PPL zmniejszenie objetosci?

Cześć,

Cwicze takim planem od okolo 8miesiecy, natomiast zastanawiam sie nad zdredukowaniem cwiczen na barki (teoretycznie sa juz obciazane cwiczeniami na klatke). Powoli chce wdrazac dodatkowe cwiczenia w dni niecwiczace jakies kardio (HIIT, skakanka, bieganie)
Tak wyglada plan:

A Push
Nogi:
Przysiady ze sztanga x5
Klatka
Wyciskanie sztangi plasko x4
Motylki na maszynie x4
Barki:
OHP x3
Wioslowanie bokiem x3 (mysle by usunac i robic OHP x4 lub x5)
Triceps:
Modlitewnik maszyna do dolu x3
linki pojedynczo x3
Łydki:
Spacer bieznia na wznosie 15m

A Pull
Plecy:
Podciaganie na drazku nadchw. x4
Wioslowanie sztanga w opadzie x3
Ferrari x3
Biceps:
Sztanga w oparciu o sciane x3
Modlitewnik maszyna x3
Brzuch:
Kolana do klatki w zwisie x4
Maszyna uginanie (nie wiem jak to sie nazywa ;D) x4

Push A
Nogi
Przysiady sztanga x5
Klatka:
Hantle na skosie wyciskanie x4
Hammer x4
Barki:
OHP na maszynie siedzac x3
Dealt row na linkach x3 (mysle usunac i zrobic tylko ohp na maszynie x4 lub x5)
Triceps:
Skullcrusher x3
Linki sciaganie oburacz x3
Łydki (to nie zawsze robie, raz na dwa tygodnie ;D)
Wstawanie na palcach na maszynie x4

Pull B
Plecy:
Podciaganie x4
Lat pulldown na maszynie x3
Sciaganie sztangi lezac na lawce x3
Biceps:
Uginanie hantlami x3
Modlitewnik maszyna x3
Brzuch:
Brzuszki na skosie z ciezarem 15kg x4
Skrety z ketlem x4

Robie plan Pon push A Wt pull A czw push B pt pull B.
Chcialbym powoli dodać jakies kardio w srode i w sobote. W srode cos lekkiego 30-45m a w sobote moze nawet bieganie 1h.

Co sadzicie? Czy jest sens usuwac jedno cwiczenie na barki ze wzgledu na to ze juz robie troche klatkę i tam tez barki pracują? Czasem dodam jedną serie wiecej na klatke. Czy plan ogolnie tez jest ok? Wiem ze nie ma nie wiadomo jak duzo serii na nogi ale 10 serii mi wystarczy gdyz dochodza jeszcze lydki osobno i bede chcial biegać. W Planie miałem Martwy ciąg ale zrezygnowałem z niego na jakiś czas

Patrząc na plan treningowy jako całość jak dla mnie masz ogólnie źle dobrana objętość treningową na poszczególne partie.

Ogólnie objętość treningowa, choć w Twoim przypadku trudno mówić o jako takiej bo podałeś tylko ilość serii, powinna być dostosowana do aktualnego zaawansowania treningowego, wielkości i złożoności partii treningowych itd.

U Ciebie nie wiem dlaczego nogi, które są połową ciała mają tą objętość bardzo małą. Na klatkę piersiową masz więcej serii, tak samo na barki, nie mówiąc już o tym, że partie jak biceps i triceps też mają więcej serii niż nogi. A to partie o zupełnie innym rozmiarze i złożoności. I tutaj nie ma znaczenia, że biegasz czy robisz łydki. Nie mówiąc już o tym, że ćwiczeń angażujących tył uda nie masz w ogóle. Jak masz w pierwszym planie przysiady to w drugim daj na przykład wykroki żeby było bardziej różnorodnie.

Nie wiem co masz na myśli pisząc wiosłowanie bokiem, ale jeśli masz na myśli unoszenie hantli bokiem to zostaw. W wyciskaniu leżąc mocno pracuje przód naramennych podobnie jak w ohp więc tutaj bym nie wyrzucał nic. Choć w zasadzie unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull więc tam możesz je przenieść.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-06 10:21:26

Witaj!

oceniajac na podstawie dwoch pierwszych schematow

A Push
Nogi: - na tricka masz dwa cwiczenia a na noge jedno, tutaj bym dal od biedy chociaz wyprosty by dopalic ten miesien
Przysiady ze sztanga x5
Klatka
Wyciskanie sztangi plasko x4
Motylki na maszynie x4 - ja bym to wywalil a dal cos na skosie dodatkowo
Barki:
OHP x3 - jak beda dwa solidne cwiczenia na klate, to OHP w zupelnosci styknie
Wioslowanie bokiem x3 (mysle by usunac i robic OHP x4 lub x5) - to jest ruch pull bardeziej, wiec nie wiem czemu masz w puhs?
Triceps:
Modlitewnik maszyna do dolu x3
linki pojedynczo x3
Łydki:
Spacer bieznia na wznosie 15m

A Pull - brak solidnego cwiczenia PULL jak ciagi jakies
Plecy:
Podciaganie na drazku nadchw. x4
Wioslowanie sztanga w opadzie x3
Ferrari x3 - co to?
Biceps:
Sztanga w oparciu o sciane x3
Modlitewnik maszyna x3
Brzuch:
Kolana do klatki w zwisie x4
Maszyna uginanie (nie wiem jak to sie nazywa ;D) x4

Co sadzicie? Czy jest sens usuwac jedno cwiczenie na barki ze wzgledu na to ze juz robie troche klatkę i tam tez barki pracują? Czasem dodam jedną serie wiecej na klatke.
jak solidnie przetrenujesz late, top ohp bedzie spoko na barki, powinno wystarczyc wtedy

Czy plan ogolnie tez jest ok? Wiem ze nie ma nie wiadomo jak duzo serii na nogi ale 10 serii mi wystarczy gdyz dochodza jeszcze lydki osobno i bede chcial biegać. W Planie miałem Martwy ciąg ale zrezygnowałem z niego na jakiś czas
plan nie jest zly, ale nie ma w nim nic na tyl uda, posladki, jak i sama objetosc na nogi jest mala. Bieganie a trening silowy, to jakbys napisal, ze klate nie bedziesz cwiczyl za duzo, bo bedziesz jezdzil na rowerze i trzymal kierownice, wiec klata tam pracuje - takie uproszczenie male