Eksplozywnosc i stabilizacja tułowia.

Przepraszam za załozenie ponownego tematu, ale zalezy mi na otrzymaniu pomocy. Stary temat prosze usunac żeby nie robił się smientik, a tutaj są pełne informacje dodatkowo i wszystko bardziej przejrzyściej.
Płeć - M
Wiek - 23
Waga - 84
Wzrost - 184
Zdjęcia sylwetki - http://imageshack.us/photo/my-images/152/eeeekopia.jpg/ innego nie mam
Doświadczenie sportowe - tricking od 5 lat / 4 lata dodatkowo dla urozmaicenia treningi siłowe, fbw głownie.
Dostęp do sprzętu - drążek, kółka gimnastyczne, takie poręcze do pompek, ketla 24kg/12kg, hantle 5kg, piłka 5kg, duża piłka fitnes, bosu.
Cel treningowy -Najbardziej mi zależy na sile funkcjonalnej do trickingu






cel: stabilizacja ciała w przejsciach dynamicznych,eksplozywność, kondycja.
Dieta - Jako ekto staram się trzymac 3b na 1kg ms, resztą według moich własnych zapotrzebowań, zależy czy się troche podlewam czy idzie czyste mięcho.
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - Wszystko, nie mam co z kasą robić. Obecnie Kreatyna+BetaAlanina+Bcaa przed treningiem.
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje- obecnie mam rozwalony nie co lewy nadgarstek. Cwiczenia gdzie opieram całą dłon i na tym swoja ciało sprawiają mi problem np. klasyczne pompki. Rwania da rade z małymi w miarę cieżarami.



Dotychczasowa aktywność treningowa: Co 2gi dzien 1.5h trickingu, na koniec ostatnie 30min Podciagania nachwytem, pompki , pompki na trica, brzuch unoszenie prostych nóg do głowy wisząc na drążku.

Trudno sprecyozwać, generalnie na każdym treningu siłowym robię po prostu całe ciało, z 30s przerwami na odpoczynek.


Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 120
martwy ciąg - 140
wyciskanie leżąc - 90
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -do 20 nachwytem.

Bardzo by mi zależało na
a) krótkim niezbyt intensywnym trenningu w dni nt ( żebym miał siłe na nastepny dzien podczas treningu tricks )
b) krótki ale intensywny trening, który bedzie się nadawać jako trening po 1-1.5h treningu trickingu, taki na zakonczenie i dobicie.
Bardzo fajnie jak by to były cwiczenia z bosu, i dodatkowe cwiczenia na stabilizacje tułowia, bo mam problem w trzymaniu spietej pozycji pionowej lub poziomej w locie.

Stabilizacja - plank wiedzie prym bezapelacyjnie.
Eksplozywność - jeżeli chcesz ją poprawić to ćwiczenia olimpijskie.
Po takim jednym boju w kilku seriach możesz wykonać obwód z przewaga plyometryki - plyo pullups, plyo pushups, wskoki na podwyższenie itp.

Po treningu trików w zasadzie każda forma ze zmienna intensywnością - obwody lub klasyczny interwał.




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-02-19 20:00:35

Już ci pisałem w czym sprawa , zapoznaj się z tematem plometryki , j/w Hubert radzi stwórz jakiś program gdzie bazowe ciężkie boje dynamiczne czy podstawowe będziesz rozbijał właśnie ćwiczeniami zaczerpniętymi z plometryki - żaden problem .

Co do BOSU .

Możesz wykonywać na nim przysiady z własnym obciążeniem , nieprzemienne podskoki , skakać na skakance , pompki na bosu .

Możesz wykonywać ćwiczenia równowagi na piłce treningowej do fitnessu .

Możesz wykonywać ćwiczenia typu " odwrotny wózek kaszpirowskiego" przypomina wykonanie mostka , jednak tutaj masz nogi na kółku i startujesz jakby z mostka ,bardzo dobre ćwiczenie

skoki przez ławkę z bosu na bosu.

ćwiczenia z piłką lekarską , wyrzuty , rzuty , russian twist .

Zabawy na drabince szybkościowej .

TEGO JEST CAŁA MASA !!!!! mógłbym tu pisać przez kilka godzin , jednak .

Ale ja nie planów nie układam .

,,Ale ja nie planów nie układam ''
dlaczego ?:(
Zapłącić Hajs
Zaden problem, pokieruj mnie odpowiednio do pani kasjerki

Dałem soga, Huber a Tobie juz chyba w kazdym dziale dalem soga wczesniej też, jestem bardzo wdzieczny za pomoc.
Jeszcze coś
na stabilizacje ciała dobre bedzie


??
Na razie do 3min dałem radę

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2013-02-21 02:26:28

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2013-02-21 02:30:42

Nie jestem tu instruktorem.trenerem personalnym więc nie mam odpowiednich kwalifikacji , więc też szkoda bym układał dość skomplikowane plany treningowe , gdzie muszę rozłożyć materiały , pomyśleć i poświęcić czas , przeanalizować dany sport i ułożyć program za darmo

Czasem tak robię jak mam czas by poznać daną dyscyplinę i poszerzyć horyzonty , tylko następnie mam atak na prywatną wiadomość " a mi pan ułoży " do tego ten pan

Podstawą tego co trenujesz jak widzę , jest ogromna możliwość wygenerowania mocy a także niesamowitej eksplozji ciała , stąd praca nad mocą /eksplozją powinna stale w pełnej organizacji czasu treningowego się u ciebie znajdywać .

Kolejna sprawa to niesamowite wykorzystywanie siły izometrycznej i długotrwałe utrzymanie napięcia mięśniowego to cecha gimnastyków i są tu podstawowe ćwiczenia które pomagają to poprawić , więc powinieneś te szukać kluczy w gimnastyce .

Jednak by mieszać / organizować lub trenować moc/eksplozję/elementy gimnastyki musisz mieć solidną naprawdę bazę siłową by w dodatku uprawiania twojej dyscypliny nie doprowadzić do licznych kontuzji stawów i ich zużycia - więc podstawowy trening siłowy na bazowych ćwiczeniach też cyklicznie powinien się u ciebie znajdować .

Masz już na starcie - wnioski

praca nad fundamentem siłowym
praca nad mocą/eksplozją
nauka cechy i sztuki gimnastyka

Odpowiedni klucz - PERIODYZACJA treningowa i możesz spokojnie sobie trenować , dochodząc wciąć do max formy unikając przy tym kontuzji , jeśli potrafisz monitorować swój organizm i znasz podstawy żywienia i wypoczynku .


pozdrawiam