Prośba o ocenę planu treningowego (3 dniowy)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 181
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 79kg
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 9,2


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95kg X 5 (Już nie robię, uraz)
MARTWY CIĄG: 110kg X 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 82.5 X 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40kg x 8

****CEL*************************************************

- 1 rep 100kg na ławce poziomej (Aktualnie 95)
- Delikatna redukcja na lato ( przez ostatni rok na masie)
- Głównie budowa masy mięśniowej

***POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :**

- 4 dni w tygodniu upper/lower,
2 dni ciężkie po 5-8 powtórzen
2 dni obiętość po 8-12

- Rok masy 70kg -> 80kg
Bodyfat cały czas maks 9.6

****STAN ZDROWIA*****************************************

- Uraz, pęknięta łąkotka. Ból sprawia jedynie przysiad klasyczny (dlatego w planie jest przysiad bułgarski)
- Jedna noga dłuższa 2cm
- Tydzień temu większe badania krwi. Wszystko w normie, test 31 nmol/l.

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: Podchodziłem pod 4 tysiące
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 1.5
Układana raczej na żywioł. Dbałem o różnorodność warzyw. Dużo drobiu.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
- Kreatyna
- Cytrulina
- Omega 3

****PLAN TRENINGOWY*************************************

- Aktualnie trening mogę robić jedynie w PON/WT/CZW
- Zainteresował mnie plan typu push pull fbw

DZIEŃ 1 [PON] PUSH
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 3x5 powtórzeń 82.5kg
- Przysiad bułgarski z hantlami, 3x10 powtórzeń, dwa hantle 20kg
- Pompki na poręczach, 3x12 powtórzeń, +10kg
- Wyciskanie sztangi nad głowę, 2x8 powtórzeń 40kg
- Wznosy bokiem hantlami z pauzą, 2x10 powtórzeń 8kg
- Wspięcia na palce na maszynie smitha 3x10 powtórzeń 70kg

DZIEŃ 2 [WT] PULL
- Martwy ciąg rumuński, 3x8 powtórzeń 75kg
- Podciąganie nachwytem, (chwyt lekko szerzej niż barki) 3x8 powtórzeń +10kg
- Uginanie na biceps na linkach jednorącz, 3x10 powtórzeń 12kg
- Wiosłowanie na wyciągu, vgrip, 3x10 powtórzeń 50kg
- Tył barku na linkach, 2x10 powtórzeń 9kg
- Allaszki 2x10

DZIEŃ 3 [CZW] FBW
- Wyciskanie nóg na maszynie, 2x12 powtórzeń 55kg
- Uginanie nóg na maszynie leżąc, 2x12 powtórzeń 40kg
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 2x8 powtórzeń, hantle 30kg
- Wiosłowanie hantlem w opadzie na ławce, 2x10 powtórzeń 20kg
- Spider curl hantlami chwytem młotkowym, 2x12 powtórzeń 12kg
- Wznosy bokiem na wyciągu 2x10 powtórzeń 8kg


Nie jestem zbytnio zaznajomiony z tworzeniem planów treningowych i przyjmę na klatę każdą krytykę . Z góry dziękuję za informacje.

Nie wiem czy robisz coś w stronę naprawy sytuacji z kolanem, ale jeśli nie to warto się udać do jakiegoś ortopedy czy fizjoterapeuty i zobaczyć co można w tym temacie jeszcze naprawić.

Treningu push nieco bym zmienił i zaczął od tych przysiadów bułgarskich jako ćwiczenie na największą partię i wymagające sporo koncentracji w trakcie wykonywania. W tym wyciskaniu leżąc dałbym co najmniej 5x5 no chyba, że późniejsze pompki na poręczach są w wersji klatkowej.
Jeśli poręcze mają atakować triceps to daj je poćwiczeniach barkowych. Wyciskanie nad głowę spokojnie możesz dać 3 serie.

W planie pull tez bym zmienił kolejność i ten biceps dał na koniec

Ten plan fbw powinien zawierać więcej ćwiczeń złożonych, a mniej izolacji, ale to już tak na prawdę zależy od Ciebie bo ćwiczenia same w sobie są w porządku tylko barki bym zrobił przed ramionami.
Ogólnie w planie masz dość małą objętość treningową we wszystkich trzech dniach, ale w tym fbw szczególnie. Po dwie serie każdego ćwiczenia to jak dla zaawansowanego zdecydowanie za mało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-13 15:05:06