Moj trening oraz dieta do oceny

3 lata temu zakonczylem swoja "kariere" na silowni teraz chce znowu zaczac cwiczyc :)
Jestem niskim i szczuplym czlowiekiem - ~170cm wzrostu oraz ~57kg wagi a wiec szczurek ze mnie :/
Chodzi mi o nabranie masy i w ramach cwiczen jakies tam uksztaltowanie sylwetki.
-----------------------------

Przygotowalem zestaw cwiczen(zaczerpniety z tego forum) oraz opracowalem diete - chcialbym abyscie ocenili cwiczenia i diete pod moim katem:
dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------


Dieta:
1. Zapotrzebowanie
* TDEE - 2300kcal
* Bialko - 130g
* Tłuszcz - 80g
* Węglowodany - 250g

2. Dieta
* Sniadanie ~7:00
- platki: 350kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 79
- 3xjajko: 250kcal, bialko 24g, tluszcz 19g, weglowodany 1g
- szklanka mleka 1,5%: 120kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 12g
Podsumowanie= 720kcal(31%), bialko 40g(30%), tluszcz 25g(31%), weglowodany 92g(37%)

* 2 posilek ~11:00
- skibka chleba zytniego razowego z 2 gotowanymi jajkami: 500kcal(21%), bialko 25g(19%), tluszcz 15g(19%), weglowodany 70g(28%)

* 3 posilek ~15:00
- 100g baraniny(udziec): 200kcal, bialko 20g, tluszcz 20g, weglowodany 0g
- 200g ziemniakow: 200kcal, bialko 4g, tluszcz 1g, weglowodany 40g
Podsumowanie= 400kcal(17%), bialko 24g(18%), tluszcz 21g(26%), weglowodany 40g(16%)

* 4 posilek ~19:00
- szklanka mleka: 150kcal, bialko 9g, tluszcz 8g, weglowodany 12g
- 2 jablka: 100kcal, bialko 1g, tluszcz 1g, weglowodany 20g
- kefir 2%: 150kcal, bialko 11g, tluszcz 6g, weglowodany 16g
Podsumowanie= 400kcal(17%), bialko 21g(16%), tluszcz 15g(19%), weglowodany 48g(19%)

* 5 posilek ~23:00
- 100g sera twarogowego poltlustego: 130kcal, bialko 20g, tluszcz 4g, weglowodany 4g
- 330ml soku marchwiowo-brzoskwiniowego: 150kcal, bialko 2g, tluszcz 1g, weglowodany 30g
Podsumowanie= 280kcal(12%), bialko 22g(17%), tluszcz 5g(6%), weglowodany 34g(13%)

*** Ogolne podsumowanie
~2300kcal, ~132g bialka, ~81g tluszczu, ~284 weglowodanow
-----------------------------

Zastanawiam sie tez czy na samym starcie brac rzeczy typu: Monster Mass, Mass XXL lub Xpand ??
-----------------------------

Za pomoc z gory dziekuje :)

Trening bym powiedział ze ładny chociaż dość intensywny

Jesli zaczynasz dopiero treningi to zacznij od wprowadzenia np ACT

Co do diety to nie widze w nich warzyw (ich max i nie wliczaj do bilansu)
Ziemniaki zamień na ryż brązowy lub paraboliczny
Wywal ten sok z ostatniego posiłku tam tylko twaróg i mozesz dorzucić oliwę z oliwek 10 ml
Daj coś konkretniejszego do tego posiłku o 19 na mleku i jabłkach nie pociągniesz


Daj znac który posiłek jest potreningowy bo jeśli ten o 19 to do zupełnej zmiany

Co do gainerów mozesz jako uzupełnienie diety lub zaraz po treningu staraj sie zapotrzebowanie pokryć z pożywienia

pozdro

3 posilek jest przed treningiem a 4 po treningu.
Jest kompletnie zielony w diecie, staralem sie dotrzec do granicy zapotrzebowania.
Zgodnie z twoimi zaleceniami wywale ziemniaki na rzecz ryzu.
Do 4 posilku dodam jakies miecho :)

Nic sie nie stanie jak przekrocze moje "zapotrzebowanie" ??

Jeśli 3 jest przed treningowy to daj tam ryz (zamiast ziemniaków) i jakieś warzywa ok 1,5 godziny przed treningiem
Posiłek 4 potreningowy jest podobny 100-200g ryżu (paraboliczny) i do tego np. 100g fileta z kurczaka ( węglowodany i łatwo przyswajalne białko)ok 30-40 minut po treningu

Pamiętaj że posiłki okołotreningowe są najważniejsze więc dbaj o nie

A zaraz po treningu mozesz dac porcję Mutant mass jeśli masz.

