Prośba o plan.

Witam.
Wiem, że przez to forum przewijały się setki takich "próśb", ale żadne z nich nie pasowały do mnie. Korzystając z wolnego czasu wakacyjnego postanowiłem zacząć ćwiczyć.
Trenuję A6W (dzisiaj 12 dzień.)
Co wieczór truchtam sobie na dystansie ok. 3000m (planuję zwiększać ten dystans.)
Chodzę z psem 2 razy dziennie co daje w sumie około godziny.
Okazyjnie jeżdżę na rowerze (raz na dwa dni (najczęściej dystans 6km.)
Od dzisiaj posiadam hantle:
2 gryfy
4x5kg
4x2.5kg
4x1kg
Na wyposażeniu mam też ATLAS YORK 925 - ale średnio chcę z niego korzystać.
Nie mam ławeczki ani modlitewnika. Nie posiadam również sztangi.
Chcę lekko zacząć trening z tymi hantlami, od 5kg na hantlę. I szukam dobrego planu zwiększającego biceps i triceps. Nie interesują mnie plany powiększające dla nóg a tym bardziej dla klatki piersiowej.
Spożywam 3 posiłki dziennie (rzadko odczuwam głód pomiędzy nimi):
8:30 - 9:00 śniadanie - najczęściej jakaś drożdżówka i herbatniki + kawa mrożona lub mleko ok. 500ml.
Okolice 13 - obiad - różne dania (jem sałatki.)
Godziny 17 lub 18 - kolacja - płatki (kukurydziane, otręby: pszenne, owsiane, rodzynki, słonecznik) LUB kanapki (ciemne pieczywo) z szynką i różnymi serami do tego dwa pomidory
Zawsze!! Do każdej kolacji 500ml zielonej herbaty po której wypiciu czuję się strasznie rozleniwiony i nic mi się nie chce.

Plan dnia ogólnie wygląda tak:
7:30 wstaję
8:10 idę z psem
Jem Śniadanie
Wolne
Obiad
Jakieś 2 godziny po obiedzie A6W
16 lub 17 idę z psem
Kolacja
21:15 biegam

W taki dzień chciałbym wpleść jeszcze trening z hantlami. Najlepiej żeby ćwiczenia nie były zbyt skomplikowane a efektowne.

A najlepiej jakby te cwiczenia wykonywal kto inny...
Poczytaj dzial trening dla poczatkujacych jest tez atlas cwiczen,w ktorym sa cwiczenia dla domatora.Cwiczenie tylko dwoch partii miesniowych jak dla mnie bez sensu,dieta tez by sie przydala.Wszytko znajdziesz w dzialach tematycznych na forum.
pzdr

"Cwiczenie tylko dwoch partii miesniowych jak dla mnie bez sensu"

Przecież napisałem, że jest jeszcze A6W i to że biegam. Nie widzę sensu budować klatki bo nie potrzebuję większych mięśni. A ja chcę plan tylko na triceps i biceps, taki żeby go można było wpleść w mój plan dnia.

Jak nie potrzebujesz wiekszych miesni to nie cwicz wcale.Proste.

Nie potrzebuję większej klaty!! Ale ręce chce budować. Przecież jest wyraźnie napisane. Odpowie ktoś odpowiedni wreszcie??

Dostales wskazowki gdzie masz szukac.