Plan na redukcji brak pomysłu na trening nóg

Cześć, jakie ćwiczenie na nogi mogę dodać do treningu w domu mając tylko do wykorzystania 2 sztangielki 10kg. Chcę zrobić plan obwodowy FBW składający się z 6 ćwiczeń. Plan ma zastępować cardio na rowerku stacjonarnym i mam zamiar zrobić coś typu HIIT, ale wykorzystując jakieś bardziej pomocne ćwiczenia niż np 100 przysiadów bez ciężaru lub pompek + dodatkowo trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu, więc nie chcę aby ten trening był raczej wydolnościowy niż siłowy lub wytrzymałościowy.

Aktualnie wygląda to tak:

- Rozgrzewka dynamiczna 5 minut

1. Pompki w staniu na rękach 5x3
2. Podciąganie na drążku 5x6
3. Przysiad bułgarski: 5x6 na nogę
4. Pompki na jednej ręce: 5x4 na stronę
5. AB Wheel: 5x8
6. Russian Twist: 5x24

Przerwy między ćwiczeniami: 10-30 sek, między obwodami 2/3 minuty.

Jeśli by to miały być ćwiczenia które mógłbyś wykonywać w podobnym zakresie powtórzeń, co pozostałe ćwiczenia, to sens wg mnie by mialy:
-pistolety, czyli przysiad na jednej nodze"
-skater squat

To pewnie skater squat i będę stosował zamiennie z przysiadem bułgarskim bo pistolety są dla mnie niewygodne pod względem mobilności.


Zmieniony przez - Tricek25 w dniu 2024-03-10 13:33:59

A z ciekawości. Czemu tak niskie zakresy powtórzeń poza russian twistem? Stosujesz dosc krótkie przerwy między seriami co niekoniecznie sprzyja niższym zakresom

Jest to spowodowane tym, że chcę wykonać taki trening jako zamiennik np biegania lub rowerka stacjonarnego. Gdy robię faktycznie trening na dużą ilość powtórzeń np podciąganie na drążku lub pompki w staniu na rękach to są one obolałe na następny dzień a wtedy mam znowu trening FBW na siłowni wykorzystujący ciężary. Bardziej zależy mi na obwodach w celu podniesienia tętna i spalaniu tkanki tłuszczowej podczas redukcji.

Regeneracja jest równie ważna jak trening,a u Ciebie może się ona trochę skomplikować jak będziesz codziennie robił jakąś formę fbw.
Obczaj
https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Regeneracja_po_treningu._5_rzeczy,_które_robisz_źle_podczas_odpoczynku-a2239.html 

Regeneracja u mnie jest na przyzwoitym poziomie, ale przez to te ćwiczenia chcę robić na 50% możliwości aby nie spompować się tylko raczej poruszać.