Trening FBW - ocena

Cześć, ostatnio wrzucałem tutaj na forum moją dietę redukcyjną do oceny (zapraszam jeżeli ktoś będzie miał jeszcze jakieś uwagi ), więc postanowiłem że poproszę was jeszcze o ocenę mojego planu FBW.

1. Rozgrzewka: bieżnia - 2min 5,5km/h --> 10min 9km/h --> 2min 5,5km/h
2. 4x8 Przysiad ze sztangą
3. 4x10 Wiosłowanie sztangą nadchwytem
4. 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5. 4x10 Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
6. 4x10 Arnoldki
7. 4x10 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
8. Stretching

Treniguję 3x w tygodniu, niestety ze względu na pracę nie jestem w stanie chodzić regularnie na zasadzie, że zawsze pon-śr-pt ale robię minimum 1 dzień przerwy między treningami.
Chciałem was jeszcze zapytać o kilka dodatkowych rzeczy:
- czy jest potrzeba wykonywać serie rozgrzewkową bez obciążenia przed każdym z tych ćwiczeń?
- przerwy jakie sobie ustaliłem między seriami to 1,5 min a między ćwiczeniami to 3 min(nie zawsze się da bo stanowiska zajęte), czy taki rozkład czasowy będzie optymalny?
- jeżeli plan jest dobrze ułożony to ile czasu powinienem na nim jechać?




Zmieniony przez - Arrowsong w dniu 2024-02-29 11:31:49

Zmieniony przez - Arrowsong w dniu 2024-02-29 11:32:08

Zmieniony przez - Arrowsong w dniu 2024-02-29 11:32:21

Masz takie podstawowy plan treningowy więc tutaj nie ma co szaleć za bardzo ze zmianami. Można pomyśleć też nad tym żeby dołożyć jakąś formę martwego ciągu do planu treningowego. Ewentualnie Ten plan treningowy traktować jako pierwszy mikrocykl, a za kilka tygodni możesz dołożyć drugi zestaw treningowy i wówczas je odpowiednio podzielić.

W jednym dniu treningowym dać przysiad i podciąganie na drążku jako bazę, a w drugim martwy ciąg i wiosłowanie. A dodatkowe ćwiczenia już dołożysz samodzielnie do planu tak żeby obejmował wszystkie partie treningowe.

Rozgrzewka jest bardzo ważna przed treningiem jako wstęp i warunek bezpieczeństwa. Natomiast przed każdym ćwiczeniem możesz zrobić jakąś serię rozgrzewkową i odpowiednio planować serie i zwiększanie ciężarów.
Najczęściej przerwy koło 2 minut są ok w złożonych ćwiczeniach, ale to już sprawdzisz w praktyce.

Plan możesz wykonywać dopóki będziesz czuł progres i nie będzie znudzenia planem treningowym. Ale za kilka tygodni możesz dołożyć drugi zestaw.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-29 12:20:11

Zastanawia mnie przede wszystkim jak to możliwe, że określiłeś swój staż treningowy na 6 lat, a wyniki siłowe w seriach podstawowych ćwiczeń, jak przysiady, ciągi, czy wyciskania są wręcz jak u osoby, która pierwszy raz przychodzi na siłownię. Jak to możliwe i gdzie leży błąd?

Nawiązując do przerw między seriami, czy też ćwiczeniami, to uzależnione one będą przede wszystkim od tego jak duża jest to partia mięśniowa i jak bardzo złożone ćwiczenia, które będą w znacznym stopniu angażowały do pracy układ nerwowy.

Troszkę za mało doprecyzowałem, chodzi o roczny okres czasu w okolicach roku 2018, byłem wtedy w szkole średniej dlatego może stażu trochę mam ale raczej chodziłem wtedy bez "świadomości". Zaznaczyłem to aby było wiadomo, że nie jestem totalnie zielony.

To spokojnie mógłbyś zrobić dwa zestawy A i B, aby plan był bardziej różnorodny