Plan treningowy - początkujący

witam mam pytanie czy poniższy plan jest odpowiedni dla osoby ze stażem ok.6 miesięcy, moich celem jest aktualnie masa,( która nie idzie zbyt dobrze wiec zdecyduje się na zakup gainera) oraz budowanie sylwetki, chciałbym wiedzieć czy ten plan ma dobra ilość ćwiczeń, seriii i powtórzeń
wiek:18
staż:6msc
cel:masa
waga:73kg
wzrost:180cm
PONIEDZIAŁEK:
- [ ] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3x8 (45, 50, 52.5)
- [ ] wyciskanie hantli na skosie - 3x12 (15, 15, 17.5)
- [ ] wiosłowanie sztanga - 3x10 (45, 52.5, 52.5)
- [ ] ściganie drążka wyciągu górnego - 3x10 (45, 45, 50)
- [ ] wyciskanie hantli nad głowę 3x10 (12, 12, 12)
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10 (10,8,10)
- [ ] uginanie ramion ze sztanga 3x10 (27.5, 27.5,
- [ ] russian twist 3x12
ŚRODA:
- [ ] przysiady ze sztanga 4x10
- [ ] wypychanie na suwnicy 4x10
- [ ] wspięcia na maszynie
- [ ]
PIĄTEK:
- [ ] wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8 (17.5, 20,
- [ ] wyciskanie na smithie skos 3x12 (10,10,12.5)
- [ ] rozpiętki na wyciagu 3x10 (20, 25, 30)
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10 (7.5, 7.5, 10)
- [ ] barki na smithie 3x10
- [ ] wyprosty ramion na wyciagu górnym 3x10 (15,20,25)
- [ ] wznosy do boku 3x10
- [ ] dumbell situp 3x
SOBOTA:
- [ ] wiosłowanie sztanga 3x10
- [ ] scigaanie drążka wyciagu dolnego 3x10
- [ ] narciarz na linkach 3x10
- [ ] ściaganie drążka wyciagu górnego 3x10
- [ ] uginanie rak w łokciu siedząc na ławce 3x10
- [ ] uginanie ramion na modlitewniku 3x10
- [ ] szrugsy hantlami siedząc 3x12

Sam podział treningowy mi się nie podoba ponieważ wszystkie partie mięśniowe trenujesz dwa razy w tygodniu tylko nogi raz i jeszcze słabo.

Z 6 miesięcznym stażem to tak na prawdę jesteś początkujący i każdą partię powinieneś traktować tak samo. Przy czym nogi to tak na prawdę połowa ciała i trzeba nogi trenować solidnie.
W tym planie, który masz to zwrócę Ci uwagę na pewne rzeczy, które są ewidentnie do poprawy.

Podział wiadomo, że do poprawy, ale dobór ćwiczeń też jest kiepski. Na klatkę jeszcze spoko ale grzbiet żadnego martwego ciągu czy podciągania na drążku praktycznie same wyciągi i maszyny, a mało konkretnych ćwiczeń

W dniu "nóg" masz tylko przysiad i suwnice czyli trenujesz praktycznie tyko przód uda, żadnych ćwiczeń na tył uda czy ćwiczeń unilateralnych.
W piątek trenujesz tricepsy przed barkami, a jeśli już powinny być na końcu, zamiast suwnicy jakieś wyciskanie ze sztangą nad głowę.
Sobota kolejny dzień wyciągów,a mało konkretnej roboty.

Aby masa mięśniowa się zwiększała jest potrzebny porządny trening siłowy i dieta z nadwyżką, a jeśli nic się w sylwetce nie zmienia to znaczy, że musisz jeść więcej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-26 10:44:20

Również jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Nie jest to dobry plan treningowy dla osoby typowo początkującej. Najważniejsze w Twojej sytuacji będzie to, aby skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będzie trening full body workout. Warto najbardziej zaangażować największe partie mięśniowe i zaczynać właśnie od nich. Plan treningowy powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Izolowanie mięśni dla osoby początkującej nie będzie takie istotne.