bieganie co i jak??????

witam od wczoraj zaczalem bieganie.mam pytanko czytalem niedawno posta od sizexl w ktorym opisal 10tygodniowy plan biegania.moim celem jest spalenie tluszczyku okolo 5-7kg. gdy bede biegal tak jak jest tam opisane to wystarczy czy musze biegac wiecej.podkreslam ze od wczoraj wcinam thermal pro.

1. Size podał rozpiskę dla początkujących biegaczy, ale nie dla osób które chcą spalić tłuszcz. Jej celem jest przygotowanie do biegów, dojście do kondycji biegacza ;) Oczywiście jedno drugiemu nie przeszkadza i jak najbardziej mozna dochodzić do kondycji przy spalaniu tłuszczu, ale cele są inne i tamta rozpiska nie jest dla Ciebie optymalna.

2. Przy bieganiu w celu spalania tkanki tłuszczowej najważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu HR (okolice 65-80% HRmax, przeczytaj post Tyki na ten temat) oraz odpowiedni czas ćwiczeń.

3. Przy spalaniu tłuszczyku najważniejsza jest dieta, ale o tym chyba nie trzeba chyba nawet wspominać ;)

4. Nie zaczynaj od razu od termala! skoro dopiero zaczynasz i tak będziesz miał efekty! Dopiero gdy organizm przyzwyczai się do zwiekszonej aktywności, zapotrzebowania kalorycznego itd, dopiero zacznij myśleć o wspomagaczach spalania. I to też raczej nie od termala... To nie jest łagodny środek <imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle>

Może kilka drobnych Ci się przyda <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>

Tak w skrócie na temat najefektywniejszych treningów aerobowych <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>

1. CZAS TRWANIA
Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut. Dopiero po ok. 20-30 min. organizm w większej części czerpie energię z kwasów tłuszczowych (wcześniej bowiem ma w zasięgu łatwiejsze dla niego źródło energii - glikogen - zgromadzony w mięśniach i dopiero po jego wyczerpaniu przwestawia się na kwasy tłuszczowe).

2. PULS
Organizm najefektywniej czerpie energię z tłuszczy przy pulsie 65-80% HRmax (przy niższym pulsie trening jest nieefektywny, przy wyższym - przestaje czerpać z tłuszczy, które są trudnym, wolniejszym źródłem energii i wraca do 'szybszych' do spalenia białek, czyli spala mięśnie).

HRmax obliczamy odejmując od 220 wiek. Oczywiście jest to wielkość tylko przybliżona, zależna od różnych czynników (zwłaszcza wytrenowania, posiłków itp.), jednak dla celów 'amatorskich' doskonała.
Jeśli nie mamy pulsmetru (bardzo przydatna rzecz do aerobów), można zastosować 'test rozmowy' - powyżej 75% HRmax dostaje się zadyszki, więc należy trenować na takim poziomie, by móc jeszcze rozmawiać, bez łapania powietrza.
Można też zmierzyć puls na nadgarstku lub tętnicy szyjnej - liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę :)
Można też stosować trening HIIT - o zmiennej intensywności. Polecam go zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu. Polega on na tym, że w tyrakcie treningu wykonujemy kilkakrotnie (naprzemiennie) marsze na niskim HR i biegi na wysokim HR (truchty/sprinty). Typowy trening HIIT to np.:
60sek. niskie tempo, na ok. 55-65% HR max
30sek. wysokie tempo, nawet na 95% HRmax
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
60sek. niskie tempo
Trening ten jest krótki, lecz bardzo wyczerpujący, więc zaleca się zaczynanie od 2-3 interwałów (niskie tempo - wysokie tempo) po 15 sekund, dodawanie kolejnego interwału co 2 trening, a dopiero po zwiększeniu ilości do 4-5 wydłużanie z 15 sek. do 30 (nawet więcej, ale utrzymanie pulsu na 95% HRmax przez więcej niż 30 sek. jest bardzo trudne). Najlepsze są do tego biegi/bieżnia, na innych maszynach (rowerek, orbiterek itd.) bardzo trudno osiągnąć taki puls.
Przewagą tego treningu jest to, że organizm jeszcze przez 24-48 godzin po nim utrzymuje zwiększone spalanie (o 5-15%), więc mimo że trwa krótko, w efekcie spalamy tyle co przez długie aeroby o jednostajnej intensywności. Trening jest jednak bardzo wyczerpujący i bardzo trudno byłoby go przeprowadzić bez pulsometru, więc Pani polecam, przynajmniej na razie, trening aerobowy o stałej intensywności, na poziomie ok. 65% HR max :)
3. PORA TRENINGÓW
Najlepiej jest wykonywać trening aerobowy rano, na czczo - wtedy zapasy glikogenu są najmniejsze (nie ma to znaczenia tylko przy dietach niskowęglowodanowych). Jeśli w ciągu dnia - to najlepiej odczekać przynajmniej z 2 godziny od posiłku.
4. POSIŁKI
Oczywiście najlepiej 'aerobować' na czczo, jeśli w ciągu dnia - to na ok. 2 godziny po posiłku. Ewentualnie w celu ochrony mięśni można na ok. 45 min - 1 h. przed aerobami zjeść posiłek czysto białkowy (np. tuńczyka, białko z jajka) - jednak opóźni to rozpoczęcie korzystania z kwasów tłuszczowych.
Po treningu należy odczekać przynajmniej godzinę - półtorej. Przez ten czas organizm cały czas jeszcze czerpie energię z tłuszczy, a jak damy mu inne źródło energii - bardzo chętnie się przestawi. I lepiej białko, niż węglowodany (chyba że zależy nam bardzo na ochronie mięśni, bardziej niż spalaniu tłuszczu).
Pozdrawiam!
Amazone

