FBW masa do oceny

WITAM
Mój cel to masa.Stażu raczej nie mam jako takiego raczej takie ćwiczenie w kratke ale ogólnie kondycja dobra.Pracuje fizycznie po 8-10 godzin gdzie przenoszę ciężar średnio po 30 kg więc forme mam. Do treningu dojdzie oczywiście odpowiednia dieta na masę oraz bieganie basen rower dla kondycji.

Wiek-21 lat
Waga-70 kg
Wzrost-176 cm
Biceps-34 cm
Przedramię 31 cm
Klatka-98 cm

Do dyspozycji mam:
Atlas
Ławeczka regulowana
Sztanga
Modlitewnik
Hantle
Drążek
Ławeczka do brzuszków

Proszę o ocenę i poprawki ile serii ile powtórzeń. I pytanie ile ma wynosić przerwa między seriami?
System ABA BAB

A:

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki w siadzie na maszynie ?s (???)
Barki:
- Military press 2s (12,10)
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s (??)
Plecy:
- Ściąganie Drążka/Rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny ?s (???)
*Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie ?s (???)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (??)

B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (???)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?s (???)
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s (??)
Plecy::
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (???)
Nogi:
-Uginanie nóg w leżeniu ?s(???)
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU ?s (???)

A:

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki w siadzie na maszynie ?s (???)/izolowane i maszyny w FBW niepotrzebne, wyciskanie plasko 3s
Barki:
- Military press 2s (12,10) /ok
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s (??) /ok
Plecy:
- Ściąganie Drążka/Rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny ?s (???)/ MC 3s
*Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8) / podciaganie na drazku nachwytem szeroko 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)/uginanie nog 2s
- Prostowanie nóg w siadzie ?s (???) /2s ok
dodaj lydki 2s wspiecia na palce max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (??) /ok 2s

B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (???)/ok
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?s (???) /ok 3s , ewentualnie wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s (??)/ masz juz wyciskanie waskie w A daj tutaj frnacuskie 2s
Plecy::
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (???) /ok
dodaj unoszenie tulowia z opadu lub dzien dobry
Nogi:
-Uginanie nóg w leżeniu ?s(???)/ przysiady 3s + lydki jak w A
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU ?s (???)/ daj mlotkowe 2s

Przerwy w granicach 2 minut. Ewentualnie po siadach czy MC kiedy bedzie naprawde ciezko do supokojenia sie organizmu. Ustatkuje sie oddech pikawa przestanie szalec dajesz kolejna serie.

pozdrawiam

Czyli ostatecznie wygląda to tak:

A:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie płasko 3s (12,10,8)
Barki:
- Military press 2s (12,10)
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s (12,10)
Plecy:
- Ściąganie Drążka/Rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s (12,10,8)
-Martwy ciąg 3s (12,10,8)
*Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8)
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12,10)
- Łydki wspięcia na palce max 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s (12,10)

B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8)
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s (12,10)
Plecy::
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12,10,8)
-"Dzień Dobry" 2s (12,10)
Nogi:
-Uginanie nóg w leżeniu 2s(12,10)
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
- Łydki wspięcia na palce max 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU 2s (12,10)


Może zostać czy może jeszcze ktoś ma jakieś porady dla mnie?? co do serii powtorzeń??

Zmieniony przez - sulik034 w dniu 2008-04-07 23:01:29

Widze ze coś nie bardzo odpisujecie

Bo mamy też tzw życie prywatne, nie siedzimy 24/7 na sfd...

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8) - zmieniłbym na wyciskanie zza karku. Z tym że ja po prostu nie lubię tego ćwiczenia nigdy się do niego nie przekonałem.

- Ściąganie Drążka/Rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s (12,10,8) - wyciąg zastąp drążkiem.

- Uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU 2s (12,10) - Daj uginanie młotkowe.

Ogólnie na plecy za dużo. Jeżeli chcesz po 2 ćwiczenia to rób po 2 serie.
Nogi też przeładowane - wybierz po dwa ćwiczenia i rób po 2 serie.