PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- podciaganie na drazku nachwytem 4x
-siedząc sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe szerokim uchwytem 3x12-10
-siedząc sciaganie drazka wyciagu gornego przed głowę glowe szerokim uchwytem3x12-10
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
NOGI:wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w lezeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadze na maszynie3x10-15
-wspiecia na maszynie siedzac 3x 10-15
BRZUCH: mnsótwo brzuszków, spięc itd. skłony w leżeniu głową w doł na ławce rzymskiej,unoszeni nóg w podporze,brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nog w lezniu płasko,skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc,skety tułowia na ławce rzymskiej.
Środa:
TRICEPS:-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-pompki na poreczach( na końću z obciązeniem na nogach 12/10/8
-wyciskanie w leżnieu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
prostowanie ramion wyciągu dolnym stojąć 3x10-12
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20
BRZUCH: mnsótwo brzuszków, spięc itd. skłony w leżeniu głową w doł na ławce rzymskiej,unoszeni nóg w podporze,brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nog w lezniu płasko,skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc,skety tułowia na ławce rzymskiej.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8(co jakis czas zamieniam na wyciskanie sztangielek na ławce skośnej)
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3x10-12
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośńej-głową w doł 12/10/8
BICEPS:
-uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-12
-uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) w siadzie 3x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniu 12/10/8-6
BRZUCH: mnsótwo brzuszków, spięc itd. skłony w leżeniu głową w doł na ławce rzymskiej,unoszeni nóg w podporze,brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nog w lezniu płasko,skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc,skety tułowia na ławce rzymskiej.
SOBOTA:
BRZUCH: mnsótwo brzuszków, spięc itd. skłony w leżeniu głową w doł na ławce rzymskiej,unoszeni nóg w podporze,brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nog w lezniu płasko,skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc,skety tułowia na ławce rzymskiej.
Nazwy ćwiczeń brałem stąd http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Prosze o dołożenie mi ćwiczeń na barków (pod kątem technicznym, mały cięzar okoo 20 powtórzeń) oraz coś na kaptury. W piątek preferuje robic klatkę , ponieważ woolne ławki są i mogę w miare szybko robić( w poniedziałek wszycy robią klatkę).Może coś na plecy bym dorzucił oczywiście oprócz MC, przysiadów ze sztangą itd. Na razie mi się dobrze ćwiczy, tylko brak tych barków i kapurów , jak jesteście wstanie to jakoś mi to dodajcie do mojego planu, i myslałem by robbić triceps i biceps razem, tylko jak to wszystko ułozyć, co w którym dniu??!!Z góry dzieki za pomoc, bo wiem ,że znawcy pomogą:D Dzięki.