No więc, uczę się
obwody:
Klatka : 93
pas : 80
noga : 52 (mam strasznie masywne uda)
łydka : 35
biceps : 34
przedramię : 29
waga : ok 65.5
wzrost : 168
Trening
Poniedziałek : Klatka + brzuch, po siłowym 30 min aero
Pompki poręcze : 3x 10-6
Wyciskanie hantli skos : 3x 12-8
wyciskanie na płaskiej : 3x 10-8
rozpiętki skos : 3x 12-8
brzuch :
podciąganie nóg w zwisie 3x 35
spiętki na łąweczce : 3x 40
skos brzucha (zmieniam ćwiczenia) 2x 20
Wtorek : 30 min aero naczczo.
Sroda : plecy + biceps 30 min aero po siłowym
podciąganie na drążku (zmieniam chwyty) : 3x 10-6
wiosłowanie nachwytem : 3x 10-8
Wiosłowanie podchwytem : 3x 10-8
martwy : 3x 8-6
przenoszenie sztangi za głowę : 2x 10-8
biceps :
uginanie przedramion ze sztangą : 3x 10-8
uginanie przedramion hantelkami z rotacją : 3x 10-8
uginanie na modlitewniku : 3x 10-8
(ale często zmieniam ćwiczenia, bo jest dużo możliwości )
Czwartek Nogi + brzuch 30 min aero po siłowym
Przysiady ze sztangą z tyłu : 4x 10-8
Wykroki ( a raczej spacer ) : 3x 24
żuraw : 3x 6
martwy na prostych : 3x 10-8
łydki : wspięcia ze sztangielką 3-4 x 12
brzuch : u góry
Piątek Barki + triceps 30 min aero po siłowym
Wyciskanie siedząc ( co 2 tyg sztanga lub hantelki ) 4x 12-10
unoszenie w opadzie tułowia : 3x 10-8
unoszenie hantelek na boki : 3x 10-8
podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem : 3x10-8
triceps :
wyciskanie sztangi wąsko : 3x 10-8
francuskie wyciskanie oburącz : 3x 10-8
pompki na poręczach 3x max.
i Sobota 30 min aero naczczo.
Co do diety to jest przykładowa, zmieniam czasem na jakieś ryby, makaron itp, ale wszystko aby makro się zgadzały i w miarę zdrowo ( w sumie na 90% ) ;), tak więc teraz odpowiesz na moje pytania?
Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-09-17 15:21:43