Wiek :30
Waga :79
Wzrost :180
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni : 2lata, wcześniej kilka zrywów po parę miesięcy
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : tak, 2500kcal
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : kreatyna, omega, witaminy, cytrulina, aakg,
Ostatnio przerabiany plan: Dzielony
Witam, przychodzę do was z następującym problemem: chodzę na siłownie już przeszło 2 lata, niestety od długiego czasu mam wrażenie że kręcę się w kółko i nie robię progresu. Od stycznia bieżącego roku jestem na niewielkiej redukcji - aktualnie jem około 2300-2500kcal przy zapotrzebowaniu około 2600-2700kcal. Białko 2-2.5g na kilogram masy, Tłuszcz 0.8-1.2g na kilogram masy, reszta węgle. Waga spadła z około 82kg do 78,5kg i aktualnie raczej się utrzymuje, może spada w tempie 50g na tydzień. Moje treningi na ten moment wyglądają następująco:
PUSH1:
1. OHP stojąc 4 serie po około 9 powtórzeń waga 42
2. Smith skos około 30-45stopni 4 serie około 10 powtórzeń waga 50kg (z gryfem) tutaj staram się robić bardzo wolno z pauzą na dole
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie około 9 powtórzeń waga 35kg.
4. Wznosy na maszynie siedząc 4 serie około 14 powtórzeń waga 44kg
5. Rozpiętki na maszynie typu PEC-FLY 3 serie 10 powtórzeń waga 80kg
6. Allahy na wyciągu 4 serie około 15 powtórzeń 70kg.
PULL1:
1. RDL 4 serie zakres powtórzeń 7-10 waga 80-90kg
2. Podciąganie podchwytem 3 serie 7-8 powtórzeń z obciążeniem 10kg.
3. Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie 12 powtórzeń 40-45kg (na rękę)
4. Odwrotne rozpiętki na ławce 3 serie 16 powtórzeń waga hantli 9kg.
5. Uginanie ze sztangą na biceps 3 serie 9 powtórzeń waga 35kg.
Push 2:
1. Ława płasko 4 serie zakres powtórzeń 6-7 waga 70-75kg - tutaj mam największe problemy w progresji
2. Przysiad ze sztangą 4 serie zakres powtórzeń 5-7 waga 80-87kg
3. Wyciskanie na Smithie skos około 70-80stopni (bardziej na barki) 4 serie 12 powtórzeń 50kg.
4. Wznosy do boku 3 serie około 15 powtórzeń 12kg.
5. Rozpiętki na maszynie typy Butterfly Hoist 3 serie 12 powtórzeń 70kg.
6. Triceps prostowanie linek z wyciągu górnego 3 serie 13 powtórzeń 40kg.
Pull 2:
1. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń 85kg.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10 powtórzeń 60kg.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń 50kg.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly 3 serie 10 powtórzeń 43kg.
5.Uginanie z hantlami stojąc 3 serie 10 powtórzeń waga 18kg.
6. Allahy na wyciągu 4 serie około 15 powtórzeń 70kg.
Moim największym problemem jest słaby progres jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej oraz wąską i drobną budowę ciała (brak sylwetki typu V) a zarazem sylwetka typu skinny fat. W kwestii klatki piersiowej poczyniłem pewne kroki - dołożyłem wyciskanie na lekkim skosie na smithie celem zdobycia objętości przede wszystkim w górze klatki oraz staram się pracować nad techniką i ograniczeniu dominującej roli barków - podejrzewam że w dużej mierze przejmowały u mnie prace przy wyciskaniu przez co klatka została w tyle. W kwestii sylwetki typu V staram się tu skupiać na większym czuciu mięśniowym i izolowaniu (w miarę możliwości) najszerszego grzbietu. I tutaj jakiś progres widzę, ale ciągle nie mam remedium na brak szerokości w barkach.
W zeszłym roku w okolicach wakacji wpadłem w sidła zbyt dużego deficytu kalorycznego - zbiłem do około 76kg - niestety bez widocznego sześciopaka a prawdopodobnie przy tym spaliłem część mięśni a smalec został. W październiku wchodząc na masę popełniłem kolejny błąd - zbyt agresywna nadwyżka kaloryczna. Poskutkowało to tym że się zalałem i na początku stycznia dobijałem do 83kg.
Moje aktualne wymiary to około:
Klatka piersiowa: 107cm
Pas (1cm pod pępkiem) 87cm.
Udo: 58cm
Biceps: 39cm
Proszę o pomoc w nakierunkowaniu w którą stronę to powinno dalej iść - próbować zbić jak najwięcej aż odsłonią się mięśnie brzucha, zbiję smalec z brzucha i dopiero próbować łapać masę czy przy mojej budowie może próbować z lekką nadwyżką kaloryczną? Przesyłam aktualne zdjęcia podglądowe
Zmieniony przez - prooblemowy123 w dniu 2024-03-14 18:15:28
Zmieniony przez - prooblemowy123 w dniu 2024-03-14 18:21:58