Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

A bo trzeba dodac najpierw w ustawieniach - w trybie indoor swimming - czujnik serca do trybu :)

2014-04-13 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 48

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,5
Waga tłuszczu [kg]	18,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 131
Dieta [kcal]	2 673
Bilans [kcal]	-458

DIETA / SUPLE
miska na 100%
po biegu wciągnąłem nadmiarowo banana

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 673	229,4	223,6	97,4	38,6	25,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		658	40,7	53,4	31,0	22,0	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:40	Aeroby (czas: 0:50)
19:00	posiłek - suple		317	34,7	35,8	4,7	1,7	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:40	50:46	8 /10	725

Dystans: 7540m          Prędkość: 8,9km/h          
uczę się obsługi pulsometru, dziś źle go włączyłem i gps na starcie się wyłączył, kapnąłem się po ~400-500m, przez co na początku były jakieś głupie odczyty co widać na mapce

dziś zrobiłem dłuższe wybieganie, zrobiłem niecałe 8km, troszkę czuję ten dystans w nogach
biegłem trasą obczajoną wczoraj, muszę uważać w trakcie biegu bo na drugie skręcenie kostki nie mogę sobie pozwolić, ale bardzo fajnie pracują stopy

wg pulso spaliłem ponad 600kcal więc pięknie

nie planowałem tak długiego biegu, ale teren w którym biegam tak mi się podoba że zaniedługo będę pewnie trzaskał traski powyżej 10km

po dotarciu pod dom trochę dziwnie się czułem gdy zmieniłem bieg w marsz - tak nie swojo

link do biegu
http://connect.garmin.com/activity/479192683




bieganie jest piękne


wykresik pracy pikawy w trakcie biegu
przed biegiem poszła duża kawa
nie wiem czy nie za mocno
momentami na siłę zwalniałem żeby nie wejść na tętno powyżej 155




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

PODSUMOWANIE 12 CYKLU

cały cykl trwał 41 dni - cel masa
start - 2014-02-25
koniec - 2014-04-06

trening
w trakcie tego cyklu leciałem z treningiem wg splitu

trening wg splita dzielonego na 4 dni
barki, czworoboczne, kark, brzuch
czworogłowe, triceps, łydki
klatka, biceps, brzuch
górny grzbiet, dolny grzbiet, dwugłowe, przedramiona

w DNT albo tenis, albo bieganie, albo dzień bez aktywności fizycznej (mało ich było)

troszkę niefortunnie ustawiłem kolejność w splicie bo klatkę robiłem dzień lub dwa po treningu tricepsa i nie było pełnej mocy
dodatkowo po ciężkim treningu czworogłowych za 2-3 dni robiłem dwugłowe i tu dość często pojawiał się problem z położeniem się na maszynie do uginania przez obolałość w 4'kach

Dieta
dieta na sporym plusie, pilnowana w miarę dobrze (w przeciwieństwie do poprzednich cykli masowych)

ogólnie podział był taki
kcal/b/w/t
~3500/250/400/100 (w DNT szło mniej białka i węgli)
(zmieniało się to dla poszczególnych dni, szczegóły w rozpiskach z danych dni)
z supli BCAA, białko, potreningówka, przedtreningówka, kreta

wyniki
poszła mi strasznie mocno do góry siła co mocno cieszy
parę cyferek
martwy ciąg rekord - 200kg x 3 powtórzenia, 230kg x 1
wyciskanie hantelek siedząc (na barki) - 40kg x 9 powtórzeń
wyciskanie płaskie - 120kg x 4 powtórzenia

co dalej
teraz nadszedł czas redukcji, która pokaże prawdziwe efekty ostatnich kilku miesięcy pracy nad masą - niestety teraz wszystkie efekty są przykryte sporą ilością tłuszczu

pomiary











fotki przed/po (2014-02-16 / 2014-04-12)
(cieszy fakt że krata się cały czas przebija, mimo wysokiego BF'u)















Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-14 00:14:52

PODSUMOWANIE CYKLU MASOWEGO
cały cykl masowy trwał 7 miesięcy
waga na starcie 84-85kg, waga na koniec ~97-98kg
waga tłuszczu na starcie ~9kg, waga tłuszczu na koniec ~18kg
wzrost mięśni na czysto oceniam na coś pomiędzy 1,5 - 2kg (podobnie pokazuje tanita, ile tak naprawdę to okaże się po redukcji)

porównanie fotek 2013-08-31 / 2014-04-12

KONIEC DZIENNIKA cz.1
KONTYNUACJA DZIENNIKA

www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html

konspekt dziennika - czyli co gdzie kiedy w telegraficznych linkach





___________________________________________________________________________

moje pierwsze kroki na forum i błądzenie w diecie i treningu

___________________________________________________________________________

ETAP I - OSTRA REDUKCJA CZYLI WYJŚCIE Z MOCNEJ NADWAGI

przed redukcją waga wahała się od 120kg do 110kg w zależności od pory roku (rekord to sporo powyżej tych 120kg)

przed tymi cyklami była chwila diety głodówkowej

cykl 1 (2012-10-02 do 2012-11-09)
cykl 1 - start - cykl 1 - koniec
waga na start - 105kg
waga na koniec - 104,4kg ( - 0,6kg)

udział w konkursie - Biceps & Triceps

cykl 2 (2012-11-10 do 2012-12-23)
cykl 2 - start, założenia - cykl 2 - koniec, podsumowanie

krótkie podsumowanie roku 2012

waga na koniec - 104,8kg (+0,4kg)

cykl 3 (2013-01-01 do 2013-02-02)
cykl 3 - start, założenia - cykl 3 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 102,3kg (-2,5kg)

DZIEŃ PRZEŁOMOWY MOJEGO PODEJŚCIA W MOJEJ REDUKCJI - przynajmniej ja tak uważam

cykl 4 (2013-02-25 do 2013-03-30)
cykl 4 - start - cykl 4 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 97,1kg (-5,2kg)

udziałw konkursie - krata na lato...

cykl 5 (2013-04-08 do 2013-05-09 )
cykl 5 - start, założenia - cykl 5 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 91,7kg (-5,4kg)

fotoleracja redukcji do tej pory

cykl 6 (2013-05-15 do 2013-06-08)
cykl 6 - start, założenia - cykl 6 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 89,1kg (-2,6kg)

udział w konkursie - wyciskanie leżąć-wytrzymałość siłowa

cykl 7 (2013-06-09 do 2013-07-20) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a
cykl 7 - start, założenia - cykl 7 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 87,4kg (-1,7kg)
uruchomienie dodatkowo porannych aerobów na czczo w formie biegania na dystansie 3km
zaliczenie ulicznego biegu na 10km link

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA

cykl 8 (2013-07-24 do 2013-08-31) - zbieżny z udziałem w teście redukcyjnym HiTec'a - 2 etap
cykl 8 - start, założenia - cykl 8 - koniec, podsumowanie

waga na koniec - 84,4 (-3,0kg)
kontynuacja aktywności fizycznej z etapu 7
na koniec udało mi się uzyskać super formę

udział w - TEST: RYWALIZACJA HI-TEC - REDUKCJA / podsumowanie



KONIEC ETAPU I REDUKCYJNEGO - PODSUMOWANIE REDUKCJI

___________________________________________________________________________

ETAP II - MASOWO REDUKCYJNY (finał planowany na wakacje 2014)

cykl 9 (2013-09-09 do 2013-10-20) - zbieżny z udziałem w teście masowym HiTec'a - 1 etap
cykl 9 - start - cykl 9 - koniec, podsumowanie

zostałem znów wybrany do testu HiTec'a - tym razem test masowy, także masa idzie z pomocą supli HiTec'a

https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_4_osób__HI_TEC:_MASA-t970419.html#post1


cykl 10 (2013-10-21 do 2013-10-20) - zbieżny z udziałem w teście masowym HiTec'a - 2 etap
cykl 10 - start - cykl 10 - koniec

podsumowanie cyklu - link

cykl 11 (2013-12-30 do 2014-02-16) - FBW metodą 15/10/5
cykl 11 - start - cykl 11 - koniec, podsumowanie

cykl 12 (2014-02-25 do 2014-04-06)
cykl 12 - start - cykl 12 - koniec, podsumowanie

___________________________________________________________________________


FOTOEFEKTY

ETAP I - OSTRA REDUKCJA CZYLI WYJŚCIE Z MOCNEJ NADWAGI













ETAP II - MASOWO REDUKCYJNY











___________________________________________________________________________


KONIEC DZIENNIKA cz.1
KONTYNUACJA DZIENNIKA

www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2014-04-14 14:20:20