cm/ ok 95-96kg
3. zapotrzebowanie - ok. 4200kcal
4. rozkład b/t/w - 190/190/430

Trening:
3 dni w tygodniu, dwie sesje dziennie - 6-6.30 rano CF, w godzinach popołudniowych trening siłowy. Aktualnie jest to 5/3/1 Wendlera, w zależności od "mocy" i samopoczucia danego dnia albo w wersji podstawowej, albo dodaję kilka ćwiczeń uzupełniających wg uznania.

Cel:
Poprawa estetyki sylwetki przy jednoczesnym utrzymaniu (bądź poprawie, jak się da) wydolności i wyników siłowych.

Suplementacja:
Rano przed treningiem CF - 10-12g bcaa, miarka beta-alaniny, potem w ciągu dnia booster testosteronu i spalacz. Nic z tych rzeczy nie jest z sci-teca, wiec nie wymieniam nazw.

Z góry przepraszam, jeżeli czasem wpisy będą pojawiały się nieregularnie. Niestety jest szczyt sezonu i czasami dzień jest naprawdę krótki. Ponadto kilka rzeczy, które praktykuję, większości pewnie będą się wydawać co najmniej kontrowersyjne, m.in. CF ćwiczony rano tylko po porcji bcaa. Proszę również modów o odrobinę wyrozumiałości - zakładam taki temat po raz pierwszy, więc może zabraknąć niektórych wymaganych elementów.

Oczywiście jestem otwarty na sugestie, zwłaszcza te dotyczące diety - co prawda stestowałem już na sobie ten model i sprawdza się to świetnie, ale wiedzy nigdy za wiele ;) musiałem też nieco zmienić godziny posiłku w dzień postu - zaleca się 12-14, u mnie będzie to pomiędzy 14-16, więc raczej zmiana kosmetyczna, ale jednak.

Poniżej kilka fot z moją aktualną formą. Tragedii chyba nie ma, ale szału też nie. Zdjęcia robione po kilku dniach niezbyt regularnego i nie najlepszego jedzenia.

jak wyzej. moglbys napisac jak z efektami? bo chcialbym sie przestawic na ten tryb jedzenia, lecz nie wiem jak z rezultatami

Powodzenia! Będę zaglądał :) Ćwiczysz może na siłce EnergyClub z Michałem Karmowskim?
Pozdrawiam.

Kwestia treningu wykracza trochę poza moje kompetencje, ale ciekaw jestem, czy od dawna trenuejsz wg takicgo schematu (rano CF na koniec dnia siłka)? nie lepiej byłoby Ci rozłozyć od osobne dni te sesje?

Daj wypis z menu i napisz jak dokładnie chcesz się odżywiać

cmp90 - na zdjęciach specjalnie się nie kryłem z twarzą, wiec jak ktoś trenuje w Energy, to na pewno mnie skojarzy ;) Michał już dość dawno tam nie pracuje, czasami tylko zagląda na personalne.

faftaq - w ostatnim okresie ciągnąłem tak przez kilkanaście dni i było bardzo przyzwoicie, tzn. samopoczucie w ciągu dnia, jak i na treningu, nie odczuwałem jakichś braków mocy. Jednak po dzisiejszym dniu chyba wprowadzę pewną korektę. Nie mogę nic zapisać w dzienniku, wiec wypis z diety będzie normalny, bez zrzutu z dziennika.

Trening poranny - WOD Barbara:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 squats
Robiłem bez przerw, tylko tyle, żeby złapać oddech. Miało być 5 rund, pod koniec 4 skończył mi się prąd, a zaczęły lekkie dreszcze i zawroty głowy, więc nie było sensu się szarpać.

Trening popołudniowy - najpierw technika do rwania i podrzutu, potem przysiady:
- 5 x 80kg, 90kg, 102,5kg,
- wspięcia na palce - 4 x 30 powt
- plank/side plank - 2 x 1 min/30 sek (na każdą stronę)

Od kolejnego dnia treningowego zmieniam jednak koncepcję i zamiast dwóch treningów będę robił jeden większy, w ciągu dnia. Odpada więc ćwiczenie na czczo.

