Proszę o ocenę mojego planu treningu Push-Pull. Nóg nie robię ponieważ trenuję w piłkę nożną.
Zamierzam ćwiczyć w niedzielę, wtorek i czwartek (Push-Pull-Push), następny tydzień (Pull-Push-Pull).
PUSH:
(Klatka) Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Ciężar: 45-50 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10
(Klatka) Ćwiczenie 2 – Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ciężar: 10 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 8-10
(Klatka) Ćwiczenie 3 – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 10-12
(Barki) Ćwiczenie 4 – Landmine press
Ciężar: 15-25 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10
(Barki) Ćwiczenie 5 – Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ciężar: 15 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 8-12
(Barki) Ćwiczenie 6 – Wznosy hantli w bok stojąc
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 10-20
(Tricepsy) Ćwiczenie 7 – Wyciskanie sztangi wąskich chwytem na ławce poziomej
Ciężar: 25-35 kg
Serie: 3
Powtórzenia: 6-10
(Tricepsy) Ćwiczenie 8 – Pompki
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 10-15
PULL:
(Plecy) Ćwiczenie 1 – Martwy ciąg
Ciężar: 45-50 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10
(Plecy) Ćwiczenie 2 – Wiosłowanie sztangą w pochyleniu
Ciężar: 35 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10
(Plecy) Ćwiczenie 3 – Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 6-8
(Plecy) Ćwiczenie 4 – Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia
Ciężar: 7.5/10 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 10-12
(Barki) Ćwiczenie 5 – Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 5
Powtórzenia: 10-20
(Biceps) Ćwiczenie 6 – Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Ciężar: 15 kg
Serie: 3
Powtórzenia: 8-10
(Biceps) Ćwiczenie 7 – Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc
Ciężar: 10 kg (jednej hantli)
Serie: 3
Powtórzenia: 8-12
(Brzuch) Ćwiczenie 8 – Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 10-15
Zmieniony przez - Janko2001 w dniu 2024-03-28 18:25:57