STESTUJCIE TO

jol Cwicze od 5 miesiecy ważę 82 kilo przy 185 cm wzrostu.

Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie
rozpiętki ze sztangielkami w poziomie 4 serie

BICEPS

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie

Wtorek

BARKI

wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
wyciskanie sztangielek 3 serie
unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
sztrugsy ze sztangą z przodu 3 serie
ze sztangą z tyłu 3 serie

Czwartek

PLECY

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie
podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
martwy ciąg 3 serie
triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie
prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie
pompowanie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie

Piątek

NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (od 15 do 20 powtórzeń z racji tego że nogi mam dość masywne w stosunku do reszty ciała) wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie około 20 powtórzeń prostowanie nóg w siadzie 3 serie
uginanie nóg w leżeniu 3 serie
wspięcia na palce w staniu 3 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3 serie

Ktoś mi ostatnio powiedział ze robie za duzo cwiczen na dana partie ale jakos ciezko mi sobie tego wszystkiego odmowic Aha. Co do ilosci powtórzeń to poza nogami staram sie zaczynać od 12-14 poźniej stopniowo zwiększając ciężar robię tyle na ile mam sił.

Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie wywal
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie
rozpiętki ze sztangielkami w poziomie 4 serie

BICEPS

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie wywal
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie pierwsze
Wtorek

BARKI

wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie daj w opadzie tułowia
wyciskanie sztangielek 3 serie wywal
unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie wywal
sztrugsy ze sztangą z przodu 3 serie wywal
ze sztangą z tyłu 3 serie

Czwartek

PLECY

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie wywal
podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie wywal
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
martwy ciąg 3 serie
triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie
prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie daj fancuskie leząć
pompowanie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie wywal

Piątek

NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (od 15 do 20 powtórzeń z racji tego że nogi mam dość masywne w stosunku do reszty ciała) wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie około 20 powtórzeń prostowanie nóg w siadzie 3 serie wywal
uginanie nóg w leżeniu 3 serie
wspięcia na palce w staniu 3 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3 serie

A może to reszta ciała jest mniejsza a nie nogi za duże
Plan przeładowany był dośc poważnie a z tymi barkami to już poleciałeś , pamietaj że więcej nie znaczy lepiej .
Porządna dieta i rozciąganie po treningu i brzuch 3 razy w tyg

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-03-07 15:55:19

i co chciałeś wnieśc w tym temacie?

Bo przy Twoim stażu przesadzasz z ilością ćwiczeń w sumie na każdą partię...