witam
widze ze bardzo sie zaangazowalas w moj post.zgory ci dziekuje, niestety niemam abonamentu i niemoge cie obdarowac sogiem.ale po twoim profilu widze ze niezalezy ci na nich.ciezko sie z poczatku polapac w tych wszystkich wskazowkach, sa one bardzo profesjonalne i zgory mowie ze jestem poczatkujacym w bieganiu.i napewno niedam rady sie zastosowac do wszystkich wskazowek.
podsumojmy moje postanowienia:
-mam zamiar biegac rano na czczo
-godzinke po bieganiu posilek bialkowy
-co do thermy niestety juz ja kupielm i wybacz ale sie niepowstrzymam od jej wcinania.ale napeweno niebede z nia przesadzal
aha jesli moglabys jeszcze raz rozpisac taki prosciejszy program biegania,wybacz ale ten jest troche skomplikowany.



ps:
jeszcze mam prosbe jakbys mogla rozpisac program biegow zeby wyrobic sobie szybki bieg naprawde szyki. to dla kumpla i tez jakis w miare amatorski tzn chodzi mi o pojecia typu interwal i inne.

aha jesli moglabys jeszcze raz rozpisac taki prosciejszy program biegania,wybacz ale ten jest troche skomplikowany.

> zacznij od 20 min. marszobiegu, koniecznie trzymaj odpowiedni puls. Szybki marsz przeplataj biegiem, nie ustalaj sobie jednak ile konkretnie minut masz biec, a ile maszerować, tylko ustalaj to na bieżąco wg pulsu. Wydłużaj czas o 5 min. w miarę poprawy kondycji, do 40-45 min. marszobiegu, wtedy zwiększaj stosunek biegu / truchtu do marszu.

ps:
jeszcze mam prosbe jakbys mogla rozpisac program biegow zeby wyrobic sobie szybki bieg naprawde szyki. to dla kumpla i tez jakis w miare amatorski tzn chodzi mi o pojecia typu interwal i inne.

Co do interwałów poczytaj tu: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=106197

Po programy biegów dla osób chcących zająć się tym sportem poważniej, jak również wiele innych porad i wskazówek, kalendarz imprez biegowych itd. najlepiej najlepiej sięgnąć na stronę www.bieganie.pl 

Pozdrawiam!
Amazone

Witam !
Amazon mam gorącą prośbę, abyś napisał jak cała sprawa z bieganiem wygląda, jeżeli ktoś jest na diecie optymalnej dr. Kwaśniewskiego ( wysoko-tłuszczowa ).
Czyli czy ma znaczenie, czy biegam na czczo, czy nie,
czy u mnie tluszcz zaczyna byc spalany tez po 20 min czy moze wczesniej
czy takze obowiazuje mnie zakres tętna między 65% a 85% ?
Z góry gorąco i serdecznie dziękuję !!!

Na tłuszczowej organizm szybciej zaczyna czerpac z tłuszczu bo niema zapasów glikogenu. A co do tentna to tak, że trzeba utrzymywać takie tentno