Dieta:
bezpośrednio po treningu - shake: 40g wpc i 50g vitargo
9.00 - omlet: 40g płatków owsianych, 40g płatków żytnich, 40g płatków jęczmiennych, 30g wpc, 300g jaja kurze, 15g żurawiny, 15g rodzynek, 20g pestek dyni, kawa, cynamon
12.00 - 125g kaszy gryczanej, 200g polędwicy wieprzowej, ogórki małosolne, 50g orzechów (migdały, brazylijskie, nerkowce, włoskie), nektarynka (ok 100g)
16.00 - shake po drugim treningu: 40g wpc i dwa małe banany (ok 150g)
17.00 - niestety zapomniałem do pracy pojemnika, więc ratowałem się kolejnym shakiem: 60g MHP UYM, 250ml mleka, łyżka oleju lnianego
19.00 - 125g kaszy gryczanej, 200g polędwicy wieprzowej, ogórki małosolne, 70g orzechów (migdały, brazylijskie, nerkowce, włoskie), nektarynka (ok 100g)
22.00 - 125g twarogu pełnego, 30g wpc, garść orzechów

Tyle na dzisiaj.
Pzdr ;)

Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2013-07-01 21:59:20

Dieta wygląda w miarę ok, tylko warzyw trochę mało. Nie dajesz już rady wcisnąć w siebie? Dodaj jakieś świeże warzywa. W tej chwili są dość tanie. Brakuje też źródła wapnia, witaminy D oraz EPA, DHA. Jakieś tłuste ryby wpadają czasami? Sporo orzechów w ciągu dnia. W związku z tym proporcja n-3:n-6 może być słaba.

Chyba widziałem Cię kiedyś na jakimś szkoleniu. Być może trening funkcjonalny albo gimnastyka w CF

Hej,
sorry za brak wpisów, ale od kilku dni jak wchodzę na forum, strona się nie ładuje i wyskakuje komunikat o nieaktualnej lub nieobsługiwanej metodzie kompresji. W tej chwili pisze akurat z pracy - tu strona weszła, ale też trwało to dosyć długo.

Domer - byłem w Gdańsku na funkcjonalnym, u Pawła Krótkiego.

Już chyba naprawili. Powinno być ok.

Jest ok.

Wczorajszy trening:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (z fat gripz'ami) - 5 x 67,5kg, 77,5kg, 10 x 87,5kg
2. dipsy - 5 x 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej - 6 x 35kg, 8 x 32,5kg, 10 x 30kg, ostatnia seria na ławce poziomej - 3 x 40kg + 9 x 27,5kg + 15 x 15kg

WOD:
5 rund
- 30 x usa kb swing,
- 12 x hspu (skalowane, nie stoję na rękach)
- 12 x strict pull-ups
- 50 x double unders/100 single

Trochę się wczoraj zajechałem, na siłowni mega gorąco. Jedzenie w normie, chociaż tylko cztery posiłki - miałem wolny ranek i póxno wstałem.
1. 125g twarogu pełnego, 30g wpc, 150g chleba żytniego, dwa pomidory
2. 125g ryżu basmati, 200g wędzonej makreli, 200g szpinaku, pomidor, oliwki (zdjęcie)
3. 125g ryżu basmati, 200g indyka, 200g fasoli szparagowej.
4. shake po treningu - 40g wpc, dwa banany
5. jak 3.

Dzisiaj post, jeden posiłek - jeszcze nie wiem co.
Pzdr

A tu foto jedynego posiłku z przedwczoraj :) 500g pieczonych ziemniaków, 250g wędzonego łososia, 200g szpinaku, banan, nektarynka.

Dziś dzień nieco rozrzucony, jezeli chodzi o zajęcia - od 5 rano jestem na nogach, więc postanowiłem zrobić jednak dwa treningi.
Rano było:

WOD 1: "FIGHT GONE BAD"
3 rundy
- wall balls 10kg - 1 min
- sumo deadlift high pulls 30kg - 1 min
- push press 30kg - 1 min
- row - 1 min
- rest 1 min

WOD 2:
3 rundy
- 10 x usa kb swing 24kg
- 10 x scyzoryki
- 10 x burpee

Długo mi to nie zajęło, a po treningu byłem jednak strasznie wykończony. Pierwszy raz od dłuższego czasu miałem jakieś głupie myśli typu "że mam już prawie 35 lat, na co mi ten cały crossfit, bez tego też można zrobić fajną sylwetkę, że dzisiaj to już ostatni raz..." i takie tam głupoty ale wróciłem do domu, zjadłem porządnie, przespałem się i jest git. Przede mną jeszcze trening pleców, wieczorem dam wypis z jedzenia.

Wczorajszy popołudniowy trening:

1. technika do rwania/podrzutu
2. mc - 5 x 120kg, 5 x 137,5kg, 3 x 157,5kg
3. podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 5 x 20kg, 4 x 25kg, 3 x 30kg

Dieta:
1. omlet - 150g płatków (owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe), 30g wpc, 250g jajek całych, 15g rodzynek, 15g żurawiny, 20g pestek dyni, pół banana.
2. 120g ryżu basmati, 200g kurczaka, dwa duże pomidory, łyżka oleju lnianego
3. 120g ryżu basmati, 200g kurczaka, 200g fasoli szparagowej żółtej,
4. 60g MHP UYM, duży banan
5. j.w. 3