Pierwszy plan do oceny i ewenualnej poprawy.

- wyciskanie na ławce poziomej 3x12 10 8 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x12 10 8 powtórzeń

-rozpiętki 3x ,10 powtórzeń
-pompki na poręczach 3x max
Biceps:
- unoszenie sztangi 3x6
unoszenie sztangi w opadzie 3x6 lub leżąc
jeśli masz jakiś atlas to ćw na linkach zeby ci naciągło trochę bicka 3x6
Triceps:
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x8-10 powtórzeń (10kg)
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8 powtórzeń
- jak masz ten atlas to tam prostowanie moze byc jak nie WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x6
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 powtórzeń
znowu z atlasem jak masz to uniosy linek leżąć bokiem.
Plecy:
- wiosłowanie 3x8
- martwy ciąg 3x8
podciaganie za plecy 4x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3x8

a gdzie kaptury? razem z plecami czy jak?


CZekaj jak inni sie wypowiedzą na zmiany w planie bo tez zaczynam sie wczajać w to wszystko zobaczymy jak to wyszlo

Z fartem:)

Zmieniony przez - Nowy9339 w dniu 2012-02-22 20:38:40

7:00 śniadanie:
500ml mleka + 300g płatek kukurydzianychDaj owsiane gdzie tłuszcze dodaj jakieś dobre białko
banan
10:00 2gie śniadanie
10 pierogów ruskich :D
jabłko
12:00
3kromki chleba + 100g kabanosówZmień
14:30 Obiad:
500g karkówki + ziemniaki
szklanka mleka
banan
19:00 posiłek potreningowy
jajecznica z 8 białek i 4 żółtek + 2 kromki chlebaZmień
21:00 kolacja
1L mleka + 500g płatek :) Słabe


Jak widzisz dieta bardzo słaba poczytaj tematy podwieszone