Normalniejszy plan na siłe.

jesteś to tak widze że twuj tesh OK oceń muj. Nie mam maszynm ale nauczyłem się przy wyciskaniu w wąskim maxymalnie wizolowac trice. Co do tego to uważam że nie ma sensu robić 1 powturzenia. Mamy czas, do pon paln się zrobi .

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

silowke opierasz na podstawowych cwiczeniach wiec wyciagi odpadaja przy klatce tricepsie i barkach
silowka 1 dzen techniczny 5dzen
musi byc maxymalna ilosc czasu na regeneracje
z tym ze wtedy 1dzen pomiedzy plecami a nogami wiec rzymski martwy odpada prostowniki nei nadaza do treningu grzbietu i moze byc klops:]
mozesz ze swojego treningu wzucic plecy/bic i nogi/lydki(bez odwrotnych wspiec bo to juz przesada) z ym ze wyzuc martwy na prostych nogach z powodow podanych wyzej

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Poniedziałek:
klata siłowo:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 (nie lubię pompek na poręczach)
- ruchy negatywne 3,3,3 tu uzyć tylko ciężaru 100%MP w pierwszym cyklu czas 8sek.
tric siłowo:
- wyciskanie wąsko na tirca 6,5,5,4
- wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Wtorek:
czworogłowe :
- wykrok z sztangielkami 12,12,12 mały ciężar jako rozgrzewka
- przysiady pełne 12,10,8,8,6,6
- hack-przysiady 10,8,6
dwugłowe:
- uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Czwartek:
grzbiet
- podciąganie się na drążku 4xmax dobra rozgrzewka dla grzbietu
- martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
- wiosłowanie w leżeniu 12,10,8,6
- wiasłowanie pochwytem w leżeniu 10,10,10
bic:
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
- uginanie ramienia uchwytem młotkowym w siadze 10,10,8,8
żeby przy bicu i wiosłowaniach miał prostwoski spokuj
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek:
klatka technicznie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,6,6,4
- hmmm chyba izometryczne 3x10sek w marwtym
- wyciskanie w skosie w górę 10,8,8,6
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku w szadzie z oparciem 12,10,8,6
- unoszenie ramion w bok w szadzie 10,10,10,10
- unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12,
- szrugsy 4x12

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

ok:]
podaj wrazenia po 3-4 tygodniach

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

z tym ze wyciskanie w skosie w gore dal bym sztangielki lub rozpietki

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Acha może i jestem chory psychicznie ale co dziennie wisze w terningowe 15min a bez 5 min na drążku. Tak tesz na wznocnie uchwytu są efekty waga do 100 sciąk pokazuje samymi rękami. co sądzisz ??
Oki dam sztangielki.

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

pewnie
zwis na drazku to super sprawa
rob tak dalej


=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Poniedziałek:
klata siłowo:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3
- ruchy negatywne 3,3,3
tric siłowo:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3
- prostowanie ramienia z sztangielką zza głową 5,5,5,5
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Wtorek:
czworogłowe :
- wykrok z sztangielkami 12,12,12 mały ciężar jako rozgrzewka
- przysiady pełne 15,12,10,8,8,6
- hack-przysiady 12,10,8
dwugłowe:
- uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Czwartek:
grzbiet
- podciąganie się na drążku nachwytem(szeroko) 4xmax
- martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
- wiosłowanie nachwytem(szeroko) do klatki w leżeniu 12,10,8,6
- wiosłowanie podchwytem(wąsko) do brzuhca w leżeniu 10,10,10
bic:
- uginanie ramion z sztangą 12,10,10,8
- uginanie ramienia uchwytem młotkowym na modlitewniku 10,10,8,8
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek:
klatka technicznie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6,6
- wyciskanie sztangielek w skosie w górę 10,8,8,6
- wyciskanie izometryczne 3x10s sek
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie z oparciem 12,10,8,6
- unoszenie ramion w bok w siadzie 10,10,10,10
- unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12,
- szrugsy 4x12
tric technicznie
- wyciskanie w wąskim 10,8,8,6
- pompki na podporze tyłem 15,15
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Obelix mogą byc takie zmiany. co o tym sądzić.
A i jakie sa "domowe sposoby" na przyśpieszenie regeneracji. Lub b.tanie(bardzooo)

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

Poniedziałek:
klata siłowo:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3
- ruchy negatywne 3,3,3
tric siłowo:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3
- prostowanie ramienia z sztangielką zza głową 5,5,5,5 - [to tutaj dalbym max 2 serie a wlasciwie mozna by z nich zrezygnowac na rzecz pompek na poreczach lub w podporze tylem tez max 2 serie]
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Wtorek:
czworogłowe :
- wykrok z sztangielkami 12,12,12 mały ciężar jako rozgrzewka - [tu daj hack przysiady a z wykrokow mozesz zrezygnowac, hyba ze bedziesz czul ze za malo to ok daj wykrok na koncu rozgrzejesz dwuglowe do uginan]
- przysiady pełne 15,12,10,8,8,6
- hack-przysiady 12,10,8
dwugłowe:
- uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Czwartek:
grzbiet
- podciąganie się na drążku nachwytem(szeroko) 4xmax
- martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
- wiosłowanie nachwytem(szeroko) do klatki w leżeniu 12,10,8,6
- wiosłowanie podchwytem(wąsko) do brzuhca w leżeniu 10,10,10 - [tu bym dal wioslowanie sztangielka chwyt neutralny]
bic:
- uginanie ramion z sztangą 12,10,10,8
- uginanie ramienia uchwytem młotkowym na modlitewniku 10,10,8,8 -[tu jako ciekawostke moge ci podac pewne urozmaicenie ktorego mozesz sprobowac uginanie mlotkowe w serii laczonej z uginaniem sztangi nachwytem x2, czyli robisz laczone dwie serie]
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek:
klatka technicznie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6,6 - [tu lepiej 4x6 z tym ze pozostaw sobie zapas powtorzenia czyli nie do upadku miesn. no i zobacz jak wygloda techniczne wyciskanie zapoznaj sie z przepisami i staraj sie wykonywac technicznie]
- wyciskanie sztangielek w skosie w górę 10,8,8,6
- wyciskanie izometryczne 3x10s sek
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie z oparciem 12,10,8,6 - [tu lepiej wyciskaj z klatki]
- unoszenie ramion w bok w siadzie 10,10,10,10
- unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12,
- szrugsy 4x12
tric technicznie - [tu max jedno cwiczenie i mysle ze wyciskanie wystarczy tez 4x6-8]
- wyciskanie w wąskim 10,8,8,6
- pompki na podporze tyłem 15,15
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

to tyle


Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.
[Doradca w dziale trening.]

Poniedziałek:
klata siłowo:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - tu chyba OK
- wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 czy tu dobra ilość powturzeń
- ruchy negatywne 3,3,3
tric siłowo:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3
- pompki na podporze tyłem 2xMax
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Wtorek:
czworogłowe :
- hack-przysiady 15,12,10,8
- przysiady pełne 12,10,8,8,6,6
dwugłowe:
- uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8,8
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Czwartek:
grzbiet
- podciąganie się na drążku nachwytem(szeroko) 4xmax
- martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
- wiosłowanie nachwytem(szeroko) do klatki w leżeniu 12,10,8,6
- wiosłowanie podchwytem(wąsko) do brzuhca w leżeniu 10,10,10 hmm.zawsze było sztangielką. Teraz tak na prube podchytem
bic:
- uginanie ramion z sztangą 12,10,10,8
- Super seria: Uginanie sztangielka młotkowe + sztanga nachwyt 3x10
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek:
klatka technicznie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,6,6,6 - OK`s
- wyciskanie sztangielek w skosie w górę 10,8,8,6
- wyciskanie izometryczne 3x10s sek
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6 OK`s(osobiście bardziej lubie z klatki)
- unoszenie ramion w bok w siadzie 10,10,10,10
- unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12,
- szrugsy 4x12
tric technicznie:
- wyciskanie w wąskim 8,8,6,6 OK`s
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20
No i co z tą regeneracją .
A i jakie najlepiej odpoczynki. 5-8 min. w wyciskaniach

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.