PODCIĄGANIE - TESTY SPRAWNOŚCIOWE

Cześć!

Mam na imię Bartosz mam 30 lat.
Waga: 81 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód ramienia: 36 cm
Obwód pasa: 91 cm
Obwód klatki piersiowej: 110 cm

Od miesiąca przygotowuję się do testów sprawnościowych wojskowych, które są za około dwa miesiące.
To co chcę osiągnąć to:
* Podciąganięcia nachwytem > 10 razy - najlepiej 12+
* Bieg na 3 km - 12 minut

Na szczęście wymogi fizyczne nie są straszne. Wydają się być dla mnie osiągalne, jednak ze względu na nieregularny tryb mojej poprzedniej pracy nie miałem zbyt dużo czasu na ćwiczenia. Wierzę w termin "pamięci mięśniowej", kiedyś więcej trenując miałem wyniki powyżej aktualnie oczekiwanych. Teraz mam więcej czasu na ćwiczenia i bieganie, także chciałbym go wykorzystać na poprawienie swojej sprawności fizycznej.
Aktualne wyniki:
*Podciąganie nachwytem: 5 - 6 razy
*Bieg na 3 km - 13 - 13.5 minuty

Od początku kwietnia trenuję i zmieniłem trochę nawyki żywieniowe. Staram się trenować co drugi dzień, tak wydaję mi się być optymalnie dla mojej regeneracji. Mogę zwiększyć intensywność lecz boję się, że bardziej sobie tym zaszkodzę.

Głównie założenia żywieniowe to:
*2000-2500 kcal,
*redukcja węgli,
*zwiększenie białka,
*unikanie niezdrowego przetworzonego jedzenia,
*unikanie cukrów prostych.
Uważam też na tłuszcze które zjadam. Nie ukrywam, że nie będę narzekał jeśli poprawi mi się też sylwetka.

W tygodniu wykonuję 3 treningi siłowe oraz 3 treningi biegowe.
Mój trening jest głównie oparty o podciąganie nachwytem, podchwytem, dipy, podciąganie australijskie, wyciskanie hantli stojąc (barki), pompki, odwrotne rozpiętki, ugnianie ramion ze sztangą stojąc, ugnianie ramion chwytem młotkowym, ćwiczenia na brzuch.
LINK DO TRENINGU

Jedzenie: Dodałem zdjęcie. Staram się jeść 1.5-2 g białka / kg, no i reszta w zależności od tego jak jestem głodny. Staram się jeść węglowodany okołotreningowo. Wiem, kalorii nie za dużo. W dzień treningowy jest ich pewnie trochę więcej - wiadomo, jeśli pobiegam i jestem głodny to z głową trochę dorzucę sobie kalorii, a nawet węgli.

Na ten moment (po miesiącu treningu), z takim odżywaniem widzę poprawę. Spadły mi z 2-3 cm z pasa, waga stoi w miejscu, a podciąganie się poprawiło (startowałem od 1 podciągnięcia). Wiem, że jest to efekt powrotu do treningów i nie będze on miał takiego tempa wzrostu cały czas, także chciałbym się poradzić czy mógłbym coś poprawić. Jak mogę ewentualnie zwiększyć intensywność treningów. Czy nie za mało jem?

Może na ten ogólny zarys sytuacji komuś przyjdzie jakiś pomysł poprawy, zmiany, dołożenia czegoś.
Zastanawiam się nad tym, żeby zrobić plan Armstronga na ostatni miesiąc, trenując nim codziennie. Co o tym myślicie?











Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-02 20:04:00

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-02 20:05:38

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-02 20:09:32

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-02 20:10:33

Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-02 20:13:43

Oblicz sobie jeszcze raz kalorie bo to wygląda jak końcówka redukcji a ty walczysz o polepszenie wyników sportowych

Jem tyle ile jadłem na codzień, zamieniłem węgle na dodatkowe źródła białek

Kaloryczność podobna - deficyt stworzony z dodania aktywności. Obawiam się, że gdybym dodał więcej kalorii to zacząłbym bardzo szybko przybierać na wadze, co utrudniłoby mi podciąganie. Progress z takim żywieniem mam, teraz po miesiącu widzę że waga stoi, cm lecą, liczba podciągnięć rośnie więc dołożę trochę węgli sobie jeszcze choć nie wiem za bardzo po co skoro, jem węgle przed i po siłowni, ewentualnie przed bieganiem. Poza tymi aktywnościami nie czuję potrzeby korzystania z dodatkowych źródeł energii

Zapytałeś o dietę spojrzałem na twój wzrost i cel wydało mi się to słabym punktem dlatego wspomniałem ale skoro jest progres to tak zostaw aż nie będzie szło i wtedy na spokojnie możesz zwiększyć kalorie

Ok, rozumiem zamysł i też nie chce się przy swoim upierać. Po prostu nie trenowałem siłowo już dawno. Zawsze jak robiłem sobie 3000+ to bardzo łatwo kilogramy łapałem przy ciężkich treningach, dłuższych niż 1.5h. aktualnie najcięższym moim ćwiczeniem jest bieganie, później jeśli chodzi o siłownię to podciąganie. Ale jak można się zmęczyć podciąganiem przy 30-40 pociągnięciach z gumą w 3, 4 seriach...
Niestety wydaje mi się, że kiedyś podobny progres zrobiłem mniej więcej takim jedzeniem i pewnie nawet zejdę do 1200 kcal. Niestety czasu mam dość mało, a dodatkowe kilogramy w podciąganiu raczej mi zaszkodzą niż pomogą.


Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-05-04 11:59:49

TEMAT ZAMKNIĘTY