Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Cześć, postanowiłem się Was poradzić od czego zacząć odchudzanie i czy wszystko robię tak jak trzeba.

Mój post wynika z tego że już z 3 razy podchodziłem do odchudzania i mam za sobą m.in odchudzanie z 1000 kcal dziennie oraz
odchudzanie z dietą 1700-1900 kcal gdzie licząc kcal i je zapisując przytyłem zamiast schudnąć.
Te 1700-1800 kcal jadłem od samego początku, a z tego co wiem dopiero na koniec ucina się kcal do takich wartości. Rozumiem że trzeba zacząć od górnej granicy blisko cpm + wysiłek fizyczny.


Mam 173 cm wzrostu i waże ok 87 kg. 32 lata.
Prace mam zdalną, od 9 do 17 siędze na d**pie przed kompem, planuje jeździć na rowerze stacjonarnym do którego będę miał dostęp w najbliższym czasie 3 razy w tyg. po 45 minut.


BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR: (9.99 * 87 kg)+ (6.25 * 173cm) - (4.92 * 32 lata) +5 = 869,13 + 1 081,25 - 157,44 + 5 = 1 798,38

TEA - 3* (45 min * 7kcal + 35 kcal) = 3* 350 kcal = 1050 kcal
1050/7 = 150 kcal
Neat - 250 kcal
Podsumowanie do tej pory: 2200
TEF 2200* 0,1 = 220 kcal
TDEE = 2200 + 220= 2420 kcal

W kalkulatorze na stronie Potreningu BMR wychodzi jakieś 100 kcal więcej czyli 1900 kcal i CPM 2677 kcal (wybrałem niską aktywność fizyczną, siedzący tryb życia i częste spacery lub 1-2 treningi w tygodniu)

Czy dobrze to wyliczam? Sugerować się kalkulatorem ze strony Potreningu czy samodzielnymi obliczeniami?
Od ilu kcal powinienem zacząć redukcję skoro cpm 2420 kcal?
Teraz jem po 1900 kcal wiec jak wejdę na powiedzmy 2300 to pewnie znowu przytyje :(

Nie podchodzi się do tematu zero jedynkowo , przyjmij sobie średnia i zacznij od małego deficytu , zaczynasz i nie znasz swojego ciała więc lepiej uciąć na starcie np 200 kcal i obserwować niż z miejsca pozbyć się zbyt dużej puli kcal .

Przede wszystkim sugeruję zapoznać się z tym, co jest podstawą kształtowania sylwetki. Jest to jak najbardziej dobrze dobrana dieta, ale również odpowiednia aktywność fizyczna, czyli trening siłowy. Cardio może być ewentualnie dodatkiem, ale niekoniecznie podstawą. Oczywiście o ile sylwetka jest dla Ciebie najważniejsza. Bez odpowiedniego zaangażowania mięśni do pracy, schudniesz, ale głównie z mięśni. Jeżeli nie będą one angażowane do pracy, to organizm zacznie się ich pozbyć w pierwszej kolejności. Niby po co one Tobie potrzebne, skoro ich praktycznie nie używasz?