Trening Push Pull - ocena

Dzień dobry,
Potrzebował bym weryfikacji treningu.
Wiek 35 lat
wzrost 172
waga 72
Doświadczenie: 6 miesięcy treningu w domu (pompki, podciąganie) 4 miesięcy siłownia 18 kg redukcji

Teraz chiałbym przybrać trochę masy mięsniowej, dieta z aplikacją 3500 kalorii 1,4g białka na kilogram (dieta zdrowa, makarony z soczewicy/groszku, dużo orzechów, warzyw, owoców twarogu, kurczak/wołowina) plus kreatyna, białko
W dni wolne lub po treningu kardio (bierznia, rower, basen)
8 godzin snu,drzemka po południu

mam duży problem ze zrzuceniem brzucha, zjechałem z 108 do 93, teraz brzuch się trzyma na tym samym poziomie od 2-3 msc. dodatkowo problem z klatką piersiową (mogłaby rosnąć szybciej :) )

poniżej mój trening push-pull który realizuję od 2 msc (progresja wykonywana w następujący sposób kiedy udaje mi się dojść do 10 powtórzeń w serii z maksymalnym ciężarem w następnym treningu zwiększam ciężar, itd)

A PUSH kg/reps
nogi PRZYSIADY KLASYCZNE 20x12 30x10 55x4 65x10 55x12
klata Wyciskanie sztanga płaska 20x12 30x10 45x4 60x8 55x12
klata Rozpiętki 6x12 10x10 16x4 18x8 14x12
barki OHP 10x12 15x12 30x4 37,5x8 32,5x12
barki wzniosy ramion maszyna 15x12 20x10 30x4 35x8 30x8
triceps wyciąg zza głowy 7,5x12 12x10 17x4 21,5x8 17x12
łydki na siedząco 10x30 20x25 30x20 40x15

A PULL kg/reps
plecy Martwy ciąg klasyczny 30x12 50x10 65x4 90x10 70x12
plecy ściąganie drążka górnego 25x12 35x10 45x4 55x10 45x12
plecy wiosłowanie hantlem 14x12 16x10 20x4 30x10 25x12
barki rear delt (maszyna) 25x12 32x10 39x4 45x10 39x12
biceps uginanie ramion sztanga pros. 10x12 15x10 20x4 25x10 17,5x12
brzuch brzuszki na maszynie z obciążeniem 5 serii zwiększając obciążenie do upadku

B PUSH kg/reps
nogi Przysiady bługarskie 0x12 8x10 16x4 22x10 18x12
klata wyciskanie hantli (skos dodatni) 10x12 16x10 20x4 26x10 22x12
barki wyciskanie hantli siedząc 5x12 10x10 18x4 24x10 20x12
barki wzniosy ramion jednorącz (wyciąg) 2,5x12 2,5x12 5x10 5xmax
triceps wyciskanie francuzkie 10x15 15x12 22,5x4 30x10 25x12
łydki na stojąco 10x30 20x25 30x20 40x15

B Pull kg/reps
plecy rack pull 40x12 65x10 90x4 120x10 100x12
tył ud maszyna tył ud 25x12 30x12 40x4 45x10 40x12
plecy przyciąganie drążka do brzucha 20x12 25x10 45x4 65x10 55x12
barki wzniosy przodem leżąc na ławce skośnej 4x12 6x10 8x8
biceps modlitewnik (wąski chwyt) 10x12 15x10 20x4 25x10 22,5x12
brzuch wzniosy nóg z wyrzutem 5 serii max, jak nie mam siły na wyrzuty to cisnę do końca wzniosy

Z góry dziękuję za odpowiedź

Biorąc pod uwagę krótki staż to taka forma progresji jaką przyjąłeś jest powiedziałbym dość powolna. U początkujących najczęściej nie ma problemu z dokładaniem obciążenia chociaż z tygodnia na tydzień, ale skoro u Ciebie się taka forma progresji sprawdza to w porządku.

Powiedziałbym, że masz typowe problemy, ale jak redukujesz brzuch to nie licz na sensowne przyrosty w innych partiach bo to przeciwne cele. Najpierw dotnij do odpowiedniego poziomu bf, a dopiero później masa.

Push A zastanawia mnie dobór objętości na nogi masz mniej serii niż na klatkę piersiową czy barki, czy tyle samo co na triceps. Proporcje powinny być inne.
Po drugie coś słabo z tym przysiadem bo ciężary masz praktycznie takie same jak w wyciskaniu leżąc.
Sam dobór ćwiczeń masz prawidłowy.

Pull A jest w porządku poza tym, że dałbym podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu.

Push B dla mnie ponownie za mała objętość na nogi w stosunku do innych partii.

Pull B ja bym nie dawał wznosów w przód na barki, prędzej pomyśl nad wprowadzeniem powell raise, które dobrze się sprawdzi w tym miejscu.

Daj większą różnorodność na mięśnie brzucha/rdzenia bo trenujesz praktycznie tylko proste brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-22 11:43:20

0 alkoholu i używek (osoba uzależniona w abstynencji od 9 miesięcy)

Ktoś, coś?

Dzięki bardzo :)
Do nóg dorzucić po 2 serie jakiejś maszyny?

Musiało mi umknąć, podciąganie mam w pull B

Mogę zrobić skręty tułowia na trzymając rączkę wyciągu górnego od pozycji ręce uniesione np po prawej stronie i ruch lewo do ziemi w połączeniu z wyrzutami/brzuszkami?

I czy mógłbym dodać dipy 2 serie max powtórzeń na koniec push a/b czy to już za dużo?

witaj.
bialko dleikatnie mozesz podciagnac do tych 2 g na kilogram masy ciala. 1,4 troszke malo tym bardziej liczone w apce, gdzie zlicza ci calosc protein ze wzystkich produktow.

Mogę zrobić skręty tułowia na trzymając rączkę wyciągu górnego od pozycji ręce uniesione np po prawej stronie i ruch lewo do ziemi w połączeniu z wyrzutami/brzuszkami?
mozesz, jak czujesz takie cwiczenie, ze dobrze brzuch na nim pracuje to mozna robic

co do dipow, ja bym wrzucil je jako element treningu jak juz. Mozna dac zamiast jakiejs formy wyciskania z obciazeniem i progresowac

Oprócz sugerowanych zmian w planie treningowym, warto jeszcze zwrócić uwagę na dwa, dość istotne i podstawowe aspekty kształtowania sylwetki i wyników w tym kierunku.

Istotną rolę odegra tutaj dieta. Dlaczego tylko 1,4 grama białka na kilogram masy ciała i tak wysoka podaż kalorii?

Pisałeś, że masz problem z brzuchem i tkanka tłuszczową na nim, a chcesz budować masę mięśniową? Sugeruję wrzucić zdjęcia sylwetki. Wybór tego celu treningowego może być złym rozwiązaniem.

Miarą efektów nie jest masa ciała. Polecam nie patrzeć na nią pod kątem wyników.