Anonim
Witam:)
Mam na imię Artur, wiek 24 lata, wzrost 176 i waga 67 ;/. Ćwiczę od 2 miesięcy, ale ten trening był szczerze powiedziawszy do d*py.Słabo się przykładałem i diety praktycznie wcale nie było tak więc postanowiłem w końcu wziąć się za siebie i założyć dziennik. Podstawowy cel to masa do października a później się okaże
Trening
Trening 3xw tygodniu FBW:
A:
Nogi-Przysiady ze sztangą 3x16-14-12
Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie max
Klata-Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12-10-8
Barki-Wyciskanie hantli(arnoldki) 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 3x14-12-10
Triceps- Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6
Łydki-Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x35-25-15
B:
Nogi- Wykroki 3x20-20-20
Plecy-Martwy ciąg na prostych nogach 3x14-12-10
Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8
Barki-Unoszenie hantli bokiem 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3x14-12-10
Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi 2x10-8-6
Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Przedramiona- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x35-25-15
C:
Nogi-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x20-15-10
Plecy-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x12-10-10
Klata- rozpiętki 3x12-10-8
Barki-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x14-12-10
Triceps-pompki tyłem 3x14
Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Kaptury- szrugsy ze sztangą 3x20-18-16
Dieta
Współczynnik BMR 1706.29
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2943.35
Węglowodany 55% 1618.84kcal = 404.71gram
Białko 15%% 441.5kcal = 110.38gram
Tluszcz 30% 883.01kcal = 98.11gram
Na początek planuje tak około 3300-3500 kcal, z czasem będę zwiększał.
Suplementacja
Jak narazie tylko witaminy i to w małym stopniu, moim głównym celem będzie dieta a czasem pomyślimy o jakichś suplach.
Mam na imię Artur, wiek 24 lata, wzrost 176 i waga 67 ;/. Ćwiczę od 2 miesięcy, ale ten trening był szczerze powiedziawszy do d*py.Słabo się przykładałem i diety praktycznie wcale nie było tak więc postanowiłem w końcu wziąć się za siebie i założyć dziennik. Podstawowy cel to masa do października a później się okaże
Trening
Trening 3xw tygodniu FBW:
A:
Nogi-Przysiady ze sztangą 3x16-14-12
Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie max
Klata-Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12-10-8
Barki-Wyciskanie hantli(arnoldki) 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 3x14-12-10
Triceps- Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6
Łydki-Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x35-25-15
B:
Nogi- Wykroki 3x20-20-20
Plecy-Martwy ciąg na prostych nogach 3x14-12-10
Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8
Barki-Unoszenie hantli bokiem 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3x14-12-10
Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi 2x10-8-6
Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Przedramiona- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x35-25-15
C:
Nogi-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x20-15-10
Plecy-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x12-10-10
Klata- rozpiętki 3x12-10-8
Barki-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x16-14-12
Biceps-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x14-12-10
Triceps-pompki tyłem 3x14
Łydki- Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20
Kaptury- szrugsy ze sztangą 3x20-18-16
Dieta
Współczynnik BMR 1706.29
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2943.35
Węglowodany 55% 1618.84kcal = 404.71gram
Białko 15%% 441.5kcal = 110.38gram
Tluszcz 30% 883.01kcal = 98.11gram
Na początek planuje tak około 3300-3500 kcal, z czasem będę zwiększał.
Suplementacja
Jak narazie tylko witaminy i to w małym stopniu, moim głównym celem będzie dieta a czasem pomyślimy o jakichś suplach.
Krzysztof Piekarz
