Ocena i pomoc w diecie

ANKIETA (wypełniłem normalną, ale nie zgadzał się temat i nie zauważyłem, że po poprawie zniknęła)
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 180
Staż treningowy: bezmyślne machanie około 3 lat z przerwami, 3 miesiące z planem, od około miesiąca realizowanie postanowienia
Obwód pasa: 91
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): praktyczne codziennie mieszane
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zła tolerancja ryb, śmietany oraz niestety owsianki
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowo, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: gold omega 3 (2 kapsułki dziennie), vita-min multiple sport (rano), chela-mag b6, chela-cynk (oba na noc) - wsio olimp
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: coś tam się zawsze znajdzie
Cel/problem/opis: dieta


Bez zbędnych historii, cel jest jeden - zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Zacząłem z zestawem ćwiczeń, wszystko idzie pięknie, ale największy problem jest z dietą. Próbowałem kierować się wskazówkami żywieniowymi, ale waga nic się nie rusza, a mięśnie choć się rozwijają to dalej są schowane pod tłuszczem, który przez 3 tygodnie praktycznie nie drgnął (przynajmniej ja nie zauważyłem zmian).

Kolejnym problemem jest rozstawienie treningów i posiłków, które przez dodatkową aktywność w formie lekcji wf (45 min co w praktyce oznacza około 30 min ćwiczeń) oraz treningów piłkarskich, których podejmę się od następnego tygodnia jest bardzo nieregularne.

W poniedziałek wstaje rano i zaczynam w/w wf-em, a wieczorem lecę na siłkę. We wtorek z rana godzinka basenu (co czasem nie wychodzi), a wieczorem aeroby. W środę z rana po śniadaniu, które trudno mi dobrać, idę na siłkę, ponieważ wieczorem będę miał 1.5h treningu piłkarskiego. W czwartek mam z rana 2h wfu. Te 4 dni sprawiają mi problem, reszta jest dosyć spokojna do ustawienia.

Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka

Wyliczyłem zapotrzebowanie prostym wzorem ((waga*24)*1.4)=2822,4
Ściąłem do 2,5k
Rozkład makro: b/t/w ~ 185/84/251 (obliczałem na zasadzie 2,2g białka na kg, 1g tłuszczy, reszta ww)
Kalorie: b/t/w ~ 740/756/1004 = 2,5k kcal

Ogólny plan żywieniowy, który będę jedynie lekko modyfikował:
I posiłek:
około kielon oliwy z oliwek - 0/20/0
marchewka - 0/0/2
4 jaja kurze całe - 25/22/1
+kapsułka omega 3, witaminy, minerały
całość (b/t/w) - 28/42/3
II posiłek:
4 kromki chleba razowego - 8/2/72
10g masła - 0/8/0
4 plastry wędliny piersi z indyka - 20/0/1
2 plastry sera żółtego - 12/13/1
+pomidor, ogórek, sałata w małych ilościach
całość - 40/24/74
III posiłek (przed treningiem):
100g ryżu brązowego - 7/2/77
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
+omega 3
+warzywa
całość - 49/8/77
IV posiłek (po treningu):
100g ryżu białego - 6/0/76
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
całość - 48/6/76
V posiłek:
150g serka wiejskiego - 17/5/4
pół banana - 1/0/14
kapsułka cynku, mag b6
całość - 18/5/18

ogólnie (b/t/w): 183/84/248, także prawie to co wyliczyłem.

Doradźcie proszę co zmienić, co dorzucić w pierwsze cztery dni tygodnia przed porannymi treningami, abym miał energię dać z siebie wszystko, jakiekolwiek uwagi i porady, bardzo chętnie przyjmę.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Manuf w dniu 2012-01-25 05:57:25

Pierwszy błąd:

Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka

1.Nie możesz na treningu łączyć dużych partii mięśni.
2. Dość szybko się przetrenujesz moim zdaniem bo za dużo masz różnorodnego treningu. Pomyśl, czy jak zrobisz na maxna w poniedziałek nogi to we wtorek będziesz miał tyle siły żeby pływać na basenie? A już nie wspominam o aerobach.
Jeżeli chcesz zostać przy tylu treningach to proponuje zmienić to tak żeby jak najlepiej to rozłożyć:

Plan treningowy:
pon - WF + Plecy + triceps + barki
wt - Basen
śr - Klatka + kaptury + trening piłka
czw - 2H wf + aeroby
pt - Nogi + biceps + przedramię
sob - trening piłka


Mistrzem od diety nie jestem więc nie będę doradzał. 3m się i powodzenia. 5.

Zmieniony przez - RAJZON w dniu 2012-01-25 12:39:36

Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka
Przy tej intensywności zrób lajt FBW

I posiłek:
około kielon oliwy z oliwek - 0/20/0
marchewka - 0/0/2
4 jaja kurze całe - 25/22/1
+kapsułka omega 3, witaminy, minerały
Nie ma węgli oliwe daj gdzie indziej
całość (b/t/w) - 28/42/3
II posiłek:
4 kromki chleba razowego - 8/2/72
10g masła - 0/8/0
4 plastry wędliny piersi z indyka - 20/0/1
2 plastry sera żółtego - 12/13/1Z tym serem uważaj
+pomidor, ogórek, sałata w małych ilościach
W szkole go jesz ??
całość - 40/24/74
III posiłek (przed treningiem):
100g ryżu brązowego - 7/2/77
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
+omega 3
+warzywa
całość - 49/8/77
IV posiłek (po treningu):
100g ryżu białego - 6/0/76
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
całość - 48/6/76
V posiłek:
150g serka wiejskiego - 17/5/4Daj twaróg
pół banana - 1/0/14 Nie jak już to od razu po treningu go daj
Daj tu tą oliwe z 1
kapsułka cynku, mag b6
całość - 18/5/18

ogólnie (b/t/w): 183/84/248, także prawie to co wyliczyłem.

nowy_K_D

Nie ma węgli oliwe daj gdzie indziej
A jak tu dorzucę tego banana lub pomarańczę, a oliwę z twarogiem na wieczór?
W szkole go jesz ??
Tak jest
Daj twaróg
Z jakimiś warzywami na noc będzie git?

Dziękuję za pomoc wam obu :)

Zmieniony przez - Manuf w dniu 2012-01-25 22:27:38

twaróg np z pomidorem
Banana jak coś daj po treningu aczkolwiek jak zjesz w ciągu dnia jednego banana nic się nie stanie.
Oliwę/olej lniany/omega 3 możesz dać w sumie wszędzie poza okołotreningowymi (wtedy max 10g tłuszczy).

twaróg z pomidorem, szczypiorkiem czy papryką;)

Co do banana, End ma rację;)

Ja polecam tłuszcze rano/wieczorem.