(L)marika / do sukcesu nie ma windy, tylko schody

Trzymaj się marika, mam nadzieję, że wszystko się wyjaśni i będzie ok i wrócisz do nas szybko...

Marika, ja z opóźnieniem , zdrówka, zdrówka i jeszcze raz zdrówka, wracaj do nas szybko!!

Witam wszystkich po dłuuuugiej przerwie!

obli wie - miałam na wiosnę traumatyczne przeżycie , na mammografii wykryte mikrozwapnienia i podejrzenie raka piersi, dwa miesiące w porażającym stresie, w oczekiwaniu na zabieg i na wynik hist.-pat.-
- na szczęście okazał się dobry :)

w każdym razie dziewczyny ...to forum propagujące zdrowy tryb życia, ćwiczenia fizyczne, zdrowe jedzenie bez szkodliwych diet, a także unikanie brania hormonów bez potrzeby (a hormonów onkolodzy nie lubią) to nie tylko droga do ładnej sylwetki ale i zdrowia ...
ładnie to ujęła obli
"Diete miej zawsze To bilet do zdrowia, co prawda bez gwarancji ale zawsze cos"

a ja... po tej fatalnej diagnozie nie przestałam ćwiczyć na siłowni, bo wydawało mi się, że przestając zapeszyłabym...
za to potem niestety siadła mi samodyscyplina :(

ale taraz noworoczne postanowienie poprawy, od stycznia 3-miesięczny karnet na siłownię
teraz będę podpatrywać konkurs na pupę i ćwiczenia stamtąd

P.S.
droga Obli, przenieś mnie, plis, do Ladies, bo tam fajniej:)

witam będę wpadał, pozdrawiam powodzenia!!!

prośba do admin o przeniesienie do ladies :)

bo tu mnie chyba nie znajdzie moja przewodniczka duchowa i siłowa-obliques :)

obli :)
witam Cię serdecznie, dziękuję za to co do tej pory i wsparcie i wszystko w ogóle :)
i proszę o jeszcze :)


przypomnę:

miałam od Ciebie dwa treningi (po wstępnym dla początkujących)

pierwszy trening:
Dzien1.
1. HIM powtorzyc 3x
2. przysiady bez obciazenia 3x15
3. Przysiad ATG (czyli gleboki do ziemi) 6x5 Rampa
4. suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10
5. sciagani edraka gornego do klatki 4x5 rampa

Dzien 2.
1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa
2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10
3a. Pompki 4x max
3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki)
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8
5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax
6. jezyki 2x10
7. wznosy kolan do lokci w zwisie 2x max
8. brzuszki na lawce skosnej 2x10

Dzien 3.
1. HAM 3x
2. w kleku podpartym kopniecia noga w gore 3x20 na noge
3. Good morning aktywacja 3x3
4. RDL 6x5 Rampa
5. uginanie nog w lezeniu z podparciem ciala rekami 4x8-10
6. wyciskanie sztangi skos ok 30` 4x5 Rampa

Dzien 4.
1. wznosy bioder lezac z nogami na lawce 3x10 2sek przytrzymac w spieciu
2a. Na wyciagu dolnym podnoszenie nogi w bok 3x3
2b. j.w noga w tyl 3x3 (przytrzymaj w spieciu 2sek)
3.wypady 6x5 Rampa
zamiast wypadow obwod:
3a. przysiad nogi wasko 4x6
3b. przysiad sumo 4x6
3c. przysiad 4x6
4.wznosy z opadu 4x8-10
5a. brzuszki 3x20
5b. brzuszki bokiem 3x10 na strone
5c. Podnoszenie nog pionowo do gory 3x10

drugi trening:
Dzień 1
1. przysiad 4x(tydzien1 x30/tydzien2x20/3x15)
2. 2a. Bułgarski bez obciazenia 3x15-20 na noge
3. 2b. wypady bez obciazenia 3x15-20 na noge
4. 3. zejscie ze stopnia do wypadu w tyl bez obciazenia 3x15-20
5. 4a. Uginanie nog lezac 3x15-20
6. 4b. przysiad plie 3x15-20
7. 5. Romanian MC 3x10-12
8. 6. podnoszenie bioder na jednej nnodze z obciazeniem 2x 10-12 na noge

