prosze o ocene i pare wsazowek

Witam
Mam 16 lat, 176 cm wzrostu i waze 81kg, bardzo chcial bym rozpoczac plan treningowy na siłea a po jakims czasie na rzezbe. Posiadam 2 hantle po 10 kg i laweczke ktorą moge wykonywac cwiczenia na brzuszki barki klate.

Oto moj plan treningowy:
PONIEDZIALEK:
-skakanka i rozciaganie miesni(15 min)
-klata (15min)
-biceps (15min)
-barki(15 min)
-brzuszki(15min)

WTOREK:
-SKAKANKA I RROZCIAGANIE MIESNI (15MIN)
-klata (15min)
-triceps(15min)
-barki (15min)
-brzuszki(15min)

SRODA
-skakanka i rozciaganie miesni 15min
-klata 15min
-biceps 15min
-triceps15min
-brzuszki 15min

CZWARTEK
-SKAKANKA I ROZCIAGANIE 15min
-triceps 15min
-biceps 15min
-barki 15min
-brzuszki 15min

PIATEK
-skakanka i rozciaganie 15 min
-klata 15 min
-biceps 15min
-barki 15 min
-brzuszki 15 min

SOBOTA WOLNA

NIEDZIELA
-SKAKANKA I ROZCIAGANIE MIESNI 15 min
-klata 15 min
-biceps 15 min
-triceps 15 min
-brzuszki 15 min

Chcialbym sie dowiedziec jakimi ciezarami cwiczyc na sile, czy po dziesiec kilo w reke na klate to za duzo czy za malo i ile razy w serii robic i ile srii??Teraz robbie 12 razy w serii ale po 4 seriach juz sie robi problem i trace sily.Bardzo prosze o wskazowki z gory dziekóje.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.