Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Mam 158/159 cm wzrostu, ważę ok. 59.9 kg, mam 17 lat.
Zamierzam przejść na redukcję żeby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, ponieważ nie czuję się z nią dobrze.
Moje zero kaloryczne to ok. 2000 kcal. Mam w planie jeść 1500 kcal ponieważ jestem dosyć niska.
Moim celem jest 50 kg nie niżej, być może 51/52 nawet mnie zadowoli. Aktualnie diety nie trzymam i nie wiem czy na redukcji jej trzymanie ma jakiś sens, bo na masie wiem, że ma to znaczenie. Do tej pory bardzo często spożywałam słodycze i ciężko byłoby mi się całkowicie odciąć od nich bo wiem że po czasie bym się na nie rzuciła.

Aktywność którą mam aktualnie (dziennie):
pn: ok. 150 - 200 kcal
wt: ok. 150 - 200 kcal
śr: ok. 150 - 200 kcal
czw: ok. 150 - 200 kcal
pt: ok. 150 - 200 kcal
sb: ok. 200 kcal + trening siłowy FBW (ok. 200 kcal tak myślę -> bez cardio)
nd: wolne

ostatnio zaczęłam także chodzić na siłownię w środy, więc kolejna aktywność (200 kcal) -> bez cardio

po jakimś czasie jestem w stanie robić 10 000 k kroków dziennie lub/i biegać, ale nie chcę wszystkiego dodawać odrazu, może jakiś rower czasem bo coraz cieplej się robi


Czy zrzucenie 8-10 kg w 3 miesiące jest realne, jeśli jadłabym 1500 kcal i miałabym aktywność taką jak napisałam w dniach pn-nd?

Czy odrazu dodać aktywność jeszcze większą żeby szybciej waga spadała czy utrzymywać taką jak teraz i najwyżej gdy waga ewentualnie się zatrzyma to wtedy dodać?



Zmieniony przez - vvgymgirlvv w dniu 2024-04-02 18:03:11

Zmieniony przez - vvgymgirlvv w dniu 2024-04-02 18:04:39

Kwestia jak wygląda aktualnie Twój poziom tkanki tłuszczowej, ale 10kg w 3 miesiące nie jest nierealnym zadaniem, ale na to czy Ci się uda składa się cała masa czynników.

Zacznijmy od diety. Nie wydaje mi się żeby Twoim zerem kalorycznym były okolice 2000kcal no chyba, że faktycznie aktywności fizycznej u Ciebie brak lub jest jej bardzo mało. Myślę, że spokojnie koło 2200kcal ale to już musisz sprawdzić na sobie.
Po drugie jeśli to jest dopiero początek redukcji to nie obcinaj od razu 500kcal. Na początek ten deficyt kaloryczny może być mniejszy 200-300kcal.
I tak dieta musi być dobrze ułożona i przestrzegana.

Ważne jest w redukcji to żebyś najpierw zaczęła od wprowadzenia deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej, obserwowała zmiany (waga,obwody, ewentualnie fałdy tłuszczowe) i stopniowo dokładała aktywności lub/i obcinała kalorykę.

Nie ma sensu ładować z grubej rury bo początkowo poleci, ale później redukcja mocno zwolni lub stanie to nie masz już pola manewru, a dalsze obcinanie jedzenia nic nie zmieni, a wpłynie negatywnie na Twoją redukcję, samopoczucie, hormony.

Okres nie jest bardzo długi ale jest to do zrobienia pod warunkiem, że sensownie do tego podejdziesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-03 16:34:48

Przede wszystkim sugeruję zapoznać się z tym, co jest miarą efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie nie należy skupiać się na masie ciała. To, ile ważymy nie świadczy o tym, jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej przemiany. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza).