1 dzień
Klatka
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 10,10,10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 15,15 (przerwy 1,5min)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 15,15(przerwy 1,5min)
2 dzień
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (podchwytem) 12,10,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej.10,10,10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem.12,10,8
Triceps
1. Wyciskanie wąskim uchwytem.10,10,10
2. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową.10,10,10
3. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową.10,10,10
3 dzień
Barki
1. Unoszenie sztangielek na boki.10,10,10
2. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej.10,10,10
3. Wyciskanie sztangi zza karku.10,10,10
4. Unoszenie sztangielek przed siebie 10,10,10
Kaptury
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.10,10,10
2. Szrugsy.10,10,10 (w stylu „nie wiem")
4 dzień
Plecy
1. Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 10,10,10
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10
3. Podciąganie - wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 10,10,10
Motyle
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 10,10,10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10
3. Drążek 10,10,10