KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3serie(8-10 powt.)
-Rozpętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt i „supinacją” nadgarstka )4 serie(10-12 powt.)
-uginanie ramienia ze sztangielka chwyt mlotkowy, nie o kolano tylko siedzac lub stojac, modlitewnik starczy jako izolacyjne jedno
-uginanie ramion na modlitewniku 3ser
ŚRODA
GRZBIET
- podciagania na drazku
- wioslowanie hantla lub sztanga
- martwy ciag
- wznosy barków sztangusy 3 serie (10-12powt.)
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki odwrotne lub na poreczach
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie(10-12 powt.)
PIĄTEK
NOGI
-nożyce ze sztangielkami 3 serie (10-12powt.) wykroki chyba?
- hack-przysiady 3 serie (10-12powt.)
-tutaj daj uginania na dwuglowe
-wspięcia z sztangielkami 4 serie (10-12powt.)
BARKI
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie(10-12 powt.)
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie(10-12 powt.)
-wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie(10-12 powt.)
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]