cel: masa
19lat
wzrost 172cm
waga 76kg
klatka 104
bic 38
przed ramie 33
pas 83
biodra 95
zastanawiam sie czy nie przeforsuje klatki, ale chce postawic na jej calkowity rozwoj
mam duza dobra(genetyczna) mase(z rzezba bez treningu) nog chce popracowac tylko nad ich rzezba
plan a (wt)
klatka
-Wyciskanie płaska 8x3s
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8X3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8x3s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s
plan b (czw)
klatka
wyciskania skos glowa gora 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s
plan c (sob)
klatka
-wyciskania skos glowa dol 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 8x3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- Uginanie nóg w leżeniu 14x2s
Bicepsy:
- GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s