W razie pytań ładuj

pozdro

No ok... wszystko ladnie, pieknie tylko to sie ma "nijak" do mojego zapotrzebowania.
Ryz ma duzo weglowodanow, jedzac przed i po treningu ryz przekrocze swoje zapotrzebowanie na weglowodany o jakies 80g.

Jest jakis inny, potrzebny mi "wspomagacz" diety niz Monster mass ??

Dieta w dni nietreningowe wyglada tak samo ?

Moge w dni nietreningowe wykonywac cwiczenie brzucha - 4x w tygodni nie bedzie za duzo ??

Wprowadzilem korekte diety zgodnie z twoimi zaleceniami:

1. Zapotrzebowanie
* TDEE - 2300kcal
* Bialko - 130g
* Tłuszcz - 80g
* Węglowodany - 250g

2. Dieta
* Sniadanie ~7:00
- platki: 350kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 79
- 3xjajko: 250kcal, bialko 24g, tluszcz 19g, weglowodany 1g
- szklanka mleka 1,5%: 120kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 12g
Podsumowanie= 720kcal(31%), bialko 40g(30%), tluszcz 25g(31%), weglowodany 92g(37%)

* 2 posilek ~11:00
- 2/3 skibka chleba zytniego razowego z 2 gotowanymi jajkami: 850kcal, bialko 33g, tluszcz 18g, weglowodany 130g
- 2x banan: 200kcal, bialko 2g, tluszcz 1g, weglowodany 40g
- jogurt naturalny 2%: 200kcal, bialko 13g, tluszcz 7g, weglowodany 20g
Podsumowanie= 1250kcal(54%), bialko 48g(37%), tluszcz 26g(32,5%), weglowodany 190g(76%)

* 3 posilek ~15:00
- 100g baraniny(udziec): 200kcal, bialko 20g, tluszcz 20g, weglowodany 0g
- 100g ryzu: 340kcal, bialko 7g, tluszcz 1g, weglowodany 76g
- 200g marchwi: 60kcal, bialko 2g, tluszcz 0,5g, weglowodany 10g
- 100g papryki czerwonej: 30kcal, bialko 1g, tluszcz 0,5g, weglowodany 5g
Podsumowanie= 630kcal(27%), bialko 30g(23%), tluszcz 22g(27%), weglowodany 91g(36%)


* 4 posilek ~19:00
- 200g karpia: 220kcal, bialko 40g, tluszcz 8g, weglowodany 0g
- 100g ryzu: 340kcal, bialko 7g, tluszcz 1g, weglowodany 76g
- szklanka mleka: 150kcal, bialko 9g, tluszcz 8g, weglowodany 12g
- 2 jablka: 100kcal, bialko 1g, tluszcz 1g, weglowodany 20g
- kefir 2%: 150kcal, bialko 11g, tluszcz 6g, weglowodany 16g
Podsumowanie= 960kcal(41%), bialko 68g(52%), tluszcz 24g(30%), weglowodany 124g(49%)

* 5 posilek ~23:00
- 100g sera twarogowego poltlustego: 130kcal, bialko 20g, tluszcz 4g, weglowodany 4g
Podsumowanie= 130kcal(5%), bialko 20g(15%), tluszcz 4g(5%), weglowodany 4g(1%)

*** Ogolne podsumowanie
~3690kcal, ~206g bialka, ~101g tluszczu, ~501g weglowodanow


Tylko, ze teraz ta dieta jest kosmiczna w porownaniu z moim zapotrzebowaniem. Naszla mnie mysl, ze chyba im wiecej dostarcze tym lepiej ??

Ile wody pic - 3L styknie ??

Powtorze sie jeszcze raz... czy w dni nietreningowe dieta wyglada tak samo ?? Czy w dni nietreningowe moge sobie cwiczyc brzuch w domowym "kaciku" ??

Acha i jeszcze mnie jedno nurtuje... czy mieso, ryby, jajka jesc tylko gotowane ?? W sumie ryby chyba nie da sie gotowac ale z jajek mozna zrobic jajecznice no i miesko zawsze mozna na patelnie dac :)

Zmieniony przez - impedancja w dniu 2008-02-10 14:16:08

Więc tak no zapotrzebowanie przekroczyłeś znacznie ale jeśli jesteś w stanie tyle zjeść to jest ok

Wówczas z suplami daj spokój bo nie ma sensu dodatkowo ich ładować

Nie zawsze duży nad stan cal jest dobry nieraz masa idzie ale tez gwaltownie wzrasta poziom BF wiec trzeba uważać .

Tak myśle ze 3 litry wody bedzie ok

Brzuch 4 razy w tyg to max nie więcej

W diecie w posiłkach nie przekraczaj ok 30g białka jednorazowo bo organizm tylko tyle moze na raz przyswoić

Daj jeszcze dietę do oceny w dziale odżywianie tam sprawdzą dokładnie

Jeśli coś smażysz to tylko na oliwie z oliwek i tez niezbyt długo

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-10 20:57:51