Trening pleców - porady

Witam. Trenuję plecy 2x w tygodniu, Mam probiem z ułożeniem treningu pod plecy. Zależy mi na V tape back, ale nie chcę przesadzić z objętością. Aktualne w moim planie znajduje się.

*ściąganie linek wyciągu górnego jednorącz (3x12) na każdą stronę
*podciąganie na drążku (6x8) oczywiście rozłożone na dwa dni
*Ściąganie wyciągu górnego (3x8)
*wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12)
*Ściąganie drążka wyciągu dolnego oburącz z chwytem na szerokości barków, myślałem nad szerszym chwytem


Pytanie czy coś dodać, lub czy czegoś za dużo. Czy czegoś ważnego nie pominąłem.


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-27 11:54:36

Nie napisałeś za wiele o swoim treningu jako całości ani stażu treningowym, ale jak dla mnie to dość słaby ten trening grzbietu.

Jak nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to powinieneś oprzeć swój trening grzbietu na ćwiczeniach złożonych, a u Ciebie praktycznie wyciągi i linki.
Ogólnie plan treningowy jest taki bez ładu i składu.

3 serie przysiadów to równie dobrze mogłaby być dla nich rozgrzewka. Jak już w grzbiecie masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego zbędne.
Na barki w skali tygodnia nie masz żadnego solidnego wyciskania nad głowę.
Jak już chcesz trenować grzbiet dwa razy w tygodniu to rozrzuć ich trening, a nie trenuj trening po treningu.

Dla mnie plan treningu jest zupełnie do przebudowy bo masz plan taki bez ładu i składu. Grzbiet jak najbardziej można dwa razy w tygodniu trenować, ale je od siebie oddalić i oprzeć na złożonych ćwiczeniach, a nie na wyciągach.

Jak chcesz realnych efektów na siłowni to znanie zasad odżywiania nie wystarczy to działa trochę zero-jedynkowo jest dieta dostosowana do celu to jest szansa na jego realizację, a jak jesz "na oko" to może być z tym problem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-29 11:45:41

Ankieta i dobrze dać zdjęcia sylwetki https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Niestety, ale po tym, co napisałeś nic nie da się stwierdzić. Warto mieć świadomość tego, że palm treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację należy układać pod określony organizm, jego parametry, cel, staż, doświadczenie, urazy/kontuzje, sprzęt. Wszystko to należy dokładnie opisać w ankiecie działu, do której link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wypełnij dokładnie formularz i wklej tutaj razem z całym planem treningowym, a nie tylko jego szczątkowe informacje.

Warto zwrócić uwagę na to, żeby bazą były ćwiczenia wielostawowe, od których zaczynamy trening.

domer

Niestety, ale po tym, co napisałeś nic nie da się stwierdzić. Warto mieć świadomość tego, że palm treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację należy układać pod określony organizm, jego parametry, cel, staż, doświadczenie, urazy/kontuzje, sprzęt. Wszystko to należy dokładnie opisać w ankiecie działu, do której link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wypełnij dokładnie formularz i wklej tutaj razem z całym planem treningowym, a nie tylko jego szczątkowe informacje.

Warto zwrócić uwagę na to, żeby bazą były ćwiczenia wielostawowe, od których zaczynamy trening.

Mój plan wygląda następująco, w piątek głównie robię biceps i przedramię, ale też, nie wiem jakie ćwiczenia dorzucić, by nie kolidowały, bo z pewnością mógłbym coś porobić.

Wtorek
(Nogi) *Przysiad z sztangą (3x12), łydki na maszynie (3x12)
(Klata) *Wyciskanie hantlów płaska (4x12)
(Plecy)
*ściąganie wyciągu górnego jednorącz (3x12)
*podciąganie na drążku (3x8)
*Ściąganie wyciągu górnego (3x8)

Czwartek
(Barki)
*wyciskanie hantli bokiem
* rear delt fly
(Plecy)
* Podciąganie na drążku (3x8)
*wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12)
*Ściąganie drążka wyciągu dolnego dwuręczne (3x12)

Niedziela -
(Nogi) - prostowanie nóg na maszynie izolacyjnej (3x12), deadlift (3x10)
(Klata) *Wyciskanie sztangi pod kątem (3x8)
(Klata) wyciskanie sztangi (3x8)
(Triceps) francuskie wyciskanie leżąc (3x12)

(DOLNY AKTON barków)
(Barki) (odwodzenie wyciągu górnego) (3x12)

Co do ankiety działu, to chodzi o dietę? Jem na co mam ochotę, ale znam zasady. Rano zjadam śniadanie np 4 jajka na maśle, lub płatki owsiane z masą dodatków, później shake proteinowy w skład który wchodzą 2 banany, masło orzechowe, proteinowy jogurt oraz masło orzechowe + płatki owsiane, na koniec jem węgle typy ryż albo makaron np do jogurtu lub twarogu, makrela, bądź tradycyjny obiad, nie licząc, że w pracy jem dobrze napakowane 4 kanapki, staram się jeść dużo. Ale czas mocno ogranicza, czasem po prostu jedząc duży posiłek, czuje się ciężko, szczególnie, że praca dwu zmianowa, więc jak mam na popołudnie, to dzień kończę kolekcją o 23:00, co niestety przekłada się na utrudnioną regenerację, bo ostatni posiłek, powinien być 1-3 godziny przed snem. Biorę też zimne prysznice po treningu, by wspomóc regenerację. Oraz basen rekreacyjny 1-2x w tygodniu

Ważę 56kg i tu nie ma naprawdę co pokazywać, głównie chodzi mi o balans w planie treningowym a resztę ułoże już sam. Wiem że od pewnego momentu, dieta będzie niezbędna, by policzyć to wszystko, ale uznałem, że na początku, nie ma to większego sensu, bo przy mojej wadze, będą przyrosty, jak byle będę jadł po prostu dużo xD

Kreatynę oczywiście biorę od tygodnia. A mój staż treningowy to 14 dni. 50kg przysiad, 30-40kg ława i 15kg wyciskanie hantli, i na takich ciężarach szlifuję technikę.

