JaroDz91
Witam. Jeśli chodzi o mnie to mam 172cm wzrostu, 77kg wagi i można powiedzieć że "średnio" zbudowany;) Chciałbym przedstawić wam mój zestaw ćwiczeń i zarówno chciałbym usłyszeć wszelkie uwagi co do niego i poprawki jakie mógłbym w nim umieścić. Dużo czytałem na temat układania planu treningowego i ułożyłem taki oto zestaw:
Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x 6/6/5/5/4
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° do dołu(co tydzień zamiana na skos górny) - 5x 6/6/5/5/4
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 5x 6/6/5/5/4
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (sztanga łamana) - 4x 6/5/5/4
- Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x 6/5/5/4
- Pompki na poręczach - 4x max
- Pompki w podporze tyłem - 1x max
Wtorek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x 6/6/5/5/4
- Wykroki z hantlami 5x 6/6/5/5/4
- Wspięcia na palce stojąc 5x 16/14/12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie 5x 6/6/5/5/4
Brzuch
- Brzuszki - 3x 30-50powt
- Podciąganie kolan do brody - 3x 30-70powt
- Skręty ze sztangą 1x 50-70powt
- Skłony boczne z ciężarkami 2x 25-40powt
Środa: Trening piłki nożnej
Czwartek:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku - 4x 6/5/5/4
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę- 4x 6/5/5/4
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x 10/8/6/4
Brzuch
- Brzuszki - 3x 30-50powt
- Podciąganie kolan do brody - 3x 30-70powt
- Skręty ze sztangą 1x 50-70powt
- Skłony boczne z ciężarkami 2x 25-40powt
Piątek:
Biceps
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc - 4x 6/5/5/4
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x 6/5/5/4
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 4x 6/5/5/4
- Siódemkowanie - 1x
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x max
- Ściąganie drążka za głowę na wyciągu 5x 6/6/5/5/4
- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 5x 6/6/5/5/4
- Wznosy barków "Szrugsy" - 3x 15
Sobota: wolne
Niedziela: wolne, ewentualnie mecz
Już wyjaśniam po trochu skąd to się wzięło:)
Tak jak to widać po planie to gram jeszcze w piłkę nożną i dlatego wybrałem taki cykl treningowy. Jeśli chodzi o serie i ilości powtórzeń to tu się posłużę notką znalezioną w internecie:
"Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna (masa i siła) : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna (masa i wytrzymałość) : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4"
Co do treningu brzucha to we wtorek mam zamiar robić lżejszy trening, a w czwartek cięższy i dlatego są takie rozbieżności jeśli chodzi o ilość powtórzeń.
Rozgrzewka będzie polegać na stretching'u i skakance. Na wiosnę wezmę się jeszcze za bieganie. Nie ukrywam że to wszystko robię w celu zbudowania lepszej sylwetki ciała, ale też przygotowuje się do egzaminu SA PSP. Jeśli chodzi o część praktyczną to konkurencje są następujące tj. podciąganie na drążku, bieg na 50m, bieg na 1000m. Może ktoś ma jakieś pomysły co do tego żebym mógł się lepiej przygotować? Za wszelkie uwagi z góry dziękuję:)
Co wy na to jakbym ćwiczenia na nogi przerobił bardziej na wytrzymałość czyli mniej serii, więcej powtórzeń? Nogi z reguły mam silne i nie narzekam na nie, a idąc w kierunku egzaminu to powinny one być szybkie i wytrzymałe...