Dzien2
1. sciaganie drazka gornego do klatki 3x8-10
2. opuszczanie sie na drazku 5x3
3. wioslo sztanga 3x8-10

+ obwodzik z treningow z konkursu
+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up


Dzien3.
1. Combo 4x4 FrontSq/BackSq/BSq nogi wasko
2. Combo 4x4 MC snath grip/Romanian/Sumo
3a. combo3x8 na noge krotki wypad/dlugi wypad/ przysiad wykroczny
3b. uginanie nog 2/1 3x6 na noge (dwie ponoszone jedna opuszcza)
3. suwnica nogi wysoko x100
+aero 20min

Dzien4.
1. wyciskanie na plaskiej 4x 6-8
2Push press 5x5
3a. Wznosy ramion bokiem siedzac 3x4-6 (obwod tym samym ciezarem)
3b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu siedzac 3x max
3c. Wyciskanie sztangielek siedzac 3xmax
4a. plank bokiem lewa strona 3x 30sek
4b. plank prawa stona 3x30sek
4c. Plank 3x30sek

Dzien5.
1. MC 6x5 rampa
2. podnoszenie tulowia z opadu 3x10
3. przysiad 6x5 rampa
4. odwodzenie nog 3x10
+aero

drugiego prawie nigdy nie zrobiłam w wydaniu 5-o dniowym
b. rzadko wytrzymałościówkę

--moje maksy to:
w MC i przysiadzie (na suwnicy ) -ok. 50 kg
---mój priorytet to zbudowanie pupy
--nie znoszę wytrzymałościówki, ona zniechęca mnie do wyjścia na siłownię
--5 dni na tydzień ćwiczeń to za dużo dla mnie i pod względem czasowym i powoduje przesyt i zniechęcenie

więc wymyśliłam sobie, sklejając z poprzednich treningów od Ciebie taki zestaw na 4 dni - proszę rzuć okiem :)

1.Dzien 1 –DÓŁ.
rozgrzewka 10 min
1.MC 8x5 rampa
2.przysiad ATG 8x5 rampa
3. suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10
4. podnoszenie tułowia z opadu 3x10
5.odwodzenie nóg 3x10
6.przywodzenie nóg 3x10
aero 20 min

2.Dzień 2 – GÓRA
rozgrzewka 10 min
1. wiosło sztanga nachwyt 4x5 Rampa
2. przyciąganie drążka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10
3a. Pompki 4x max
3b. rozpiętki 4x 6-8 (ściskać w szczycie mięśnie klatki)
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8
4a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
4b. wznosy ramion w opadzie 3xmax
5. brzuszki na ławce skośnej 2x10
aero 20 min

3.Dzien3 –DÓŁ.
rozgrzewka 10 min
1.RDL 8x5 rampa
2.przysiad wykroczny 8x5/nogę rampa
3.podnoszenie tułowia z opadu 3x10
4. uginanie nóg 2/1 3x6 na nogę (dwie podnoszą, jedna opuszcza)
5.odwodzenie nóg do tyłu na maszynie 3x10
6. wznosy bioder leżąc z nogami na lawce 3x10
aero 20 min

4.Dzień 4 – GÓRA
rozgrzewka 10 min
1.wyciskanie na płaskiej 4x 6-8
2. Push Press 5x5
3. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x5 rampa
4.podciąganie na maszynie 4x5
5a. brzuszki bokiem 3x10 na stronę
6. podnoszenie nóg pionowo do góry 3x10
aero 20 min

Czy może tak być ?
Czy może dołożyć serii, skoro nie jestem w stanie robić wielu powtórzeń ?



KUBINHO - dzięki i pozdro
Zmieniony przez - marika66 w dniu 2012-01-19 00:16:39

Zmieniony przez - marika66 w dniu 2012-01-19 00:18:05

Zmieniony przez - marika66 w dniu 2012-01-19 00:18:48

Zmieniony przez - marika66 w dniu 2012-01-19 00:19:55

marika napisz pw do Izy albo Marty to cie przeniosą

nie którzy faceci tak nie ćwiczą szcun bo moi kumple tylko maszyny