Mam nadzieję, że podałem niezbędne informacje na chwilę obecną. Do dyspozycji mam max 4 dni treningowe, ale ten 4 musi być szybki i przyjemny, żeby po prostu zeszło w miarę sprawnie, myślałem, by nogi zrobić np w piątek a klatę w wtorek dodać, by było więcej objętości na jednostkę treningową.

Jeśli plan mój jest od d...strony, to prosiłbym o modyfikacje i poprawę błędów a resztę ogarnę. :)





Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-28 09:04:57

rion10

Nie napisałeś za wiele o swoim treningu jako całości ani stażu treningowym, ale jak dla mnie to dość słaby ten trening grzbietu.

Jak nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to powinieneś oprzeć swój trening grzbietu na ćwiczeniach złożonych, a u Ciebie praktycznie wyciągi i linki.
Ogólnie plan treningowy jest taki bez ładu i składu.

3 serie przysiadów to równie dobrze mogłaby być dla nich rozgrzewka. Jak już w grzbiecie masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego zbędne.
Na barki w skali tygodnia nie masz żadnego solidnego wyciskania nad głowę.
Jak już chcesz trenować grzbiet dwa razy w tygodniu to rozrzuć ich trening, a nie trenuj trening po treningu.

Dla mnie plan treningu jest zupełnie do przebudowy bo masz plan taki bez ładu i składu. Grzbiet jak najbardziej można dwa razy w tygodniu trenować, ale je od siebie oddalić i oprzeć na złożonych ćwiczeniach, a nie na wyciągach.

Jak chcesz realnych efektów na siłowni to znanie zasad odżywiania nie wystarczy to działa trochę zero-jedynkowo jest dieta dostosowana do celu to jest szansa na jego realizację, a jak jesz "na oko" to może być z tym problem.

Polecamy również: Jak trenować plecy? Trening grzbietu: fakty, mity i błędy

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-29 11:45:41

Jestem osobą początkującą, miesiąc już za mną, ale mimo wszystko dająca z siebie na treningu powyżej 100%. Oczywiście staram się słuchać własnego ciała gdyby było coś nie tak. Nie szaleje z ciężarem , to nie jest moja pierwsza styczność z treningiem, bo mimo wszystko, te 10 pull ups i 40 pompek robiłem, zanim poszedłem na siłownię.

Oczywiście, że warto mieć dietę, żeby się nie przejechać, ale pierwszy rok podchodzę do tego trochę na luzie, nie chcę się za bardzo zniechęcić tymi wszystkimi tłuszczami, mikroelementy, czy optymalnie czy nie optymalnie. Jak zauważę brak przyrostów, to wtedy zacznę się martwić.


Modyfikacja planu wygląda mniej więcej tak.

Poniedziałek

Wtorek
(Nogi)
*Wyciskanie na maszynie nóg
*Przysiad z sztangą,
*Łydki na maszynie
(Plecy)
*wiosłowanie hantlami z łokciami szeroko
*Ściąganie drążka z góry
*ściąganie linek jednorącz w klęku o z góry

Czwartek
(Klata) *Wyciskanie hantlów płaska
(Klata) *Ściąganie linek wyciągu górnego
(Biceps) *Uginanie krótkiej sztangi
(Triceps) *Ściąganie warkocza (3x12)
(Tylny akton barków) 45stopni ściąganie linki

Piątek
(Barki)
*wyciskanie hantli bokiem
*Wyciskanie hantli nad głowę
(Plecy)
* Podciąganie na drążku
*wiosłowanie hantlami jednorącz
*Przyciąganie horyzontalne jednorącz


Niedziela -
(Nogi)
* Przysiady klasyczne z obciążeniem (rozgrzewka)
* Suwnica
* Deadlift
(Klata) *Wyciskanie sztangi pod kątem
(Klata) *wyciskanie sztangi
(Triceps) *francuskie wyciskanie leżąc
(Biceps) *uginanie ciężarka

No i przede wszystkim dzięki za odzew. Za 3 około miesiące, wrzucę sylwetkę jak to wygląda z poprawą u mnie z przed i po. Nie mam szczerze mówiąc już pomysłu, jak ten plan zmodyfikować. Moim zdaniem jest ok, ale objętościowo ciężko. Robię oczywiście max 3 serie.

P.S. Ściąganie drążka z góry, może mieć lepsze efekty hipertroficzne, dlatego mam to w planie. Ale masz rację, mógłbym to zastąpić podciąganiem z obciążeniem, zdecydowanie zgoda.

Wiesz co to powiem Ci od razu. Jak ten pierwszy rok chcesz podejść na luzie to szkoda bo ten pierwszy rok pod względem odpowiedzi Twojego ciała na trening siłowy i dietę będzie najbardziej efektywna.

Podejdź do tematu poważnie jeśli chcesz zmienić sylwetkę bo to wymaga zaangażowania do treningu i diety, a jeśli tak dla polepszenia ogólnej formy i samopoczucia to ok.

Ja zawsze polecam początkowy okres treningów przepracować z należytą starannością żeby ten początkowy okres wykorzystać maksymlanie jak sie da.