I jeszcze jedna ważna rzecz... W niedalekim czasie jak dojdę do grosza to chciałbym kupić suplementy i w tej kwestii moglibyście mi doradzić
Mam jeszcze pytanie odnośnie co do dobieranego ciężaru. Jest może jakiś że tak powiem "wzór" na dobranie ciężaru co do ilości powtórzeń czy tu trzeba zastosować metodę prób i błędów? W internecie nie dawno znalazłem kalkulatory w których wpisywało się ciężar maksymalny jaki zdołamy podnieść (np. wyciskamy na ławce poziomej max 75kg) i ile chcemy wykonać powtórzeń(np.12powt), a on nam liczył ile powinniśmy założyć kilogramów (wynik 52kg). Jeśli możecie coś poradzić w tym temacie to byłbym wdzięczny:)
Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x 6/6/5/5/4
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° do dołu(co tydzień zamiana na skos górny) - 5x 6/6/5/5/4
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 5x 6/6/5/5/4
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (sztanga łamana) - 4x 6/5/5/4
- Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x 6/5/5/4
- Pompki na poręczach - 4x max
- Pompki w podporze tyłem - 1x max
Wtorek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x 6/6/5/5/4
- Wykroki z hantlami 5x 6/6/5/5/4
- Wspięcia na palce stojąc 5x 16/14/12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie 5x 6/6/5/5/4
Brzuch
- Brzuszki - 3x 30-50powt
- Podciąganie kolan do brody - 3x 30-70powt
- Skręty ze sztangą 1x 50-70powt
- Skłony boczne z ciężarkami 2x 25-40powt
Środa: Trening piłki nożnej
Czwartek:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku - 4x 6/5/5/4
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę- 4x 6/5/5/4
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x 10/8/6/4
Brzuch
- Brzuszki - 3x 30-50powt
- Podciąganie kolan do brody - 3x 30-70powt
- Skręty ze sztangą 1x 50-70powt
- Skłony boczne z ciężarkami 2x 25-40powt
Piątek:
Biceps
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc - 4x 6/5/5/4
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x 6/5/5/4
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 4x 6/5/5/4
- Siódemkowanie - 1x
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x max
- Ściąganie drążka za głowę na wyciągu 5x 6/6/5/5/4
- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 5x 6/6/5/5/4
- Wznosy barków "Szrugsy" - 3x 15
Sobota: wolne
Niedziela: wolne, ewentualnie mecz
Już wyjaśniam po trochu skąd to się wzięło:)
Tak jak to widać po planie to gram jeszcze w piłkę nożną i dlatego wybrałem taki cykl treningowy. Jeśli chodzi o serie i ilości powtórzeń to tu się posłużę notką znalezioną w internecie:
"Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna (masa i siła) : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna (masa i wytrzymałość) : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4"
Co do treningu brzucha to we wtorek mam zamiar robić lżejszy trening, a w czwartek cięższy i dlatego są takie rozbieżności jeśli chodzi o ilość powtórzeń.
Rozgrzewka będzie polegać na stretching'u i skakance. Na wiosnę wezmę się jeszcze za bieganie. Nie ukrywam że to wszystko robię w celu zbudowania lepszej sylwetki ciała, ale też przygotowuje się do egzaminu SA PSP. Jeśli chodzi o część praktyczną to konkurencje są następujące tj. podciąganie na drążku, bieg na 50m, bieg na 1000m. Może ktoś ma jakieś pomysły co do tego żebym mógł się lepiej przygotować? Za wszelkie uwagi z góry dziękuję:)
Co wy na to jakbym ćwiczenia na nogi przerobił bardziej na wytrzymałość czyli mniej serii, więcej powtórzeń? Nogi z reguły mam silne i nie narzekam na nie, a idąc w kierunku egzaminu to powinny one być szybkie i wytrzymałe...
I jeszcze jedna ważna rzecz... W niedalekim czasie jak dojdę do grosza to chciałbym kupić suplementy i w tej kwestii moglibyście mi doradzić
Mam jeszcze pytanie odnośnie co do dobieranego ciężaru. Jest może jakiś że tak powiem "wzór" na dobranie ciężaru co do ilości powtórzeń czy tu trzeba zastosować metodę prób i błędów? W internecie nie dawno znalazłem kalkulatory w których wpisywało się ciężar maksymalny jaki zdołamy podnieść (np. wyciskamy na ławce poziomej max 75kg) i ile chcemy wykonać powtórzeń(np.12powt), a on nam liczył ile powinniśmy założyć kilogramów (wynik 52kg). Jeśli możecie coś poradzić w tym temacie to byłbym wdzięczny:)
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
