HST- pierwszy raz (do oceny+ew. porady)

Witam. Mam zamiar zaczac niedlugo trening HST prosze o kilka wskazowek.

Klata:
Wyciskanie sztangi- płaska-1 serie
Wyciskanie sztangielek-skos-1seria
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1 seria
Nogi:
Przysiad ze sztanga-1 serie
W lezeniu-unoszenie podudzi ze sztangielka-1 seria
Wspiecia na palce ze sztango-1 seria
Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty-1 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-1 seria
Unoszenie barków ze sztangą-1 seria
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc-1 serie
Uginanie ramienia(chwyt młotkowy)-1 seria
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki- 1 serie
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia-1 seria
Prezdramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt-1 seria
Brzuch:
Skłony tułowia w leżeniu-1 seria

Mam pytanie:
1.Proszę o ocenienie tego planu.
2.Po przeczytaniu kilku artykulow nadal nie moge sie polapac jak obliczyc max na 15,10,5,5neg. Chodzi oto, ze biore jakis ciezar i robie z nim maksymalnie 15 powtorzen przez 2 tygodnie, pozniej znow maksymalny ciezar dla 10 powtorzen przez 2 tygodnie i tak dalej dla 5 i 5neg ????
3.Jeżeli np. kiedys robilem 3 serie na klate po 10 powtorzen i wyciskalem 30 kilo to jak z tego mam policzyc max na 15,10,5,5neg???? Jeżeli dacie mi na to odpowiedz to z reszta dam sobie chyba rade.
4. Czy na brzuch, przedramiona mam cwiczyc do przemeczenia czy tez metoda HST??
Pozdrawiam
Z góry dziekuje za odpowiedz

po pierwsze jaki masz staz?
po drugie jak dobierąłes serie?

"Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1 seria"
--szrugsy moze jeszcze? i zostawic tylko jedno wiosłowanie (aczkolwiek moze robic te dwa rodzaje, nie ma problemu, poprostu lepiej na potem cos zostawic )


"Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty-1 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-1 seria
Unoszenie barków ze sztangą-1 seria"
--nie ma nic na bczone, zrezygnowal bym z unoszenia sztangi- chyba ze to nie to o czym mysle jest, a tobie chodzio o podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
na boczne dodaj unoszeni sztangielki bokiem, a to ostatnie cwiczenie jest do przedyskutowania

pytanie:
2) na pomiar maxów przeznaczasz jeden tydzień
w poniedziałek mierzysz maxy dla kadego cwiczeniu do 15 powtórzen, czyli metoda prób i błędów sprawdzasz z jakim ciezarem zrobisz 15 powtórzen i ani jednego wiecej- to bedzie twój max
w srode robisz pomiar dla 10tek, w taki sam sposób
a w piatek dla 5tek róneiz tak samo
dla negatywó maxa nie mierzysz po skończeniu 5tek na oko dobiersz ciezar tak aby zrobic 2 powtórzenia samodzielnie i 3 z pomoca

3- jak wyzej
4- brzuch mozesz robci jak chcesz, prosciej jest chyba robic normalnie
przedramion na razie bym wogóle nie cwiczył, gdyz i tak pracuja podczas treningu, jak nie bedizesz zadowolony z efektów to wrzucisz je w nastepnym cyklu

Cwiczyc zaczalem przed wakacjami podstawowa metoda.
Serie dobieralem na przykladzie przeczytanych wczesniej postow innych uzytkownikow. Nie wiem dokladnie co to szrugsy?? Przyznam sie iz cwicze na silowni zrobionej w wlasnej piwnicy. Mam do dyspozycji sztange i kilka hantelek oraz lawke. To ostatnie cwiczenie jest na kaptur. Nie cwicze z partnerem wiec jak moga wygladac te 5neg. moge jakis ciezar dolozyc wiecej niz w normalnych 5??? ok z przedramion zrezygnuje
dzieki za odpowiedz.
Pozdrawiam

to ostanie cwiczenie w barkach jest przedewszystkim na barki bo angazuje wszystkie aktony, a przy okazji działa tez na kaptury, natomiast szrugsy sa na kaptury http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18

cwiczyłes regularnie przez wakacje? byłes zadowolony z treningów?
zapoznaj sie jeszcze z tym postem:
https://www.sfd.pl/temat162413/


przez ostanie dwa tygodnie rób ćwiczenia z ciezarem 5max, na kazdym treningu bez progresji


Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-16 22:26:36

tak cwiczylem regularnie 3 dni w tygodniu.
ogolnie bylem zadowolony z tego treningu
z gory dziekuje
w razie pytan sie odezwe
pozdrawiam