Poniedziałek.
Nogi:
1.Martwy ciąg na prostych nogach
2.Hack-Przysiady
3.Wspięcia na palcach w staniu
4.Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony boczne
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Wtorek.
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
Czwartek
Plecy:
1.Martwy ciąg
2.Wznos barków „Szrugsy"
3.Podciąganie sztangielek sztangielek opadzie (wiosłowanie)
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Piątek
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skony boczne
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
ch*j wie wszystko :D